Najbolje vježbe za PCOS

Nema sumnje da je redovita tjelesna aktivnost bitna za ljude koji imaju sindrom policističnih jajnika (PCOS). Dosljedna tjelovježba pomaže u upravljanju tjelesnom težinom, poboljšava raspoloženje, može pomoći u plodnosti i smanjuje rizik od bolesti, zajedno s brojnim drugim zdravstvenim blagodatima.

Ponekad ljudi s PCOS-om izbjegavaju vježbati ili iskušavati nove aktivnosti iz straha. Možda osjećaju kako ih veličina ograničava u izvođenju određenih vježbi ili se osjećaju previše u formi. Problemi s tjelesnom slikom mogu zadržati ljude jer neki ne žele da ih se vidi kako vježbaju. Ali strah ne bi trebao nadmašiti blagodati kretanja tijelom.

Ako ste spremni početi pokretati tijelo radi uživanja i zdravstvenih blagodati ili ako već redovito vježbate i želite tjerati tijelo više, evo nekoliko izvrsnih, zabavnih vježbi za ljude s PCOS-om.

Koliko vježbanja trebate?

Vladine smjernice preporučuju Amerikancima da uz dva dana treninga otpora svaki tjedan za upravljanje težinom dobiju barem 150 minuta tjedno umjerenih aerobnih aktivnosti ili 75 minuta energičnih aerobnih aktivnosti. Te su smjernice potvrđene u smjernicama utemeljenim na dokazima za upravljanje PCOS-om.

Kao opći cilj, ciljajte na 30 minuta aktivnosti svaki dan. Ali opustite se, ne mora se raditi odjednom. Dva koraka tjelesne aktivnosti od 15 minuta jednaki su količini kao i obavljanje aktivnosti tijekom jednog 30-minutnog razmaka.

Isto vrijedi i za tri kratka aktivnosti od 10 minuta. Samo budite sigurni da ćete povećati broj otkucaja srca i održavati ga na 60% do 75% maksimalne brzine.

Uzmi ga u korak

Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za PCOS jer se to može raditi bilo gdje i zahtijeva samo cipele za hodanje. Ako ne uživate u samoći hodajući sami, uključite glazbu ili zamolite prijatelja da vam se pridruži.

Pojačajte rutinu hodanja dodavanjem intervala: Naizmjenično hodajte 5 minuta umjerenim tempom, a zatim 5 minuta brzog hodanja ili trčanja. S vremena na vrijeme promijenite svoju rutu do one koja uključuje brda i ravne površine.

Pump It Up

Osobe s PCOS-om mogu brzo izgraditi mišiće, dobre vijesti ako pokušavate sagorjeti dodatne kalorije. Iskoristite ovo u svoju korist dizanjem utega dva puta tjedno.

Niste sigurni odakle početi? Zakažite sesiju s jednim od trenera u vašoj teretani za uvodnu sesiju poduka (neke će teretane to rado učiniti besplatno kao dio vašeg članstva).

Uz to, razmislite o sastanku s trenerom svaki mjesec ili tako da promijenite svoju rutinu. Popularni Les Mills Bodypump klasa je koja se nudi u većini teretani diljem SAD-a, a uključuje sat grupnih treninga s utezima uz glazbu koja djeluje na cijelo tijelo.

Postati mokar

Treninzi na bazenu poput plivanja i akvarobika ili Zumbe izvrsne su aktivnosti za žene s PCOS-om. Ove vježbe koriste otpor za rad na cijelom tijelu i jednostavne su za zglobove. Ako plivate u krugovima, gurajte se postavljanjem ciljeva na daljinu ili brzinu.

Želite još izazova? Isprobajte stand-up veslanje, poznato i kao SUP. Ovaj sportovi na vodi na otvorenom zatežu i toniziraju cijelo tijelo dok grade ravnotežu. Kajakarenje djeluje na gornji dio tijela i mišiće jezgre i još je jedan sjajan način da se ostane u formi u vodi.

Zamahnite

Dosadilo vam je vaše svakodnevno vježbanje? Izazovite svoje tijelo učenjem ili bavljenjem sportom. Na primjer, pridružite se tjednoj klinici za tenis (u zatvorenom ili izvan nje) na svojoj razini. Uvijek ste željeli naučiti kako igrati golf? Prijavite se za lekcije. Ne samo da ćete vježbati, već ćete pritom upoznati i nove prijatelje.