Zasićene masti i nezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama. Vrsta masnoće koju konzumirate, posebno ako pokušavate smanjiti količinu lipida u prehrani, može biti zbunjujuća.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se između 20% i 35% vaših ukupnih dnevnih kalorija sastoji od masti.Većina tog unosa treba biti iz nezasićenih masti. Međutim, studije sugeriraju da nezasićene masti same po sebi možda nisu toliko zdrave za srce, a konzumacija zasićenih masti možda neće biti toliko opasna kao što se nekada mislilo.
© Verywell, 2017Evo snimka određene hrane koja je bogata svakom vrstom masti. Nastavite čitati kako biste saznali više o oboje i kako utječu na vašu prehranu i vaše zdravlje.
Što je zasićena masnoća?
Zasićene masti u svojoj kemijskoj strukturi nemaju dvostruke veze. Oni su "zasićeni" atomima vodika. Zbog svoje kemijske strukture imaju čvrstu konzistenciju na sobnoj temperaturi.
Zasićene masti mogu se naći u raznim namirnicama, uključujući:
- Životinjsko meso, uključujući govedinu, perad, svinjetinu
- Određena biljna ulja poput palminog zrna ili kokosovog ulja
- Mliječni proizvodi, uključujući sir, maslac i mlijeko
- Prerađeno meso, uključujući bolonju, kobasice, hrenovke i slaninu
- Predpakirani zalogaji, uključujući krekere, čips, kolačiće i peciva
Zašto ograničiti zasićene masnoće u prehrani
AHA preporučuje da se manje od 5% do 6% dnevnog unosa kalorija sastoji od zasićenih masti.
Neke su studije pokazale da konzumacija velike količine zasićenih masti može povećati lipoprotein male gustoće (LDL), a time i rizik od srčanih bolesti. Međutim, bilo je više studija koje pobijaju štetne učinke zasićenih masti. U
Iako se čini da se količina LDL-a povećava konzumiranjem zasićenih masti, studije su pokazale da je vrsta LDL-a koja se povećava zapravo veliki, poletni LDL. Čini se da veće LDL čestice ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Suprotno tome, čini se da to neće utjecati na mali, gusti LDL - tip za koji se pokazalo da potiče stvaranje ateroskleroze u studijama.U nekoliko slučajeva rizik se čak smanjio konzumacijom zasićenih masti.
Neke studije također sugeriraju da vrsta zasićenih masnih namirnica može utjecati na zdravlje vašeg srca. Jedno veliko istraživanje sugeriralo je da konzumacija mliječnih proizvoda zapravo može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.Istovremeno, uključivanje prerađenog mesa u vašu prehranu može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Što je nezasićena masnoća?
Nezasićene masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi. Od zasićenih masti razlikuju se po tome što njihova kemijska struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza. Mogu se dalje kategorizirati kao:
- Mononezasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži samo jednu dvostruku vezu u svojoj strukturi. Mononezasićene masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi i uključuju ulje repice i maslinovo ulje.
- Polinezasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži dvije ili više dvostrukih veza u svojoj strukturi. Oni su tekući na sobnoj temperaturi. Polinezasićene masti uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje i kukuruzno ulje.
Uključivanje nezasićenih masti u vašu prehranu
AHA preporučuje da većina dnevnog unosa masti dolazi iz mononezasićenih i polinezasićenih masti. Hrana koja sadrži nezasićene masti uključuje:
- Orašasti plodovi
- Biljna ulja poput uljane repice, biljnog ili biljnog ulja
- Određene ribe poput lososa, tune i inćuna sadrže omega-3 nezasićene masne kiseline
- Masline
- Avokado
Razlika između masti i kolesterola
Holesterol i masti su lipidi i nalaze se u hrani koju jedete i cirkuliraju u krvotoku. Kolesterol ima složeniju kemijsku strukturu u usporedbi s mastima.
U tijelu je kolesterol vezan za bjelančevine kao lipoprotein male gustoće (LDL) koji se smatra "lošim kolesterolom" zbog rizika po zdravlje srca i lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji se naziva "dobrim kolesterolom". "
Količina nezasićenih i zasićenih masti u vašoj prehrani može utjecati na razinu ukupnog kolesterola, HDL-a i LDL-a. Smatralo se da zasićene masti, kakve se nalaze u govedini, maslacu i margarinu, povećavaju razinu LDL-a "lošeg kolesterola".
Masti u prehrani za snižavanje lipida
Ako promatrate razinu kolesterola i triglicerida, pokušajte uključiti raznoliku zdravu hranu poput nemasnog mesa, povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Potrebno je više istraživanja oko utjecaja nezasićenih i zasićenih masti na kardiovaskularne bolesti. Iako postoje istraživanja koja sugeriraju da zasićene masti nisu toliko loše za zdravlje srca kao što se nekada mislilo, trenutne preporuke i dalje ostaju na snazi.
I nezasićene masti i zasićene masti podjednako su energetski guste. To može dodati kalorije obroku, a težinu struku ako unosite previše bilo kojeg od njih, pa je najbolje da ih jedete umjereno.
Uz to, vrsta hrane koja sadrži masnoće koju konzumirate može utjecati na razinu lipida. Šaka oraha ili nemasni komad govedine bolji je izbor za vaše obroke u usporedbi s vrećicom čipsa ili kobasicama. Oboje mogu sadržavati masti, ali prvi odabir također sadrži vitamine, minerale i druge zdrave hranjive sastojke.
Potonji izbor može biti veći u šećeru, kemijskim konzervansima, soli i transmasti. Sve to može negativno utjecati na razinu lipida i zdravlje srca.
Riječ iz vrlo dobrog
Može postati zbunjujuće o tome koje se masti smatraju pogoršanima za zdravlje jer novija istraživanja mijenjaju ono što ste možda već čuli. AHA nastavlja vagati istraživanje i davati preporuke usmjerene na smanjenje vašeg zdravstvenog rizika.
.jpg)
.jpg)
