Jon Boyes / Photographer's Choice / Getty Images
Nutricioniste često pitaju trebaju li osobe koje imaju sindrom policističnih jajnika (PCOS) jesti voće. Istina, voće sadrži ugljikohidrate, a prehrana s previše ugljikohidrata nije dobra za žene s PCOS-om (ili većinu ljudi). Ali šećer u voću nije isto što i obični stolni šećer. Usporediti to dvoje je poput usporedbe jabuka s narančama.
Ugljikohidrati u voću
Obični šećer, poput one koju stavljate u kavu ili kojom zasladite zobene pahuljice, je saharoza, ugljikohidrat koji je lako probavljiv oblik. Kada jedete šećer, on brzo ulazi u vaš krvotok dajući vam nagli porast razine šećera u krvi i inzulina. Nije dobro kad imate PCOS.
S druge strane, voće se sastoji od različitih ugljikohidrata, fruktoze. Voće također sadrži vlakna koja tijelo treba razgraditi kako bi fruktozu iskoristilo za energiju. To znači da vašem tijelu treba više vremena da probavi voće.
Razmislite o razlici između jabuke ubrane s drveta i pola čaše soka od jabuke. Oboje imaju jednaku količinu ugljikohidrata. Što bi vas više zadovoljilo?
Iako voće sadrži fruktozu, sadrži i vlakna, vitamine, minerale i antioksidante koji mogu poboljšati PCOS i rezistenciju na inzulin te smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka.
Američke prehrambene smjernice preporučuju odraslima da svakodnevno jedu najmanje 2 šalice voća za dobro zdravlje.
Što se računa kao porcija voća?
Ove mjere su jedna porcija voća:
- 1 mala jabuka
- 1 šalica grožđa
- 1 naranča
- 1 velika breskva
- 1 šalica jagoda
- 1 šalica trešanja
- 2 male šljive
- 1/2 velike banane
Uobičajeni problem su ljudi koji misle da je njihov smoothie dobar za njih kad su u jednu porciju ubacili nekoliko porcija voća.
Jedenje previše ugljikohidrata odjednom uzrokovat će skok razine glukoze i inzulina. Uživajte u malom komadu voća kao međuobrok između obroka ili uključite voće u obrok bogat proteinima, s niskim udjelom ugljikohidrata, poput omleta s jagodama sa strane.
Voće ne sadrži proteine ili masnoće, pa ćete ih možda možda htjeti dodati kako biste povećali zadovoljstvo i pomogli u upravljanju razinom šećera u krvi. Jedan od primjera je jabuka s maslacem od orašastih plodova, tvrdo kuhano jaje ili sir.
Općenito, voće koje jedete zajedno s kožom (jabuke, breskve, bobičasto voće) ima niži glikemijski indeks. To znači da se sporije probavlja, a time i sporiji porast razine glukoze i inzulina nakon jela.
Voće s kožom koje ne jedete (ananas, dinja, lubenica) obično ima veći glikemijski indeks jer ne sadrži toliko vlakana. To ne znači da je ovo voće loše za vas (još uvijek sadrži hranjive sastojke), ali ga treba jesti umjereno.
A što možete reći o bananama? Velika banana računa se kao dvije porcije voća (poput jedenja dvije jabuke odjednom). Kupite dječje banane ili prepolovite jednu bananu pravilne veličine. Banane su bogate kalijem koji regulira krvni tlak i dobar su izvor vitamina B skupine, koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi.
Savjeti koji će vam pomoći da jedete više voća
Slijedite ovaj savjet za ideje o dodavanju još voća svom danu:
- Zdjelu s cijelim voćem držite na stolu ili na pultu. Vjerojatnije ćete ga vidjeti ako je na vidiku, a ne skriven u hladnjaku.
- Kupite svježe voće u sezoni kako biste povećali hranjive sastojke različitih vrsta.
- Izrezano voće stavite u hladnjak i spremite za kasnije radi lakšeg pristupa.
- Zamrznite svježe voće ili kupite smrznuto za miješanje u smoothiejima.
- Uživajte u međuobrocima.
- Dodajte jelima. Na primjer, zobene pahuljice prelijte borovnicama ili dodajte grožđe ili jabuke u salatu.
