Prednosti vježbanja kada imate PCOS

Tjelovježba je važan dio brige za sebe ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS). Žene s PCOS-om imaju veći rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, stanja koja se mogu spriječiti vježbanjem.

Rutina vježbanja također će vam pomoći da smršavite ili održite zdravu težinu - nešto što je često teško ženama s PCOS-om. Uz to, dokazano je da vježbanje smanjuje krvni tlak i snižava razinu kolesterola u krvi.

Ne trebate se pridružiti teretani ili kupiti tonu skupe opreme za vježbanje. Sve što trebate su neki osnovni predmeti koje vjerojatno možete dobiti iz kuće. No, prije nego što započnete, obratite se svom liječniku.

Tri su osnovna načela vježbanja koja su ključna kada se koriste: kardiovaskularno zdravlje, trening s utezima i fleksibilnost. Evo što trebate znati.

Kardiovaskularno zdravlje

Vaše srce je mišić kojem je potrebna vježba koliko i bicepsu, kvadricepsu i tetivama. Ako ga ojačate, učinit će ga učinkovitijim i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Kardio trening je također potreban za sagorijevanje kalorija. Iako će trening s utezima zasigurno tonirati mišiće, kardiovaskularne vježbe su jedini oblik vježbanja koji će zapravo smanjiti tjelesnu masnoću.

Ako u posljednjih šest mjeseci niste sudjelovali u bilo kojem obliku vježbanja ili ako ne živite sjedilačkim načinom života, važno je početi polako. Pregurnuti se može biti opasno i obeshrabrujuće.

Ideja je dovesti vaš puls u ciljanu zonu. Evo kako pronaći ciljani puls. Nastojte zadržati puls u toj zoni 30 minuta. Obavezno započnite s nižim intenzitetom / otkucajima srca 5 minuta da se zagrijete i ponovno 5 minuta nakon toga da se ohladite.

Počnite s 3 do 4 sesije tjedno, oko 30 do 45 minuta svake sesije. Ako ne možete stići do 30 minuta, učinite što možete i potrudite se. Šetnja, vožnja biciklom i plivanje za početak su izvrsne aktivnosti.

Trening s utezima

Mnoge ljude, posebno žene, zastrašuju treninzima s utezima, ali ne biste trebali. Trening s utezima može biti jednostavan ili uključen koliko god želite. Osim što vas jača, trening s utezima neophodan je za jačanje kostiju i mišića i stvaranje zategnutijeg izgleda.

Kad prvi put započnete, ne trebate članstvo u teretani ili otmjenu opremu da biste imali sjajan trening. Trake za otpor ili jednostavni set bučica možete pronaći u lokalnoj sportskoj trgovini po niskoj cijeni.

Odaberite barem jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu: prsa, ramena, biceps, triceps, leđa, trbušnjaci, listovi, kvadricepsi i tetive koljena.

Upotrijebite uteg koji vam omogućuje da završite set zadržavajući pravilnu formu, ali s poteškoćama tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja. Općenito govoreći, trebali biste ciljati na tri serije od 10 do 12 ponavljanja.

Jednako kao i vježba važno je i vrijeme odmora nakon toga. Vašim mišićima treba vremena za oporavak i izgradnju više mišićnih vlakana prije nego što ih uključite u drugi trening, oko 48 sati.

Također, važno je kontinuirano izazivati ​​mišiće kako se ne bi navikli na trening. Morate redovito mijenjati vježbu, povećavati težinu ili mijenjati obrazac ponavljanja i setova.

Isprobajte ovaj trening snage cijelog tijela za početnike da započnu.

Fleksibilnost

Istezanje je važan, ali često zanemareni dio uobičajene rutine vježbanja. Otpušta mišiće, pomaže u sprečavanju ozljeda i omogućuje tijelu da se kreće fluidnije.

Istezanje treba raditi nakon svakog treninga dok su mišići još uvijek topli. Pokušajte ciljati svaki od mišića koje ste vježbali tijekom vježbanja. Nagnite se u istezanje 15 do 30 sekundi dok ne osjetite lagano povlačenje.

Pazite da se ne forsirate previše i nikad ne odskočite jer biste mogli riskirati povlačenje mišića.

Početak rada

Rutinu vježbanja možete organizirati na više načina, ovisno o vašoj kondiciji i vremenskim ograničenjima. Evo nekoliko prijedloga:

• 30 minuta kardio treninga 3 do 4 dana u tjednu. Ciljajte jednu ili dvije mišićne skupine za trening s utezima svaki dan i napravite 2 do 3 vježbe za svaki mišić koji se radi. Svaki trening završite dobrim istezanjem. Svakako navedite dan odmora svaki tjedan.
• 30 do 45 minuta kardio tretmana 3 do 4 dana u tjednu. Dva puta tjedno (možete biti u dane kardio dana, ovisno o dostupnosti vremena), odradite vježbe za cijelo tijelo vježbajući sve glavne mišićne skupine (1 do 2 vježbe po grupi). Završite svaki trening s istezanjem i uključite dan odmora.
• 30 do 45 minuta kardio tretmana 3 do 4 dana u tjednu. Trening s utezima razdvojite svaki dan na sljedeći način: svaki dan od vježbi za gornji dio tijela, trbuha i donji dio tijela. Ponovite ovaj obrazac dva puta, a zatim si priuštite dan za odmor. Naravno, pobrinite se za istezanje nakon svakog treninga.