Za žene s policističnom bolešću jajnika (PCOS), povećanje dijetalnih bjelančevina može biti korisna strategija za prevenciju debljanja, predijabetesa i dijabetesa tipa 2 - sve uobičajene komplikacije stanja.
Maximilian Stock Ltd. / Getty ImagesTo je zato što osim što napajaju tijelo kalorijama (zajedno s ugljikohidratima i mastima) i pružaju takozvane građevne blokove za kosti, mišiće, kožu i krv, proteini pomažu u olakšavanju probave i metabolizma te igraju ključnu ulogu u sintezi. hormona, uključujući estrogen, testosteron i inzulin, funkcije koje su često poremećene u žena s PCOS-om.
Da bi povećanje dijetalnih bjelančevina bilo korisno za upravljanje PCOS-om, mora biti popraćeno relativno nižim unosom ugljikohidrata i dolaziti iz hrane koja ima malo zasićenih masnoća. Ispravni omjer i izvori hrane, idealno uz pomoć dijetetičara, mogu biti učinkovit način za sprečavanje mnogih štetnih učinaka PCOS-a.
Više od polovice svih žena s PCOS-om razvija dijabetes do 40. godine.
Blagodati proteina u PCOS-u
Iako to nije "izlječenje" ili izravno liječenje PCOS-a, studije pokazuju kako dijeta s visokim udjelom proteina / ugljikohidratima može biti korisna na brojne načine:
- Pomozite pojačati metabolizam: Sva hrana ima termički učinak, što znači da povećava brzinu metabolizma i količinu sagorijenih kalorija. Termički učinak bjelančevina iznosi između 15% i 30%, daleko veći od djelovanja ugljikohidrata (5% do 10%) ili masti (0% do 3%). Ako jedete više proteina, možete povećati broj sagorijenih kalorija dnevno za čak 100.
- Kontrolirajte apetit: Proteini potiču proizvodnju holecistokinina, glukagonu sličnog peptida 1 i peptida YY, hormona koji sudjeluju u sitosti, pomažući vladati apetitom i smanjujući žudnju.
- Poboljšati kontrolu šećera u krvi: Sva hrana pokreće glikemijski odgovor u kojem se povećava razina šećera (glukoze) u krvi. Budući da se bjelančevine polako probavljaju, njegov je utjecaj na šećer u krvi relativno nizak. Studija iz 2019Diabetologiaizvijestili su da su odrasli s dijabetesom tipa 2 koji su šest tjedana slijedili dijetu s visokim udjelom proteina imali smanjenje razine glukoze nakon obroka (nakon jedenja) i natašte.
- Kaljenje inzulinskog odgovora: Proteini potiču oslobađanje glukagona, hormona koji podiže razinu glukoze u krvi i djeluje suprotno djelovanju inzulina. Prava količina proteina može pomoći u ravnoteži razine glukagona i inzulina u krvi.
Istraživanja koja su proučavala učinke visokoproteinske prehrane na PCOS obećavaju. Na primjer, studija iz Danske iz 2012. godineizvijestile su da su žene s PCOS-om koje su slijedile takvu dijetu šest mjeseci u prosjeku izgubile devet kilograma tjelesne masti.
Slični rezultati zabilježeni su u istraživanju iz Irana 2012. godine u kojem je 60 žena s prekomjernom tjelesnom težinom s PCOS-om, koje su slijedile dijetu koja je sastojala od 30% proteina, ne samo smršavjelo, već je imalo nižu razinu testosterona i poboljšanu osjetljivost na inzulin.
Prehrambene preporuke
Ne postoje posebne prehrambene preporuke za žene s PCOS-om. Postoje dokazi, međutim, koji sugeriraju da povećanje količine proteina u prehrani s 15% kalorija na 30% ili čak više od 40% može biti vrlo korisno.
To je na vrhu preporuka Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga (DHHS) da žene starije od 19 godina dobivaju 10% do 35% ili više dnevnih kalorija iz proteina.
Postoje razlozi za ove smjernice. Iako se bjelančevine polako razgrađuju, 50% do 60% se pretvara u glukozu. Ako se jede samo, njegov učinak na šećer u krvi minimalan je jer će se glukoza raspodijeliti u krvotok polaganim, ravnomjernim tempom.
Isto možda ne vrijedi kada se kombiniraju proteini, ugljikohidrati i masti. U nekim slučajevima proteini zapravo mogu povećati razinu šećera u krvi ako se pažljivo ne kontrolira ravnoteža proteina, ugljikohidrata i masti.
Pregled studija iz 2015Njega dijabetesademonstrirali su to, izvijestivši da kombiniranje 30 grama proteina s 35 grama ugljikohidrata može povećati glukozu u krvi nakon obroka za 2,6 mmol / L. To je dovoljno da ih neki ljudi potisnu s normalne na visoku razinu šećera u krvi.
Prema studiji iz 2014Arhiv ginekologije i opstetricije,čak i pad težine od 5% može poboljšati osjetljivost na inzulin, hiperandrogenizam (visoki testosteron), menstrualnu funkciju i plodnost kod žena s PCOS-om.
Savjeti i razmatranja
Ako odlučite isprobati visokoproteinsku dijetu kako biste spriječili debljanje i / ili smanjili rizik od dijabetesa zbog PCOS-a, najbolji način za početak je razgovor s dijetetičarom s iskustvom u metaboličkim poremećajima. Oni mogu osmisliti strategiju prehrane koja udovoljava vašim prehrambenim potrebama, a također vam pomaže da sigurno smršavite i spriječite ga.
Da biste izgubili kilogram kilograma tjedno, trebali biste smanjiti dnevni unos kalorija za 500 kalorija. To pripremu čini još važnijom, jer ne samo da ćete trebati smanjiti kalorije, već i s potpuno novim omjerom proteina , ugljikohidrati i masti.
Ako imate dijabetes, također je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve dijete i redovito nadzirati vaše stanje. Isto vrijedi i ako imate uznapredovalu bolest bubrega kod koje prehrana bogata mastima može biti kontraindicirana.
Izvori proteina
Najbolji izvori proteina za mršavljenje su siromašni zasićenim mastima (poput crvenog mesa, inače idealnog izvora proteina). Dobar izbor uključuje:
- Bademi: 6 g proteina i 164 kalorije po unci
- Jaja: 6 g proteina i 78 kalorija po jajetu
- Grčki jogurt: 7 g proteina i 100 kalorija po porciji od 6 unci
- Mlijeko: 8 g proteina i 149 kalorija po šalici
- Quinoa: 8 g proteina i 222 kalorije po jednoj šalici (kuhane)
- Sjemenke bundeve: 9 g proteina i 158 kalorija po porciji od 1 grama
- Zobene pahuljice: 11 g proteina i 307 kalorija po jednoj šalici (nekuhane)
- Leća: 18 g proteina i 230 kalorija po jednoj šalici (kuhana)
- Škampi: 20 g proteina i 84 kalorije po porciji od 3 grama
- Lean Sirloin: 25 g proteina i 186 kalorija po porciji od 3 grama
- Pureća prsa: 26 g proteina i 125 kalorija po porciji od 3 grama
- Konzerva tune: 27 g proteina i 128 kalorija po limenci
- Svježi sir: 28 g proteina i 163 kalorije po šalici
- Soja: 29 g proteina i 173 kalorije po šalici
- Pileća prsa (bez kože): 53 g proteina i 284 kalorije po polovici dojke
Proteinski prašci i shakeovi također mogu biti korisni za povećanje dnevnog unosa, ali ih ne treba koristiti kao zamjenu za pravu hranu.
Životinjski vs biljni proteini
Dva su izvora dijetalnih bjelančevina: biljni (poput soje, orašastih plodova i graha) i životinjski (meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja). Osim soje, samo su proteini životinjskog podrijetla cjeloviti proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje,
Budući da proteini na biljnoj bazi ne čine, važno je da ljudi koji ne jedu meso (naime, vegani i vegetarijanci) nauče kombinirati različite biljne izvore bjelančevina tako da u konačnici dobivaju dovoljnu količinu svake aminokiseline svaki dan.
Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, dok grah i orašasti plodovi sadrže malo metionina. Kada se žitarice i mahunarke kombiniraju (poput riže i graha ili maslaca od kikirikija na kruhu od cjelovite pšenice), one tvore komplementarni komplementarni protein.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate PCOS i borite se s kontrolom težine ili šećera u krvi, možda biste trebali razmisliti o pokušaju prehrane s visokim udjelom proteina / ugljikohidrata. Surađujte s liječnikom ili dijetetičarom kako biste pronašli režim prehrane koji nije primjeren samo vašoj dobi, težini i zdravstvenom stanju, već se temelji i na hrani u kojoj istinski uživate. Na taj ćete način moći održavati svoju prehranu i sve blagodati koje ona pruža.
