5 vrsta istezanja bokova za ublažavanje bolova u leđima

Istezanje mišića kuka može vam pomoći leđima. Kronično uski mišići kuka imaju moć izvlačenja zdjelice iz poravnanja i neizravno utječu na vašu kralježnicu kao i oni. Zdjelica je ključna struktura kada je riječ o zdravlju leđa. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je izvođenje vježbi za kukove za kronične bolove u križima učinkovitije od konvencionalne terapije u smanjenju boli. U

Kako istezanje bokova pomaže u bolovima u križima

Xavier Arnau / Getty Images

Kralježnica je zabijena između dvije kosti kuka koje čine stražnji dio zdjelice. I ne samo to, već se mišići kuka, koji se u nekim slučajevima mogu tako jako zategnuti, prikače na zdjelicu. Njihovo stanje pomaže u određivanju položaja zdjelice, a time i kroničnog položaja kralježnice.

U najmanju ruku, napetost i / ili grč u mišićima koji prelaze preko kuka i pričvršćuju se na zdjelicu mogu pridonijeti neravnoteži, u smislu koliko je svaka mišićna skupina jaka i fleksibilna u odnosu na ostale. Ali neravnoteža mišića u bokovima i kralježnici može stvoriti probleme s bolovima, ograničenjima i / ili držanjem tijela. To također može povećati izazov zacjeljivanja koji vam postavlja postojeća ozljeda ili stanje, na primjer, skolioza.

Ako već imate ozljedu ili stanje kralježnice, možda ćete shvatiti da je previše lako iritirati je kad su vam mišići zategnuti.

Razvijte svoju strategiju istezanja kukova

Uzmi Pix Media / Getty Images

Oslobađanje uskih mišića kuka neizravan je način ublažavanja bolova u leđima. Zbog toga biste mogli razmotriti strateški pristup koji se temelji na tome gdje ste najuži.

Jedna stvar koju morate imati na umu dok izrađujete strategiju istezanja mišića kuka (i odabirete vježbe koje ćete raditi) jest da su mišići koji rade na bokovima općenito kategorizirani prema njihovom mjestu: sprijeda, vanjski, stražnji i unutarnji. Mjesto mišića u velikoj mjeri određuje vrstu pokreta koji može proizvesti.

Na primjer, vaši kvadricepsi su skupina od četiri mišića koji se nalaze na prednjoj strani bedra; jedan od članova grupe, rectus femoris, savija kuk, što dovodi donji ekstremitet (bedro, potkoljenicu i stopalo) naprijed, ispred vas. S druge strane, mišići koljena su vam na stražnjoj strani bedra. Kad se ugovaraju, protežu kuk i savijaju koljeno dovodeći ga iza vas.

Istezanje kukova u kvadricepsu

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Vaši kvadricepsi nalaze se na prednjem dijelu bedra. Jedan od mišića kvadricepsa, rectus femoris, prelazi preko zgloba kuka ispred, što znači da stvara pokret kuka, što je, u ovom slučaju, fleksija kuka.

Rectus femoris jedinstven je iz većine tjelesnih mišića jer je ono što je poznato kao "dvozglobni mišić". To jednostavno znači da zajedno s križanjem i utjecajem na pokrete u vašem zglobu kuka, on također prelazi i utječe na vaše koljeno. (Rectus femoris se proteže, tj. Ispravlja se, koljeno.) Vježbe u ovom članku ograničene su na dio kuka ovog mišića.

Akcija istezanja kvadricepsa

Da biste istegnuli kvadriceps u kuku, ideja je učiniti pokret suprotan fleksiji - odnosno ekstenziji. Pokrete ekstenzije u kuku možete izvoditi stojeći, ležeći na boku, ležeći ležeći (na trbuhu) i klečeći. Čak i osnovna istezanja napravljena na razini bez bolova, gdje možete osjetiti mali izazov, a koja se neprekidno drže otprilike 30 sekundi, mogu dovesti do boljeg držanja i manje bolova u leđima.

Istezanje bokova u koljenu

Siri Stafford / Getty Images

Poput kvadricepsa, potkoljenice su dvozglobni mišići, ali oni se nalaze na stražnjem dijelu bedra. Pričvršćuju se na kostima za postavljanje, koje se nalaze na donjoj strani zdjelice. Kad se mišići koljena zadnjeg mišića stegnu, učinak je povlačenje stražnjeg dijela zdjelice prema stražnjem dijelu bedra ili vraćanje donjeg ekstremiteta iza vas. U svakom slučaju, ovaj se potez naziva "ekstenzija kuka".

Koristite svoje potkoljenice kada hodate, trčite i penjete se stepenicama. Mogli biste ih koristiti i u sportovima koji zahtijevaju eksplozivne skokove poput košarke. Obično su butine slabije od kvadricepsa, ali kad su tijesne, to može dovesti do problema s držanjem tijela koji se naziva ravni donji dio leđa.

Akcija istezanja hamstringsa

Da biste istegnuli dio bokova u tetivama, izvodite pokrete fleksije kuka dok ispružate koljeno. Nije važno jeste li iskusni sportaš ili početnik - za svaku vrstu osobe postoji dio koljena.

Istezanje mišića vanjskog kuka za ublažavanje bolova u križima

Cavan Images / Getty Images

Mišići s vanjske strane kuka pomažu vam stabilizirati držanje tijela. Oni igraju važne uloge u hodanju i stajanju, kao i ukupnu ravnotežu položaja zdjelice. Iz tog razloga važno je održavati ih u ispravnom stanju.

Dok ste na temi vanjskih mišića kuka, razmislite o rotaciji kralježnice na minutu. Možda vjerujete da se, kad vam se kralježnica izvije, sve događa s leđa. U dobro funkcionirajućoj kralježnici to nije potpuno točno. Zglobovi kuka igraju važnu ulogu prilagođavajući položaj zdjelice kako bi podržao i povećao rotaciju. Njihova konstrukcija omogućuje zakretanje, što može povećati vaše područje uvijanja, kao i zaštititi leđa.

Ali ako su vam vanjski mišići kuka zategnuti, opseg rotacije može vam biti ograničen. To je još jedan razlog zašto bi istezanje vanjskog mišića kuka moglo biti dobra ideja.

Akcija istezanja mišića vanjskog bedra

Kako biste istegnuli vanjske mišiće bedara, ideja je dovesti nogu prema srednjoj liniji tijela. Općenito, to znači da ćete prijeći donji ekstremitet ispred tijela. Brojne strategije, uključujući korištenje različitih položaja, mogu vam pomoći da postignete točno istegnuće.

Istezanje mišića unutarnjeg kuka

Ameliafox / Položite fotografije

Unutarnji mišići kuka (zvani i mišići prepona ili aduktora) pomažu vam u ravnoteži dok stojite i krećete se. Također rade s vanjskim mišićima kuka kako bi vam zdjelica bila vodoravno poravnana.

Kad kronična napetost aduktora uzrokuje naginjanje zdjelice, što se može promatrati kao jedan kuk viši od drugog, to može biti pogođeno sakroilijakom i / ili križom.

Mnogi ljudi stisnu mišiće prepona, a da toga nisu svjesni. Možda se nikad ne usuđuju protezati ovo područje.