Slijeđenje zdravog obroka važan je dio upravljanja dijabetesom. Budući da promjene hrane i načina života mogu imati takav pozitivan učinak na kontrolu šećera u krvi, važno je izraditi plan obroka koji je dostižan i održiv za vaše potrebe.
Izvor slike / Getty ImagesMeđutim, ne postoji jedinstveni pristup. Svaki plan obroka bit će različit za svaku osobu, ovisno o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti, lijekovima i ostalim čimbenicima. U nastavku pročitajte najbolje prakse, ali potražite nutricionista ili dijetetičara koji vam mogu pomoći da obroke prilagodite svojim specifičnim potrebama.
1:367 načina zdrave prehrane na šećernoj prehrani
Vrijednost planiranja unaprijed
Ulazak u tjedan pred nama naoružan planom obroka može ukloniti puno nagađanja o tome što ćete jesti svaki dan, što zauzvrat olakšava ostanak na vrhu vaše kontrole šećera u krvi. Planiranje obroka ne mora biti isključivo za domaće obroke - već može uključivati i pripremne radove kod kuće i određivanje obroka koje ćete jesti vani.
Odabir hrane unaprijed pomaže vam da dobijete točan broj približnih kalorija (ako pratite), ostanete na vrhu porcija i vodite računa da šećer u krvi ostane što uravnoteženiji. Također će vam pomoći da donosite zdravije odluke sada nego kad ste u muci s gladi.
Da biste malo olakšali planiranje obroka, izradite tablicu i slijedite ove jednostavne korake.
- Iscrtajte: Koristite bilježnicu ili proračunsku tablicu, mapirajte dane u tjednu i obroke koje ćete jesti svaki dan, ostavljajući mjesto za doručak, ručak, večeru i grickalice.
- Pronađite svoje recepte: Odaberite nekoliko recepata za dijabetes koji volite pomoću kuharice ili web stranice ili jednostavno odaberite iz stanja pripravnosti. Dobro je pravilo planirati pripremiti samo dva do tri recepta tjedno, a zatim se pripremiti za pripremu ostataka ili pronaći zdrave mogućnosti za popunjavanje praznina. Kuhanje više od tri puta tjedno kada na to niste navikli može biti velika obveza i ne želite se postaviti za neuspjeh.
- Napravite popis namirnica: Pomoću svojih recepata sastavite popis svih sastojaka koje ćete morati kupiti u trgovini, a zatim u kalendaru zakažite vrijeme za kupovinu.
- Napravite popis za pripremu: Može biti korisno prethodno pogledati recepte i shvatiti što možete pripremiti u danima koji slijede. Na primjer, možda ćete moći skuhati lonac graha ili žitarica dan ranije, ispeći malo povrća ujutro dok se spremate za posao ili čak prije vremena poširati malo piletine. Zatim ga spremite u hladnjak u spremnike koji su sigurni za hranu kako bi bio spreman za sastavljanje i zagrijavanje.
- Napravite popis obroka: Vodite popis zdravih, zadovoljavajućih obroka koje možete jesti vani, poput vrućih barova i barova sa salatama u vašoj lokalnoj trgovini zdrave hrane, brzih mjesta s ponudom s malo ugljikohidrata i lokalnih restorana s pločice usmjerene na povrće. Ovo može biti vaš popis za posjetitelje ako niste raspoloženi za kuhanje, ali svejedno želite nešto što se uklapa u vaš zdrav način života.
Osnove prehrane o dijabetesu
Evo raščlambe namirnica kojima ćete želite dati prioritet u svom obroku.
Ugljikohidrati
Ciljajte na 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku i oko 15 grama po međuobroku. Imajte na umu da se vaše osobne potrebe mogu malo razlikovati. Obavezno radite pod vodstvom zdravstvenog radnika ako vas zanima još veće smanjenje ugljikohidrata.
Primjeri ugljikohidratne hrane:
- Škrobna hrana poput kruha, žitarica, riže i krekera
- Voće i sok
- Mahunarke poput graha, leće, soje
- Škrobno povrće, poput krumpira, zimnice i kukuruza
- Slatkiši i grickalice
Masti
Dobro uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati približno 20% do 35% kalorija iz masti. To izgleda kao 15 do 25 grama masti po obroku, na temelju 2000 kalorijske prehrane.
Primjeri hrane na bazi masti:
- Avokado
- Masline i maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Kokos i kokosovo ulje
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Punomasna ili punomasna mliječna mliječna hrana
- Govedina, svinjetina, janjetina, teletina, koža peradi
Protein
Potrebe za proteinima vrlo su varijabilne, ovisno o osobi, ali u prosjeku bi odrasli trebali tražiti 45 do 60 grama dnevno. To se razgrađuje na 15 do 20 grama po obroku.
Primjeri hrane bogate proteinima:
- Meso, perad i riba
- Jaja
- Grah i leća
- Soja, tofu, tempeh
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni
- Kvinoja
Kako napraviti herbastu mesnu štrucu od purana s balzamičkim prokulicama
Vlakno
Vlakna su važna hranjiva tvar koja treba uzeti u obzir prilikom planiranja obroka prilagođenih dijabetesu, jer pomažu usporiti porast razine glukoze u krvi zahvaljujući svojoj složenoj strukturi koja se duže probavlja.
Hrana bogata vlaknima uključuje povrće, grah, leću, škrob poput slatkog krumpira i tikvice, voće poput jabuka i bobica, cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i heljde, da nabrojimo samo neke. Odrasli s dijabetesom trebali bi ciljati na 35 grama vlakana dnevno.
Povrće
Ove biljne namirnice moćni su sastojci vitamina, minerala, vlakana i moćnih spojeva nazvanih fitokemikalijama koji mogu pomoći u smanjenju kroničnih bolesti. Potražite lisnato povrće poput kelja, špinata, rikole, romainea i birajte između prave duge povrća poput rajčice, paprike, luka, patlidžana, tikvica itd.
Spakirajte svoj tanjur ove dobrobiti za vas: potražite biljne recepte i proizvode i uvrstite ih u sve, od doručka (omlet od špinata) do deserta (kolačići od tikvica i čokolade). Težite pet do 10 porcija dnevno.
Hranu na ograničenje
Budući da vam određena hrana može povećati razinu šećera u krvi više od drugih, postoji nekoliko skupina hrane u kojima treba uživati umjereno, ali svejedno im je mjesto u prehrani zasnovanoj na dijabetesu.
Mliječni
Kad slijedite plan obroka zasnovan na dijabetesu, mliječni proizvodi mogu biti dobar izvor proteina i masti, ali sadrže i neke ugljikohidrate. Planirajte obroke oko visokokvalitetnog maslaca hranjenog travom, mlijeka, sira i jogurta (tražite punomasne, obične sorte bez dodanog šećera). Na primjer, ako volite jogurte na bazi voća, pokušajte dodati svoje smrznuto voće u obični, punomasni jogurt. Na taj način možete kontrolirati sadržaj šećera, ali i dalje uživati u slatkoj poslastici. Težite jednoj do dvije porcije dnevno, ovisno o vašim potrebama za ugljikohidratima.
Škrobno povrće
Krumpir, jam, tikva i kukuruz smatraju se škrobnim povrćem i trebali bi zauzimati manji dio vašeg tanjura. Iako imaju veliku hranjivu gustoću, sadrže više ugljikohidrata nego povrće bez škroba, a trebali biste ih jesti u manjim količinama ako imate dijabetes, jer mogu povećati šećer u krvi. Težite samo jednoj ili dvije porcije dnevno.
Voće
Fruktoza, šećer koji se nalazi u voću, jetra može brzo metabolizirati i može uzrokovati skok šećera u krvi. No, izbjegavajući sve to zajedno, propustit ćete neko dobro vlakno, vitamine poput vitamina C i A te minerale poput kalija i magnezija.
Ključ držanja voća u prehrani prilagođenoj dijabetesu je jesti cijelo, svježe ili smrznuto voće i jesti ga s proteinima ili mastima (poput sira, maslaca od orašastih plodova ili avokada - probajte s grejpom!) Kako biste usporili apsorpcija šećera. Bobice i limunsko voće izvrstan su izbor, jer imaju puno vlakana i nešto su niži u glikemijskom indeksu (poredak kako će određene namirnice povisiti šećer u krvi). Težite samo jednoj ili dvije porcije dnevno i zatražite od svog zdravstvenog tima više smjernica o ugradnji voća.
Slatkiši
Čak i male količine grickalica i deserta prepunih šećera mogu brzo uzrokovati skok u razini glukoze u krvi, jer je šećer u tim namirnicama lakše dostupan da ga tijelo brzo apsorbira. Iz tog razloga, kolačići, kolači, slatkiši i slatka pića trebaju biti vrlo ograničeni u prehrani prilagođenoj dijabetesu.
Ako vam slijedi proslava na kojoj znate da ćete, na primjer, popiti malo kolača, budite sigurni da ćete oko tih slučajeva planirati ograničavanjem unosa ugljikohidrata u drugim područjima (poput preskakanja voća za doručkom).
Alkohol
Pivo, vino i alkoholna pića ne bi trebali imati glavno mjesto u bilo kojoj prehrani prilagođenoj dijabetesu, posebno ako uzimate bilo koju vrstu lijekova za kontrolu šećera u krvi. Alkohol može uzrokovati nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemiju), stoga je najbolje ograničiti unos i prije pijenja obavezno razgovarati sa svojim liječnikom.
Metoda ploče za planiranje obroka s dijabetesom
Ako želite oblik planiranja obroka koji je malo manje strukturiran, možda biste radije započeli s metodom ploče. To je jednostavna formula koja ne zahtijeva brojanje ugljikohidrata ili grama proteina, ali zahtijeva da naučite koja hrana spada u koju kategoriju. Evo kako to funkcionira.
Upotreba standardne ploče za večeru:
- Napunite pola tanjura povrćem bez škroba
- Jednu četvrtinu tanjura napunite nemasnim proteinima
- Jednu četvrtinu tanjura napunite žitaricama ili škrobnim povrćem
Uz svaki obrok uvrstite jednu ili dvije porcije masti (jedna porcija jednaka je jednoj žličici tekuće masti, poput maslinovog ulja, ili jednoj žlici čvrste masti, poput sezamovih sjemenki), a možda ćete moći uključiti jednu ili dvije porcije voće dnevno (jedna porcija jednaka je 1/2 šalice ili 1 komadu cjelovitog, svježeg voća). ovisno o vašem osobnom upravljanju šećerom u krvi.
Škrobna hrana
- Kruh, kiflice, tortilje, pita kruh, engleski kiflica ili pecivo
- Riža ili tjestenina
- Zobene pahuljice ili nezaslađene suhe žitarice
- Krekeri
- Bijeli ili slatki krumpir
- Zimski tikvica
- Grašak, kukuruz, grah i leća
Neskrobno povrće
- Šparoga
- Zeleni grah
- Brokula
- Prokulica
- Kupus
- Mrkva
- Karfiol
- Celer
- Krastavac
- Patlidžan, ljetna tikva ili tikvice
- Salatno zelje
- Gljive
- Paprika
- Rajčica
Nemasna proteinska hrana
- Piletina ili puretina s uklonjenom kožom
- Nemasna govedina kao što je okrugla, pečenica, bočni odrezak, rezan ili mljeveni krug
- Nemasna svinjetina poput šunke, kanadske slanine, ribljeg tijesta ili kotleta od središnjeg rebra
- Ribe poput lososa, bakalara, vahnje, morske plodove, pastrve, tunjevine, konzervirane tune ili konzerviranog lososa, inćuna, skuše, srdela
- Jaja
- Mliječni proizvodi hranjeni travom
- Tofu, tempeh, seitan i edamame
Riječ iz vrlo dobrog
Planiranje obroka izvrstan je način da si pomognete ostati na vrhu kontrole šećera u krvi. Pitajte svog liječnika, potražite certificiranog edukatora za dijabetes ili potražite nutricionista za resurse koji će vam možda trebati kako bi vam pomogao u planiranju obroka. Na mreži također možete potražiti predloške za planiranje obroka, grafikone, ideje za recepte prilagođene dijabetesu i popise za kupovinu kako biste stvari učinili jednostavnijim.
