Vježba rotacije fleksije za bolove u križima

Bol u križima čest je problem, jer čak četvrtina stanovništva doživljava ga u posljednja tri mjeseca, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Postoje mnogi tretmani za bolove u križima i mnoge stvari koje biste trebali izbjegavati ako imate bolove u križima. Dokazano je da je vježbanje učinkovit tretman samopomoći za mnoge ljude s bolovima u križima, išijasom ili drugim simptomima koji dolaze iz križa.

Vježba rotacije fleksije jednostavno je istezanje koje možete napraviti ako imate bolove u leđima. Koristi se uglavnom u liječenju bolova u leđima koji se nalaze na jednoj strani leđa. Ako imate bolove u leđima, stražnjici ili dolje na jednoj nozi, ova vježba može pružiti značajno olakšanje.

Guru za fizikalnu terapiju kralježnice Robin McKenzie nazvao je vježbu rotacije fleksije vježbom od milijun dolara. Zašto? Možda zato što pomaže mnogim ljudima, pa je dragocjena vježba koju ćete imati u svom terapijskom alatu. Ili je možda osjećao da bi kiropraktičar to učinio dovoljnom broju pacijenata, zaradio milijun dolara.

Zapamtite, uvijek je najbolje da se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Prije liječenja vlastitog stanja ponekad su potrebne jednostavne dijagnostičke studije poput X-zraka.

Pokretanje vježbe rotacije fleksije

Dok izvodite vježbu rotacije fleksije, pratite svoje simptome. Ako se bol u bedrima ili nogama pomiče prema kralježnici, što se naziva centralizacija, to je dobar znak i ukazuje na to da vjerojatno možete nastaviti vježbu. Ako se bol odmiče od kralježnice, odmah zaustavite vježbu.

Da biste započeli vježbu rotacije fleksije, lezite na bok. Najčešće biste trebali ležati na bolnoj strani. Primjerice, ako osjećate bok u leđima i bedrima s desne strane, lezite na desnu stranu. Držite donju nogu ravnom i polako savijte gornje koljeno. Zatim zakačite gornju nogu iza donje noge.

Ako su vam bolovi prejaki da biste mogli leći na boku, pokušajte s nekim osnovnijim istezanjem križa prije pokušaja istezanja rotacije fleksije.

Drugi korak

Nakon što savijete gornje koljeno i zakačite stopalo iza donje noge, rukom uhvatite koljeno. Ako, na primjer, ležite na desnoj strani, desna će vas ruka uhvatiti za lijevo koljeno.

Stavite gornju ruku u zrak i dodirnite gornju lopaticu. Vaša ruka nadlaktice trebala bi biti odmah iza vrata. Ako vas bolovi u ramenu ili nedostatak fleksibilnosti u ramenu sprječavaju da dosegnete lopaticu, jednostavno stavite ruku na bok glave. Samo učini najbolje što možeš.

Treći korak

Kad se gornja ruka nađe na gornjoj lopatici, polako zarotirajte gornji dio tijela unatrag. Najbolji način za to je pokušati dodirnuti gornju lopaticu poda. Nadlaktica vam se treba pomicati lopaticom, a gornja noga treba ostati savijena i zakačena iza donjeg koljena. Zadržite rotirani položaj jednu ili dvije sekunde.

Pokušajte rotirati što je dalje moguće dok se u donjem dijelu leđa ne osjeti blago istezanje. Ako vam ova vježba smanji ili ukine križobolju, stražnjicu ili bolove u nogama, polako se krećite unutar i izvan rotacijskog istezanja oko 10 puta držeći svako istezanje jednu do dvije sekunde.

Naravno, ako se zbog ovog istezanja simptomi pogoršaju, morate odmah prestati i obratiti se svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da vježbu pravilno radite. Iako vježbanje može biti vrlo učinkovit lijek za bolove u križima, ponekad vaš problem može biti prejak i možda će vam trebati invazivniji tretmani poput injekcija ili operacija križnog dijela leđa.

Istezanje rotacije fleksije treba izvoditi najmanje tri puta dnevno, a možda će se trebati izvoditi puno redovnije u akutnim slučajevima bolova u križima. Sve dok vam vježba pomaže smanjiti ili ukinuti bol, nastavite je izvoditi. Ako simptomi traju više od tjedan ili dva, posjet liječniku je nužan.

Zatvaranje misli

Bolovi u križima mogu uzrokovati značajan gubitak funkcije i mogu ograničiti vašu sposobnost za rad ili uživanje u normalnoj rekreaciji. Vježbe poput istezanja rotacije fleksije mogu vam ponuditi strategiju samopomoći za liječenje vašeg problema. Uključivanjem vježbi u svoju svakodnevnicu i održavanjem pravilnog držanja leđa, možda ćete moći spriječiti buduće epizode boli.