Vježbe snage za artritis kralježnice donjeg dijela leđa

Ako imate artritis koji pogađa donji dio leđa, raznovrsne vježbe mogu vam pomoći smanjiti bol i izgraditi mišićnu snagu.

"Snažna jezgra, kao i snažni mišići leđa, ključni su za upravljanje bolovima u kralježničnom artritisu dok stojite", kaže Debbie Turczan, MSPT, klinička specijalistica iz fizikalne terapije u New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To su mišići koji pružaju dinamičku stabilnost."

Osobama s artritisom kralježnice (bilo gdje duž kralježnice) Turczan preporučuje izvođenje početnih vježbi pilatesa kako bi ublažio kompresiju koja dolazi uz stajanje. Turczan je također zagovornik vježbanja u vodi.

Snažni mišići pomažu u upravljanju simptomima artritisa

Simptomi artritisa kralježnice obično se pogoršavaju kada ustanete i kada ležite. Kad stojite, sila gravitacije može stisnuti kralježnicu, što može uzrokovati bol. Kada ležite, imate manje mišićave potpore za kralježnicu, što može povećati kompresiju i bol.

Jačanje mišića oko kralježnice može vam pomoći u podupiranju leđa, što može spriječiti bol i usporiti napredovanje bolesti.

Pa, koji je najbolji način da ojačate mišiće leđa kako biste smanjili kompresiju na kralježnici? Razgovarao sam s Hagit Rajter, fizikalnom terapeutkinjom iz Združenog centra za mobilnost u njujorškoj bolnici za specijalnu kirurgiju, koja mi je dala jednostavan program vježbanja namijenjen upravo tome.

Program jačanja artritisa kralježnice donjeg dijela leđa

Prvo, riječ opreza: Trebali biste surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ove vježbe odgovaraju vašem stanju i da li ih pravilno izvodite. Točna verzija, zajedno s točnim brojem setova i ponavljanja koja biste trebali napraviti, može se razlikovati ovisno o stanju vaše kralježnice, bilo kojim drugim zdravstvenim stanjima koja imate i koliko ste u formi. Sljedeće je samo za opću uporabu.

Za ove vježbe najbolje je ne raditi ih u krevetu. Koristite prostirku ili pokrivač na podu.

Manevriranje trbušnog uvlačenja

Tijekom ove jednostavne vježbe sve što radite je da uključite trbušne mišiće uvlačeći ih prema unutra. Rajter preporučuje da napravite 20-30 ponavljanja ovog poteza uvlačenja jednom ili dva puta dnevno kako biste povećali stabilnost jezgre.

• Lezite ležeći (na leđima) savijenih koljena i stopala položenih na pod.
• Dok izdišete, trbušne mišiće približite leđima.
• Držite 5 sekundi.
• Opustite trbušne mišiće i odmorite se 5 sekundi. To je jedan predstavnik.

Nagib zdjelice

Nagib zdjelice može vam pomoći u izgradnji snage mišića donjeg dijela leđa i bokova

• Lezite na leđa.
• Udahnite i savijte leđa, što znači pomicanje stidne kosti tako da je usmjerena prema podu (a ne prema stropu ili glavi).
• Držite ovo 3 sekunde.
• Opustite se 3 sekunde.
• Zatim izravnajte leđa i povucite trbuh prema podu (i prema kralježnici).
• Zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde.
• Rajter preporučuje 20-30 ponavljanja jedan do dva puta dnevno.

Most glute

Mostove gluteusa možete napraviti oko 20 do 30 puta, jedan do dva puta dnevno. Ali nemojte pretjerivati ​​- ako to radite dva puta dnevno, učinite to svaki put 10-15.

• Ležati nauznak.
• Neka se glava i ramena opuste. Koristit ćete donji dio tijela.
• Zategnite trbušne mišiće i gluteus (gluteus maximus mišić se nalazi na stražnjoj strani zdjelice, prema dnu).
• Podignite bokove tako da oblikujete ravnu liniju od koljena do ramena.
• Držite ovo 5 sekundi.
• Smiri se.

Elevacija ruke i / ili noge

Ova vježba jača vaše trbušne i leđne mišiće, koji zajedno rade na kontroli vaše srži.

• Započnite na rukama i koljenima (sve četiri).
• Postavite prtljažnik u jedan lijepi, dugački red. To se naziva neutralna kralježnica.
• Započnite s podizanjem jedne ruke, ali držite prtljažnik mirnim. Vratite je opet dolje.
• Kada budete sigurni da možete podići jednu ruku, a da pritom ne pomičete i trup, pokušajte s podizanjem noge.
• Nakon što savladate podizanje noge, pokušajte istodobno podići jednu ruku i suprotnu nogu, a opet držite trup u mirovanju.

Rajter savjetuje da kralježnica bude neutralna i upozorava da pazite na zaobljenje ili izvijanje leđa dok pomičete ruku ili nogu.