Da biste spriječili i riješili bol u križima, trebate dobro poravnanje zdjelice. Za to se obratite svojim mišićima kuka! Mišići kuka smješteni su svuda oko zgloba: sprijeda, izvana, iznutra i straga. Ovdje ćete upoznati 3 pristupa jačanju mišića tetive. Smještene na stražnjem dijelu bedara i kuka, potkoljenice igraju važnu ulogu u održavanju donjeg dijela leđa u liniji.
Vježbe jačanja generala Hamstringa
SrđanPav / Getty Images
Jedan od načina izrade jakih potkoljenica je hvatanje prostirke ili komada poda i izvođenje vježbi "na kopnu". Primjeri takvih vježbi uključuju mostove kuka (koji usput mogu biti vrlo intenzivni) i druge.
Hamstrings su dvozglobni mišići, što, kako i samo ime kaže, za razliku od većine mišića tijela, znači da prelaze preko dva zgloba. Hamstrings križa i kuk i koljeno. (Još jedan dvozglobni mišić je kvadriceps, koji također prelazi preko kuka i koljena. Razlika je u tome što su kvadricepsi smješteni na prednjem dijelu bedra, dok su stražnji dio kosti na stražnjem dijelu.)
U naše svrhe u potrazi za kondicijom i ublažavanjem boli, uglavnom smo zabrinuti odnosom tetive na zdjelici. Vježbe koljena na koljenu uglavnom su potpuno drugačija rasprava.
Za mnoge vježbe jačanja tetive, najbolji način da shvatite korist je uložiti dodatni napor kako biste zadržali stražnji dio zdjelične kosti. To približava privezak tetive, koji se nalazi na zdjelici, bliže stražnjem dijelu bedra. Takva aproksimacija između dviju kostiju može vam pomoći da bolje angažirate mišić.
Vježbajte ojačavajuće tetive za tetive
Bojan89 / Getty Images
Zamjena poda ili tla loptom za vježbanje može dovesti u pitanje stabilnost vaše jezgre kao i mišiće kuka. Okrugla površina i sklonost kotrljanju koju posjeduje lopta za vježbanje uklanja naslijeđenu stabilnost koja se pruža kada radite vježbe "na kopnu". U tom slučaju, vaši mišići jezgre, zdjelice i kuka moraju preuzeti ovu važnu odgovornost. Kada se morate stabilizirati (umjesto da se oslanjate na pod da biste ga osigurali za vas,) možda ćete pronaći snagu trupa, koordinaciju i svijest o tijelu.
Tendencija vađenja lopte za vježbanje također se može koristiti za izazivanje vašeg tijela novim potezima koji nisu mogući općenitim vježbama jačanja na kopnu.
Izazovi pojasa otpora za vaše bedre i leđa
Traka otpora, poznata i kao theraband, može vam pomoći vratiti malo proljeća u mišiće. Pruža svojevrsni pokretni otpor - onaj koji reagira na stupanj pritiska koji na njega vršite. I ne samo to, već pružajući vam nešto što osjećate dok pomičete nogu, otpor benda pruža malo smjernica ili strukture. To može pomoći da se stvari bolje usklade dok radite vježbe.
Možda još važnije, traka otpora može vam pomoći zamijeniti manje učinkovite pokrete tipa koljena ili stopala (ili oboje) kvalitetnim pokretima kuka. Budući da su pokreti kukova često ključni za zdravlje križa, ovakav fokus vam se može pokazati plodonosnim dok vježbate do ublažavanja boli.
.jpg)
