12 namirnica koje pomažu u borbi protiv artritisa

Vrlo dobro / Nusha Ashjaee

Ako ste ono što jedete, podrazumijeva se da prehrana može utjecati na vaše zdravlje - i u dobru i u dobru. Desetljećima su istraživači promatrali prehranu u odnosu na zdravlje i dobrobit. Posebno su proučavali može li hrana utjecati na liječenje artritisa. Znanstvenici su smatrali da prehrambeni čimbenici mogu pokrenuti određene vrste artritisa, zbog čega bi promjena hrane koju jedete mogla imati snažan utjecaj na ublažavanje simptoma artritisa.

Prehrana bogata biljnom hranom, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i grah, kao i ribu, ne samo da je izvrsna za cjelokupno zdravlje, već može pomoći i u upravljanju simptomima artritisa. Jednostavne stvari poput trešanja i badema ili tune i brokule mogu biti korisne.

Hrana može snažno utjecati na zdravlje. Potencijalne blagodati zdrave prehrane uključuju protuupalno, antioksidativno i analgetsko djelovanje, jačanje kostiju i jačanje imunološkog sustava.

Hrana kao liječenje artritisa

Simptomi artritisa mogu uključivati ​​oticanje zglobova, bol, ukočenost i smanjeni opseg pokreta. Neki oblici artritisa, poput reumatoidnog artritisa, su upalne bolesti - uzrokovane upalom u tijelu koja utječe na zglobove i druge sustave. Drugi su, poput osteoartritisa, uzroci upale, posebno u zglobovima.

U svakom slučaju, upravljanje i smanjenje upale neophodno je za smanjenje boli, ukočenosti i oteklina za obje vrste stanja. Upala povezana s artritisom često je usmjerena na lijekove s ciljem poboljšanja simptoma i smanjenja boli. Određena hrana također ima upalna svojstva, što ih čini snažnim dopunskim liječenjem artritisa.

Istraživači su otkrili da mediteranska prehrana može donijeti koristi za smanjenje boli i otečenih i osjetljivih zglobova kod pacijenata s reumatoidnim artritisom. Jedna studija proučavala je pridržavanje mediteranske prehrane i bolove povezane s osteoartritisom. Zaključio je da je unutar ispitivane skupine od 4330 ispitanika manji rizik od simptoma osteoartritisa i boli povezan s onima koji slijede mediteranski način prehrane.

Druga su istraživanja proučavala opću protuupalnu prehranu i njezin utjecaj na artritis. Jedno istraživačko ispitivanje vidjelo je pozitivan učinak protuupalne prehrane na aktivnost bolesti kod ljudi s reumatoidnim artritisom.

Voće

Mnogo je voća bogato spojevima koji se nazivaju flavonoidi i polifenoli. Polifenolni flavonoidi povezani su s antioksidativnim, protuupalnim i analgetičkim svojstvima. Bobice i šipak bogati su izvori različitih dijetalnih polifenolskih flavonoida. Nedavna istraživanja pokazuju zaštitnu ulogu voća i njihovih polifenola u istraživanjima i osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

Borovnice, maline, jagode i šipak posebno su pokazale obećavajuće rezultate u smanjenju boli i upale u kliničkim studijama artritisa na ljudima. Ostali polifenoli voća, poput kvercetina, antocijanina i citrusovih flavonoida, također su proučavani u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa.

Kupujte živopisno voće poput trešanja, bobičastog voća, jabuka, nara, grožđa, naranče i grejpa. Svi oni sadrže korisne polifenolne spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upala povezanih s artritisom. Prehrambene smjernice USDA 2020-2025 preporučuju jesti 1,5 do 2,5 šalice voća svaki dan, ovisno o vašim kalorijskim potrebama. Najčešće se proučavalo cjelovito voće i sokovi, ali i drugi oblici voća poput sušenog i smrznutog također mogu biti korisni.

Voće koje treba uključitiJagodeJabukeBorovniceNarMalineGrožđeTrešnjeNarančeBrusniceGrejp

Povrće

Povrće je izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani, ali šareno povrće, poput tamnolisne zelenice, brokule, cikle, batata i kupusa posebno je dobro za ljude s artritisom. Opskrbljeni su hranjivim sastojcima za vas, poput antioksidansa, polifenola, vlakana, vitamina i minerala.

Antioksidativna aktivnost hranjivih sastojaka u povrću povezana je s imunološkom funkcijom i protuupalnim procesima. Vitamin A i karotenoidi igraju ulogu u imunološkoj funkciji, što može koristiti ljudima s artritisom. Karotenoidi obiluju povrćem crvene i narančaste boje poput slatkog krumpira, bundeve, mrkve i crvene paprike.

Nedostatak vitamina K povezan je s povećanim rizikom od razvoja artroze koljena.Tamno lisnato zeleno povrće često je bogato vitaminom K, koji ima ulogu u mineralizaciji kostiju i hrskavice. To je važno, posebno za ljude s osteoartritisom. Zeleni ovčar i repa, špinat, kelj i brokula dobri su izvori vitamina K.

Lagano kuhajte povrće ili ga jedite sirovo kako biste izbjegli razgradnju hranjivih sastojaka. Pokušajte lagano kuhati na pari ili pirjati povrće, umjesto da koristite tehnike kuhanja na visokoj temperaturi, poput kuhanja ili pečenja. Nadalje, karotenoidni spojevi i vitamin K u povrću bolje se apsorbiraju s malo masnoće, poput maslinovog ulja, pa ih nakapajte na tavu prije pirjanja špinata ili umočite štapiće mrkve u neki humus.

Opremite svoju smočnicu prilagođenu artritisu tamnim lisnatim zelenilom, brokulom, kupusom, prokulicom, bok choyom, karfiolom, mrkvom, ciklom, lukom, graškom, zimskom tikvicom, crvenom paprikom, kukuruzom i slatkim krumpirom. Prosječnoj odrasloj osobi treba oko dvije i pol šalice povrća svaki dan.

Povrće koje treba uključitiTamno lisnato zeljeKarfiolMrkvaCiklaBrokulaZimski tikvicaLukCrvena paprikaKupusKukuruzGrašakSlatki krumpirProkulicaBok choy

Mahunarke

Mahunarki obiluje mediteranskom prehranom i izvrstan je izvor vlakana i biljnih proteina. Grah, grašak i leća izvrsne su alternative kada pokušavaju smanjiti konzumaciju mesa. Mahunarke su također dobar izvor željeza, folata, kalija i magnezija.

Anasazi, adzuki, crni, slanutak (garbanzo), crnooki grašak, soja i leća dobar su izbor. Svi konzervirani ili sušeni donose nutritivne prednosti. Ako odaberete konzervirane, odlučite se za sorte s niskim udjelom natrija ili bez njega te ih obavezno isperite vodom.

Mahunarke čine sjajne spajalice za smočnicu, jer su jeftine, stabilne na policama i jednostavne za pripremu. Mahunarke se smatraju dijelom i skupine proteinske hrane i povrća, a preporučuje se dodavanje jedne do dvije porcije mahunarki dnevno u vašu prehranu.

U prehranu dodajte još graha dodavanjem salate crnim grahom, bacanjem graška ili leće u juhe i tepsije, pravljenjem domaćeg humusa sa slanutkom ili punjenjem graha u svoj tacos.

Mahunarke koje treba uključitiCrni grahGrah anasaziSlanutak (grah)Adzuki grahGrahCrnooki grašakPinto grahSojaLima grahLeća

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže više antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih sastojaka u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Pregledom iz 2017. utvrđeno je da su rezultati dvaju longitudinalnih studija pokazali da je veći unos ukupnih vlakana povezan s manjim rizikom od simptoma osteoartritisa.

Antioksidanti i druge fitokemikalije u cjelovitim žitaricama, poput vitamina E, vitamina B, selena i magnezija, također nude moć borbe protiv upala ljudima s artritisom.

U svoju košaricu napunite cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, kvinoje, žitarica od cjelovitih žitarica, bulgura, farra, ječma i cjelovite kukuruzne krupice. Preporučuju se tri do šest porcija cjelovitih žitarica dnevno.

Cjelovite žitarice koje treba uključitiZobJedvasmeđa rižaBulgurŽitarice od cjelovitog zrnaFarroCijela kukuruzna krupicaProsoKvinojaSirka

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke temeljni su dio mediteranske prehrane. Mnoge sorte orašastih plodova i sjemenki izvrstan su izvor zdravih masti, poput protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Orašasti plodovi pripadaju skupini proteinske hrane, što ih čini dobrim izvorom biljnih proteina i vlakana.

Svakodnevno uživajte u maloj šaci orašastih plodova ili sjemenki, uključujući orahe, bademe, pinjole, pistacije, laneno sjeme, sjemenke konoplje i chia sjemenke. Izaberite sirove, lagano pržene i neslane sorte orašastih plodova.

Pomiješajte laneno sjeme u tijesto za pecivo, pospite chia sjemenke u smoothie, prelijte salate narezanim bademima ili dodajte malo zdrobljenih pistacija na tjesteninu.

Orašasti plodovi i sjemenke koje treba uključitiOrasiSjemenke lanaBademiChia sjemenkePinjoliSjeme konopljePistacije 

Mljekara s malo masnoće

Mliječni proizvodi su jedan od najboljih izvora kalcija u našoj prehrani. Uz to, zahvaljujući obogaćivanju mlijeko i neki jogurti također su dobri izvori vitamina A i D. Pregled iz 2015. pokazao je da među ljudima s artritisom nema dokaza u korist izbjegavanja konzumiranja mliječnih proizvoda i da se čini da je unos mliječnih proizvoda sigurno i može biti korisno za zdravlje kostiju.

Vitamin D i kalcij zajedno djeluju u tijelu na izgradnji i očuvanju zdravlja kostiju, što je važno i za osteoartritis i za reumatoidni artritis. Probiotici su zdrave bakterije koje se često nalaze u mliječnoj hrani poput jogurta i kefira. Nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja pokazalo je vezu između probiotika i poboljšanja upalne aktivnosti kod reumatoidnog artritisa.

Mlijeko s malo masnoće, sir, jogurt, svježi sir i kefir dobra su mliječna hrana koja vam ostaje pri ruci u hladnjaku. Svaki dan poslužite tri obroka mliječnih proizvoda kako biste lakše ušli u dnevne potrebe za kalcijem, vitaminom D i probiotikom.

Mliječna mlijeka s niskim udjelom mastiMlijeko s malo masnoćeJogurt s malo masnoćeDjelomično obrađen prsimaSvježi sirKefir

Riba i plodovi mora

Ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama koje inhibiraju upalu EPA (eikozapetaenojska kiselina) i DHA (dokozaheksaeonska kiselina) dvije su važne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi.

Studija iz 2018. na 176 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli ribu najmanje dva puta tjedno imali znatno nižu aktivnost bolesti u usporedbi s ljudima koji su jeli ribu manje od 1 puta mjesečno ili je nikada nisu jeli. Aktivnost bolesti značajno je smanjila čak dalje za svaku dodatnu porciju ribe koja se konzumira tjedno.

Količine omega-3 masnih kiselina u ribi variraju. Haringa, losos, kapice, srdele, inćuni i pastrva obično sadrže veće količine.

Skuša je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Međutim, kraljevska skuša sadrži puno žive, a FDA preporučuje ljudima koji su trudni ili doje, kao i maloj djeci da izbjegavaju kraljevsku skuša. Tihookeanska skuša i španjolska skuša su niža alternativa živi. Ostali dobri izvori omega-3 iz morskih plodova uključuju tune, rakove, dagnje i brancine.

Osim omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u morskim plodovima, vitamin D nalazi se i u masnoj ribi, uključujući losos, sardine, pastrvu i tunu. Dokazano je da vitamin D utječe na autoimunost i smanjuje aktivnost bolesti kod reumatoidnog artritisa.

Općenito se preporučuje konzumiranje 3 do 4 unci ribe, dva puta tjedno. Međutim, više bi moglo biti bolje za ljude s artritisom. Ako ne volite ribu ili je ne konzumirate, pokušajte uzeti dodatak ribljeg ulja. Studije pokazuju da svakodnevno uzimanje ribljeg ulja može olakšati ukočenost, osjetljivost, bol i oticanje zglobova.

Uključiti ribu i plodove moraTunaHaringaLososSrdeleJakobove kapiceSrdelaRakPastrvaDagnjeBrancinSkuša (tihookeanski ili španjolski) 

Masti

Maslinovo ulje je glavna sastojka mediteranske prehrane, jer je jedan od glavnih izvora konzumiranih masti. Uglavnom se sastoji od zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti. Pregled studija iz 2019. godine zaključio je da je veći unos polinezasićenih masnih kiselina bio koristan za ljude s reumatoidnim artritisom.

Zamijenite zasićene masnoće, poput maslaca, u kuhanju i pečenju s zdravijim uljima biljnog podrijetla, uključujući maslinovo, avokado, repicu, ulja šafrana, sezama i oraha. Osim ulja, drugi izvori zdravih masti u prehrani uključuju orašaste plodove, sjemenke i masnu ribu.

Masti za uključivanjeEkstra djevičansko maslinovo uljeUlje avokadaUlje kanoleSezamovo uljeUlje safranikeUlje oraha

Začini i bilje

Umjesto dodavanja crtice ili dvije soli svim obrocima, aromatizirajte obroke drugim začinima i začinskim biljem. Mnoge biljke i začini sadrže antioksidativna i protuupalna svojstva, a malo toga daleko ide s mnogim biljkama i začinima i može redovito jesti razliku u upali.

Ako vaš ormar bude opskrbljen s nekoliko osnovnih biljaka i začina, ne samo da ćete hranu učiniti ukusnijom već vam može pomoći u borbi protiv upala povezanih s artritisom. Kurkuma, đumbir, češnjak, luk, cimet i čili u prahu sadrže snažne biljne spojeve koji mogu smanjiti upalu i ublažiti simptome artritisa.

Pospite malo cimeta u zobene pahuljice, dodajte čili u prahu u marinade, protisnuti češnjak u umake i juhe ili pomiješajte smoothie od voća, đumbira i kurkume.

Začini i bilje koje treba uključitiKurkumaLukĐumbirCimetČešnjakCrvena paprika

Slatkiši

Možda mislite da su slatkiši zabranjeni za zdravu, protuupalnu prehranu, međutim, postoje određeni slatkiši koji se mogu umjereno uvrstiti. Kakao i tamna čokolada opsežno su proučavani zbog njihove uloge antioksidansa, kao i zbog potencijalnih protuupalnih svojstava. Kakao sadrži flavonoide koji mogu zaštititi od upala i oksidacijskih oštećenja.

Ako svaki dan pojedete kvadrat crne čokolade, možda ćete zadovoljiti svoje slatke zube, a istovremeno pružiti i neke zdravstvene prednosti. Ostale slatke mogućnosti uključuju jesti voće pogodno za artritis. Uživajte u parfeu od bobica i jogurta, borovnicama prekrivenim tamnom čokoladom ili voćnoj salati s šipkom i agrumima prelivenim s malo meda.

Slatkiši koje treba uključitiTamna čokoladaKakaoBobiceAgrumi

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana sadrži korisne probiotike koji pomažu u održavanju zdrave ravnoteže između "dobrih" i "loših" bakterija u vašem tijelu. Također smanjuju štetne bakterije koje često uzrokuju infekcije i bolesti i utječu na upalu.

Pregled iz 2015. pokazao je da prerađeni spojevi sojine hrane igraju ulogu u odgovoru imunološkog sustava, kao i u prevladavanju upale. Randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2014. godine proučavalo je upotrebu probiotika kod ljudi s reumatoidnim artritisom. Istraživači su zaključili da su se probiotici poboljšali aktivnost bolesti i upalni status.

Uobičajena fermentirana hrana uključuje kiseli kupus, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha i kiseli krastavci. Na vrh sendviča stavite kiseli kupus i kisele krastavce, pijuckajte kombuhu ujutro ili dodajte kimchi u varivo za večeru.

Fermentirana hrana koju treba uključitiKiseli kupusTempehKiseli krastavciKefirKimchiKombuchaMišo 

Zeleni čaj i ostala pića

Mnogi čajevi sadrže bioaktivne polifenolne spojeve koji doprinose značajnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, što može imati koristi osobama s artritisom. Studija o ljudima s artritisom iz 2016. otkrila je da dodatak zelenog čaja poboljšava aktivnost bolesti. Još jedna studija iz 2018. otkrila je da ekstrakt zelenog čaja može kontrolirati bol i poboljšati tjelesnu funkciju zglobova koljena kod odraslih s osteoartritisom.

Umjesto da pijuckate sodu, pijte zelene ili oolong čajeve koji se prave od lišća biljkeCamellia sinensis. Također, obavezno pijte puno vode tijekom dana. Uz to, ako pijete alkohol, činite to umjereno. Ako se odlučite za alkoholno piće, odlučite se za crno vino koje može imati protuupalni učinak.

Pića koja treba uključitiVodaOolong čajZeleni čajCrveno vino (umjereno)

Riječ iz vrlo dobrog

Osim blagotvornih učinaka na artritis, zdrava uravnotežena prehrana donosi i dodatne blagodati. Mediteranska prehrana proučavana je zbog potencijalne korisne uloge u brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući zdravlje srca, kognitivne funkcije, dijabetes i rak.

Dijeta pogodna za artritis nudi mnogo fleksibilnosti i raznolikosti. Uz to, u svojoj kuhinji već imate već mnoge sastojke prehrane protiv artritisa. Glavne su točke da svoje obroke i grickalice sastavite na širokoj paleti raznobojnih cjelovitih namirnica, uz ograničavanje visoko prerađene hrane.

Prije promjene prehrane, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi izbor za vas.