Iako je uobičajeno imati povremenu neprospavanu noć, nesanica je nesposobnost spavanja ili pretjerano buđenje u noći što narušava svakodnevno funkcioniranje. Od prirodnih lijekova, tri su se pokazala korisnima, a drugi imaju neke preliminarne, ali neuvjerljive dokaze.
1:17Pogledajte sada: Prirodni lijekovi za pobjedu nesanice
Budući da kronični nedostatak sna može biti povezan s nizom zdravstvenih problema (poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i depresije), važno je konzultirati se s liječnikom i izbjegavati samoliječenje alternativnim lijekovima. Iako biste mogli doći u napast da se obratite lijeku za spavanje koji se prodaje bez recepta, treba razmotriti brojne prirodne lijekove, poput 14 u nastavku.
Melatonin
Suplementi melatonina široko se preporučuju za različita stanja spavanja, ali najbolji dokaz je pomoć kod problema sa spavanjem uzrokovanih smenskim radom ili zaostajanjem u jet-u. Melatonin je prirodni hormon koji regulira ciklus spavanja i buđenja u mozgu. Proizvodi se iz serotonina kada se noću smanjuje izloženost svjetlu.
Koristi se u uvjetima u kojima je spavanje poremećeno zbog niske razine melatonina noću, poput starenja, afektivnih poremećaja (npr. Depresija), odgođenog poremećaja faze spavanja ili zaostajanja mlaza. Dodaci melatonina mogu poboljšati kvalitetu sna i budnost ujutro kod starijih odraslih osoba s nesanicom.
Melatonin s vremenskim otpuštanjem koristi se za liječenje primarne nesanice kod osoba starijih od 55 godina u Europskoj uniji i drugdje. U većini studija o melatoninu za nesanicu kod starijih odraslih, melatonin se uzimao do dva sata prije spavanja do 13 tjedana.
Vrijeme je važno - kada se melatonin uzima ujutro, on odgađa cirkadijske ritmove, ali ih napreduje kad se uzima popodne ili rano navečer.
Izloženost svjetlosti
Svjetlosna terapija koristi se kao dio planova liječenja spavanja. Ako imate poteškoća s zaspanjem noću ili imate sindrom odgođene faze spavanja, ujutro će vam trebati više svjetla.
Izloženost svjetlu igra ključnu ulogu u kazivanju tijelu kada ići na spavanje (povećanjem proizvodnje melatonina) i kada se treba probuditi. Može vam pomoći šetnja na otvorenom ujutro ili svjetlosna terapija tijekom 30 minuta.
S druge strane, ako ustanovite da se budite prerano ujutro ili imate napredni sindrom faze spavanja, možda će vam trebati više svjetla kasno popodne i možete pokušati prošetati vani ili svjetlosnu terapiju dva do tri sata u navečer.
Dostupne su jedinice za kućnu svjetlosnu terapiju koje liječnik ili stručnjak za spavanje može preporučiti za upotrebu zajedno s terapijom spavanja.
Tehnike meditacije i opuštanja
Redovita meditacijska praksa može pomoći u promicanju sna usporavanjem disanja i smanjenjem razine hormona stresa. Meditacija je tehnika koja uključuje svjesno usmjeravanje nečije pažnje na objekt fokusa (poput disanja, zvuka ili riječi) kako bi se povećala svijest. , opustite tijelo i smirite um.
Neke vrste meditacije uključuju vođenu meditaciju, vipassana meditaciju, joga nidru ili skeniranje tijela. Također pokušajte:
- Vizualizacija: Vizualizacija uključuje aktivno zamišljanje opuštajuće scene. Možete je isprobati u krevetu 20 minuta prije nego što zaspite. Uključite sva svoja osjetila. Ako se zamišljate na tropskom otoku, razmislite o načinu na koji se topli povjetarac osjeća na vašoj koži. Zamislite slatki miris cvijeća, pogledajte vodu i osluškujte valove. Što je živopisnija vizualizacija i što više osjetila uključite, to će biti učinkovitija.
- Opuštajući odgovor: Ovo je odgovor uma / tijela koji se javlja nakon slijeđenja određenih uputa pomno oblikovanih nakon Transcendentalne meditacije.
- Pažljivost: Ova vrsta meditacije u osnovi uključuje fokusiranje vašeg uma na sadašnjost.
Rani dokazi sugeriraju da tehnike meditacije mogu poboljšati san.Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje kaže da tehnike opuštanja imaju dovoljno dokaza da mogu biti korisne kod nesanice. No, daljnja istraživanja su još uvijek potrebna.
Joga
Joga je opisan kao sustav opuštanja, disanja, vježbanja i iscjeljivanja koji potiče iz indijske filozofije kao spoj uma, tijela i duha. Pregledna studija iz 2017. godine citirala je dokaze da joga (kao i upravljanje stresom zasnovano na pažnji i tai chi) mogu ublažiti simptome nesanice.
Hipnoza
Hipnoza je stanje u kojem je osoba više usredotočena, svjesna i otvorena za sugestije. Iako se ne razumije kako funkcionira, hipnoza može dovesti do fizioloških promjena u tijelu, poput smanjenog broja otkucaja srca, krvnog tlaka i moždanih uzoraka alfa valova, slično meditaciji i drugim vrstama dubokog opuštanja.
Hipnoza može biti korisna u povećanju učinkovitosti kognitivno-bihevioralne terapije i tehnika opuštanja. No, do sada provedene studije nisu dobro osmišljene.
Akupunktura
Akupunktura i akupresura mogu pomoći kod nesanice. Studije su pokazale neke dokaze da akupresura može pomoći i mješovite dokaze o učinkovitosti akupunkture.
Aromaterapija
Analiza iz 2011. nije pronašla studije koje su dovoljno rigorozne da pruže dobre dokaze za aromaterapiju za pomoć u snu.Ali, englesko ulje za aromaterapiju lavandom već se dugo koristi kao narodni lijek koji pomaže ljudima da zaspu. Jedno je od najmirnijih esencijalnih ulja.
Pokušajte staviti vrećicu lavande ispod jastuka ili stavite jednu ili dvije kapi esencijalnog ulja lavande u rupčić ili dodajte nekoliko kapi ulja lavande u kadu - pad tjelesne temperature nakon tople kupke također pomaže u spavanju.
Ostala ulja za aromaterapiju za koja se vjeruje da pomažu u spavanju su kamilica, pačuli i ylang-ylang.
Hrana i prehrana
Ono što jedete, a što ne možete utjecati na vašu sposobnost spavanja i spavanja.
- Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina. Kofein i nikotin mogu imati izražen učinak na san, uzrokujući nesanicu i nemir. Osim kave, čaja i bezalkoholnih pića, potražite i skrivene izvore kofeina poput čokolade, lijekova protiv kašlja i prehlade te drugih prekomjernih kontra lijek. Konzumacija alkohola može rezultirati noćnom budnošću.
- Smanjite šećer. Iako šećer može dati nalet energije, kratkotrajan je i može uzrokovati neravnomjernu razinu šećera u krvi. To može poremetiti san usred noći jer razina šećera u krvi opada.
- Jedite hranu koja vam pomaže da spavate. Triptofan je aminokiselina koja se prirodno javlja i koja je preteča serotonina, koji se zatim pretvara u melatonin. Istraživanja pokazuju mješovite dokaze o učinkovitosti L-triptofana. Jedite grickalice s ugljikohidratima poput krekera od cjelovitih žitarica prije spavanja. Uključite i hranu bogatu vitaminom B6 koja se nalazi u pšeničnim klicama, sjemenkama suncokreta i bananama, što pojačava pretvorbu triptofana u tijelu. Imajte na umu da se suplementi L-triptofana ne preporučuju jer su povezani sa sindromom eozinofilije-mijalgije.
- Jedite hranu bogatu magnezijem. Mineral magnezij prirodni je sedativ, a neka istraživanja pokazuju da suplementi mogu pomoći kod nesanice. Nedostatak magnezija može rezultirati poteškoćama sa spavanjem, zatvorom, mišićnim podrhtavanjem ili grčevima, tjeskobom, razdražljivošću i bolovima. Hrana bogata magnezijem su mahunarke i sjemenke, tamno lisnato zeleno povrće, pšenične mekinje, bademi, indijski orah, melasa od crne trake, pivski kvasac i cjelovite žitarice. Osim što u prehranu uvrstite ove cjelovite namirnice, možete isprobati i sok od tamno lisnatog zelenog povrća.
Vitex Agnus Castus
Biljka Vitex agnus castus (čedno drvo) može pomoći nesanici i poremećajima spavanja povezanih s menstrualnim razdobljima i menopauzom. U jednoj studiji žene su liječene kombinacijom ekstrakata vitex agnus castus i magnolije u kombinaciji s sojinim izoflavonima i laktobacilima i praćene su godinu dana. Utvrđeno je da je ovaj tretman siguran i učinkovit.
Međutim, čedne bobice nitko ne smije koristiti na kontracepcijskim tabletama, nadomjesnoj hormonskoj terapiji ili lijekovima povezanim s dopaminom, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Odoljen
Valerijana (Valeriana officinalis) je biljni kućni lijek, koji se kuha kao čaj ili uzima kao dodatak, a koji se obično koristi za smanjenje anksioznosti, poboljšanje kvalitete spavanja i djeluje kao sedativ. Klinička ispitivanja valerijane imala su nedosljedne rezultate za nesanicu.
Studije mjerenja kvalitete spavanja nisu otkrile razliku između ljudi koji uzimaju valerijanu i onih koji uzimaju placebo. Međutim, znatan broj ljudi u studijama anegdotalno je izvijestio da se njihova kvaliteta spavanja poboljšala s valerijanom.
Smatra se da Valerijana utječe na razinu jednog od smirujućih neurotransmitera u tijelu, gama-amino-maslačne kiseline (GABA). Također ublažava grčeve u mišićima, a smatra se da pomaže ublažiti bol u menstrualnom razdoblju.
Valerijana se obično uzima sat vremena prije spavanja. Standardna doza je 450 miligrama (mg). Ako se uzima tijekom dana, valerijana može rezultirati pospanošću - često se uzima u dvije do tri doze od 300 mg tijekom obroka.
Matičnjak
Melissa officinalis(Matičnjak) je dodatak čaju i bilju za koji se kaže da ublažava tjeskobu i smiruje živce. To se može vidjeti u dodacima koji također uključuju valerijanu.
Iako je jedno istraživanje iz 2013. pokazalo da je korisno, pregledi studija nisu pronašli nikakve dokaze za matičnjak ili druge biljne dodatke "formuli za spavanje".
tradicionalna kineska medicina
U tradicionalnoj kineskoj medicini nesanica često proizlazi iz energetske slabosti bubrega. Ovaj sindrom nije nužno povezan s bolestima bubrega u zapadnoj medicini.
Nekoliko znakova slabosti energije bubrega su slaba bol u leđima, umor i umor te nalet energije oko 11:00 navečer. Žene u menopauzi često imaju ovu vrstu nesanice.
Ljudi koji uzimaju antiestrogene lijekove poput tamoksifena također imaju ovu vrstu nesanice, međutim, ne bi trebali uzimati biljne kombinacije poput biljne formuleliu wei di huang koji mogu povećati razinu estrogena.
Ayurveda
U ayurvedskoj medicini nesanica je često povezana s neravnotežom vate koja regulira disanje i cirkulaciju. Ljudi s neravnotežom vata često primjećuju razdražljivost, tjeskobu i strah kod nesanice.
Jedan od ayurvedskih tretmana je nanošenje ulja na glavu i stopala. Za tip pitta koristi se kokosovo ulje sobne temperature, za tip vata nanosi se toplo sezamovo ulje, a za kapha često se koristi toplo ulje senfa.
Čaj od kamilice
Klinička ispitivanja nisu pokazala da kamilica pomaže u nesanici. Kamilica je biljka koja se tradicionalno koristi za smanjenje napetosti u mišićima, smirivanje probave i smanjenje tjeskobe, što može pomoći u izazivanju sna.
Nakon večere ispijte šalicu vrućeg čaja od kamilice. Ali nemojte ga piti preblizu kreveta jer ćete možda morati ustati usred noći da biste otišli u kupaonicu.
Hmelj, pasiflora i kava drugo su bilje koje se često koristi kod nesanice. Kao i kod kamilice, u studijama nisu dokazali svoju učinkovitost.
Ostali prirodni lijekovi
- Za vruće bljeskove, tanki, ravni uložak od jastuka od pjene, nazvan Chillow, može pomoći u hlađenju glave tijekom cijele noći.
- Nježna, spora glazba još je jedan lijek koji može poboljšati san. Utvrđeno je da glazbena terapija poboljšava kvalitetu sna, smanjuje noćna buđenja, produžuje vrijeme spavanja i povećava zadovoljstvo spavanjem.
- Iako se kava ponekad preporučuje kod nesanice povezane s tjeskobom, Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) izdala je savjet potrošačima o potencijalnom riziku od teške ozljede jetre koja je posljedica upotrebe dodataka prehrani koji sadrže kavu.
- Nedostatak vježbe može pridonijeti lošem snu. Mišićna napetost i stres se grade u tijelu. Tjelovježba može promovirati dubok san te noći. Međutim, intenzivno vježbanje preblizu krevetu može povećati razinu adrenalina, što dovodi do nesanice.
Poboljšajte svoju spavaću sobu Feng Shui
Feng shui, koji potječe iz kineske filozofije taoizma, upućuje kako urediti sobe, namještaj, urede, kuće i druge aranžmane kako bi se maksimalizirao povoljan protok energije kroz životne prostore. Savjete za feng shui možete koristiti za svoju spavaću sobu.
Riječ iz vrlo dobrog
Prije početka bilo kakvih prirodnih lijekova, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Kronična nesanica može biti simptom drugog stanja, poput depresije, bolesti srca, apneje u snu, bolesti pluća, valunga ili dijabetesa.
Mislite na nesanicu kao na „poziv na uzbunu“ i pobrinite se za rano liječenje zbog potencijalno ozbiljnih stanja. Vodič za raspravu o liječniku može vam pomoći da započnete taj razgovor sa svojim liječnikom.
Vodič za diskusiju doktora nesanice
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
Pošaljite sebi ili voljenoj osobi.
Prijavite seOvaj Vodič za raspravu o liječniku poslan je na {{form.email}}.
Dogodila se greška. Molim te pokušaj ponovno.
