Domaćinstvo s dobrom mehanikom tijela

Održavanje svog doma za život i urednost može biti izazov kada imate kronični problem s leđima. Uz zdravorazumske strategije poput čišćenja u hodu kad god je to moguće i organiziranja vaših alata prije vremena, rukovanje dobrom tjelesnom mehanikom može vam pomoći u upravljanju ovom redovnom odgovornošću - bez pojave simptoma boli u leđima.

U tu svrhu uzmimo šest uobičajenih kućanskih poslova i shvatimo kako ih izvoditi na način koji će se svidjeti vašim leđima.

Prije nego što to učinite, trebali biste znati da provedba sljedećih savjeta zahtijeva spremnost da postanete svjesni jedinstvenog načina na koji radite svaki od pojedinačnih zadataka. Problemi s leđima u vezi s domaćinstvom obično nastaju jer ne oduzimamo malo vremena potrebnog za razmišljanje o tome kako se selimo. To se mora promijeniti ako ćete zaštititi leđa od ozljeda, bolova (poput išijasa) ili ponovnih ozljeda.

Razumiješ? Ok, krenimo.

Usisavanje

Mislite li da je "zatezanje" ograničeno samo na stajanje i sjedenje? Razmisli još jednom. Usisavanje je jedna od stvari koja može brzo dovesti do uobičajenog naginjanja tijela u donjem dijelu leđa. To nije osobito dobro za zdravlje vaše kralježnice; zgrbljenost u donjem dijelu leđa - bilo da je to iz položaja koji držite dulje vrijeme ili aktivnost, poput usisavanja, koja zahtijeva ponavljanje - može dovesti do problema s vašim intervertebralnim diskovima.

Još jedna stvar koju ljudi obično rade je usisavanje ultra ravnim leđima. Baš kao tendencija ležanja, zadržavanje krutosti kralježnice prekomjerno ispruženom tijekom usisavanja potencijalno šteti. U ovom slučaju, međutim, to može iritirati probleme povezane s artritisom kralježnice. Ili vam može pojačati normalnu krivulju križa, što zauzvrat može dovesti do izuzetno uskih (i bolnih) leđnih mišića.

Usisavanjem s dobrom mehanikom tijela možete se baviti na jedan od dva načina. (Prebacivanje između njih u različito vrijeme sasvim je u redu i zapravo se preporučuje.)

Prva strategija je zaposliti mali iskorak koji ostaje u zoni bez bolova. Drugim riječima, ne širite iskorak izvan zone fizičke udobnosti. Jednostavno nije vrijedno rizika. Za ovu metodu sve što trebate je postaviti jednu nogu ispred druge na malu udaljenost. (Stav je sličan načinu na koji se mačevalci postavljaju.) To će vam omogućiti da se tijekom postupka usisavanja pomičete naprijed i natrag, umjesto da se savijate ili zaokrećete (tj. Klonulo) na kralježnici.

Ako imate problema s sakroilijačnim zglobovima, vjerojatno će vam udobnije biti postavljanje jedne od vaših nogu (tj. Desna ili lijeva) od postavljanja druge. Ne radite u bolovima. Koristite onu stranu koja se osjeća ugodno i držite se toga.

Osim toga, povremeno mijenjanje nogu i / ili ruku može vam pomoći da izbjegnete umor mišića ili pokretanje ozljede.

Još dva savjeta za iskorak: Stavite ruku koja ne usisava na bedro ispred kako biste skinuli malo težine i pritiska s leđa. Drugo, pokušajte držati zdjelicu u ravnom položaju dok radite. Druga strategija, ako se bez većih problema možete podići i spustiti s poda, jest usisavanje dok klečite na jednom koljenu. (Razmislite o prijedlogu za brak.) Ovo približava vaše središte mase podu, smanjujući stupanj u kojem se vaše tijelo mora nositi s silom gravitacije. Klečanje tijekom usisavanja također može pomoći u sprječavanju zaokruživanja na kralježnici, što je varijacija zavijanja o kojem smo gore govorili.

Prašenje i poliranje

Kad brišete prašinu i polirate namještaj, skinite teret s leđa naslonivši neaktivnu ruku na predmet koji čistite. Alternativno, tu ruku možete nasloniti na bedro.

Pranje rublja

Priznajmo - rublje može biti opterećenje! Vrlo je lako pretjerati sa stvarima s ovim određenim kućnim zadatkom.

Ako je moguće, teret koji morate podići ili prenijeti podijelite na male svežnjeve koji nemaju puno težine. Vjerojatno ćete imati više tereta za nositi se s tim načinom, ali u cjelini je manje vjerojatno da će ova strategija uvrijediti vašu kralježnicu.

Kao i kod usisavanja, pokušajte izbjegavati ekstreme u položaju kralježnice. Drugim riječima, nemojte zaokružiti kralježnicu, niti je držati krutom i prekomjerno ispruženom. Poznati slogan "dizati nogama, a ne leđima" jedan će vam ovdje dobro poslužiti; to je osnova dobre mehanike tijela.

Dakle, ako imate puno rublja za pranje, pridržavajte se ovog savjeta; u suprotnom bi vaši diskovi mogli biti u opasnosti. Jedini drugi način na koji znamo kako bismo pokupili punu košaru za rublje je zaokružiti kralježnicu, a kao što ste vjerojatno shvatili, ovo je ne-ne.

Ugađanja koja možete napraviti na osnovnoj strategiji "podizanja nogom, a ne leđima" uključuju stavljanje košare za rublje na stol ili stolicu koja je po mogućnosti iste visine kao perilica ili sušilica rublja. To će minimizirati koliko savijanja trebate učiniti da napunite košaru.

I kao kod usisavanja i brisanja prašine, smanjite pritisak s leđa jednom rukom za punjenje perilice, sušilice rublja ili košare za rublje, dok se drugom rukom oslonite na jedan od uređaja.

Spremanje jela

Svatko ima svoje omiljene i najmanje omiljene kućanske poslove.

Jedan od načina da se spriječi ozljeda i / ili ublaži bol tijekom pranja posuđa jest upotreba male stolice ili kutije. Smjestite ga unutar ormarića ispod sudopera i odmarajte jedno stopalo na njemu.

Ova strategija može posebno dobro funkcionirati ako imate problem sakroilijačnog zgloba, posebno ako je stopalo na boli bez bolova ono koje postavite na kutiju ili stolicu. (Drugim riječima, kao i kod usisavanja, pripazite da postavljanje stopala smanjuje bol i nelagodu i ne uzrokuje ih.)

Korištenje kutije ili stolice na ovaj način može pomoći i stabilnosti jezgre. Stabilnost jezgre jedan je od najboljih načina, općenito, za sprječavanje ozljeda i držanje bolova u križima, a može raditi i u kuhinji. Evo zašto.

Prvo, kutija se nalazi izravno ispod sudopera, što znači da ćete se vjerojatno morati čvrsto postaviti uz pult. To vam daje malo tjelesne stabilnosti tijekom aktivnosti. Drugo, da biste koristili kutiju ili stolicu, stegnut ćete mišiće zdjelice i kuka što će zauzvrat vjerojatno ojačati vašu srž.

Inače, pranje posuđa dijeli ključne tjelesne mehanike s ostalim kućanskim poslovima. Njih dvoje koji vam padnu na pamet su pranje zidova i peglanje. Stoga upotrijebite savjete u ovom odjeljku i za te zadatke.

No s pranjem i glačanjem zidova imate dodatnu prednost. Uglavnom možete raditi samo jednom rukom. To vam omogućuje da oslonite drugu ruku na dasku ili zid kako biste olakšali pritisak s leđa.

Pospremiti krevet

Uređivanje kreveta uključuje savijanje, dosezanje i pritiske. Opet, važno je ne kišiti kralježnicom niti raditi s pretjerano ravnom ili krutom kralježnicom. Pratite napetost i položaj leđa i prema potrebi prilagodite.

Ako se postavite uz krevet, moći ćete ga koristiti za potporu i stabilnost u položaju. Zatim jednom rukom poduprite težinu dok dosežete i radite s drugom rukom. Redovito mijenjajte strane ako to ne uzrokuje bol. (Može ako imate sakroilijačni zglob ili neki drugi problem koji utječe na jednu stranu više nego na drugu.)

Ako imate dugačak put do kreveta, možete poduprijeti jedno koljeno na jastuku na površini kreveta.

Pometanje i grabljenje

Mnogi ljudi mete i grabe kralježnicom. Ali ova strategija - ili njezin nedostatak - može biti kontraproduktivna za vaše zdravlje.

Umjesto da pretjerano uključujete leđa u metenje i grabljenje, razmislite o korištenju ruku i nogu. Ideja je dosegnuti i povući metlu rukama i umjesto da se uvijate da biste ušli u sve smjerove u kojima se može naći prljavština, radite s nogom ispred druge. Kad trebate promijeniti smjer, zakrenite se na stražnjoj nozi, držeći trup opuštenim. Ako ste ikad radili tai chi, ovaj vam potez možda zvuči poznato.

Ili, razmislite o tome da pretvorite cijelo tijelo u nove smjerove malim koracima.

Obje metode - poduzimajući male korake ili okrećući stražnju nogu kako biste promijenili smjer vašeg trupa i ruku - štede mnogo trošenja. Obje su izvrsne strategije. Zašto? Budući da je istodobno uvijanje i savijanje poznati faktor rizika za herniju diska.

Evo nekoliko dorade koje možete dodati svojoj novoj metodi čišćenja i grabljanja.

1. Čistite ili grabite oko 1 do 2 metra ispred sebe kako biste izbjegli pretjerivanje i naprezanje.
2. Držite kralježnicu u jednoj dugoj, fleksibilnoj, ali neprekinutoj liniji. Drugim riječima, glava, ramena, prsni koš, zdjelica, koljena i stopala uvijek bi trebali biti okrenuti u istom smjeru i svi bi trebali biti uravnoteženi okomito jedni prema drugima. (Kao što je gore spomenuto, to će vjerojatno značiti da ćete morati promijeniti smjer okretanjem na stražnjoj nozi ili kretati se cijelim tijelom malim koracima.)
3. Razmislite o ergonomski dizajniranoj metli ili grabulji; ovo će vjerojatno biti onaj koji ima zavoj na stabljici da vam pomogne izbjeći savijanje kralježnice.

Domaćinstvo s dobrom mehanikom tijela je sustav

Kad bolje razmislite, većina ergonomskih savjeta za kućne poslove vrti se oko istih ideja: Držite kralježnicu neutralnom, izbjegavajte uvijanje gdje god je to moguće, pronađite i razvijte temeljnu potporu i ne pretjerujte.

A ako volite vrtlariti, dobar sustav mehanike tijela dobro funkcionira i za te zadatke.