Uzorak plana obrok dijabetičara od 1400 kalorija

Ako volite jesti, dijagnoza dijabetesa tipa 2 znači da ćete morati preispitati koju hranu unosite kako biste održali razinu šećera ili glukoze u krvi na sigurnoj i zdravoj razini.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, što je faktor rizika za dijabetes tipa 2, možda ćete također trebati smanjiti broj kalorija koje unosite kako biste pomogli u gubitku kilograma. Dobra vijest je gubitak suvišnih kilograma, zajedno s drugim promjenama načina života, kao što je više vježbanja, koji mogu pomoći u kontroli glukoze pa ne morate uzimati lijekove. Osim toga, još uvijek možete jesti raznoliku hranjivu i ukusnu hranu, a da se ne osjećate uskraćeno.

Hranjive tvari za dijabetičare o kojima trebaju razmišljati prilikom planiranja obroka

Pri planiranju obroka uvijek je dobra ideja obroke planirati oko povrća bez škroba. Ova metoda pomoći će poboljšati prehranu i smanjiti unos viška kalorija, ugljikohidrata i masti.

Prekrasna metoda koju se koristi naziva se metoda ploče. Metoda ploče sastoji se od toga da od vaše ploče tanjur napravite neškrobno povrće, poput salate, brokule, paprike itd. Četvrtinu vašeg tanjura (ili otprilike 1 šalice) treba biti posvećen ugljikohidratima bogatim hranjivim sastojcima, poput smeđe riže, quinoe, faroa, graha, batata itd. I na kraju, posljednja četvrtina tanjura može sadržavati nemasne proteine, poput piletine, ribe, nemasnih govedina ili tofu.

Razumijevanje najkvalitetnijih izvora ugljikohidrata, bjelančevina i masti pomoći će vam da budete puni i poboljšate kontrolu šećera u krvi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i hranjiva tvar koja najviše utječe na šećer u krvi. Osobe s dijabetesom moraju nadzirati unos ugljikohidrata jer višak ugljikohidrata, posebno u obliku bijele, rafinirane, prerađene i slatke hrane može podići šećera i triglicerida u krvi i rezultiraju debljanjem. Kad razmišljate o ugljikohidratima, poželjet ćete razmišljati i o dijelovima, kao i o vrsti.

Odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima (poput cjelovitih žitarica), škrobno povrće (poput slatkog krumpira) i voće s niskim glikemijskim indeksom (poput bobičastog voća). Ukupna količina ugljikohidrata koju biste trebali pojesti po obroku ovisit će o raznim čimbenicima kao što su vaša dob, spol, težina, kontrola šećera u krvi i razina aktivnosti. Općenito, većina ljudi s dijabetesom koristi jedenje oko 30 do 45 grama ugljikohidrata po obroku i otprilike 15 do 20 grama po međuobroku.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje da oko 45% ukupnog dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata, no individualne se potrebe razlikuju. Uvijek je dobra ideja sastati se s registriranim dijetetičarom ili certificiranim edukatorom za dijabetes kako biste utvrdili koliko ugljikohidrata su pravi za vas. Imajte na umu da svaki gram ugljikohidrata sadrži oko 4 kalorije. Stoga, ako jedete 45 grama ugljikohidrata po obroku i 30 grama po međuobroku, unosit ćete 660 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.

Protein

Adekvatan unos proteina važan je za jačanje imuniteta, zacjeljivanje rana, oporavak mišića i ima zasitnu moć. Kada jedete prehranu kontroliranu kalorijama, važno je odabrati nemasne proteine ​​(jer će ove vrste imati manje kalorija i masti). Proteini sadrže 4 kalorije po gramu, jednako kao i ugljikohidrati.

Držite se izvora poput piletine od bijelog mesa (bez kože), svinjetine, puretine, nemasne govedine (95% nemasne hrane), bjelanjaka i mliječnih proizvoda s malo masnoće. Ako ste vegan ili vegetarijanac, grah i proteini na bazi soje (poput jer su edamame i tofu) također izvori proteina, ali imajte na umu da i oni sadrže ugljikohidrate - a te ugljikohidrate treba dodati ukupnoj količini ugljikohidrata po obroku.

Neke studije sugeriraju da jesti doručak sa višim masnoćama i proteinima može smanjiti hemoglobin A1C kod osoba s dijabetesom.

Mast

Masnoća igra važnu ulogu u tijelu i neophodna je za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Esencijalne masne kiseline, poput omega 3 i omega 6, gradivni su blokovi kose, kože i noktiju, važne su za zdravlje mozga i imaju protuupalna svojstva.

Kada odabirete izvore masti, poželjet ćete odabrati nezasićene masti kao što su određena ulja, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masna riba poput srdela i lososa. Ograničite zasićene masti i transmasnoće što je češće moguće, poput punomasnog sira, pržene hrane, mesa s visokim udjelom masti poput kobasica i slanine, maslaca, vrhnja i slatkiša poput kolačića i kolača.

Također treba nadzirati dijelove masti, čak i zdrave masti, jer se kalorije masti mogu brzo zbrajati. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija. Smatra se da porcija masti, poput žličice maslinovog ulja, sadrži 5 grama masti i 45 kalorija.

Preporuka ADA-e je slijediti dijetu u kojoj između 36-40% ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Uzorak trodnevnog plana prehrane za dijabetičare

Kako će izgledati vaša svakodnevna prehrana kad počnete jesti imajući na umu svoje stanje? Evo primjera trodnevnog obroka koji vam daje ideju koliko je zaista lako zdravo jesti, a da se ne uskraćujete kada imate dijabetes tipa 2.

Uključuje uzorke obroka za doručak, ručak, večeru i grickalice. Cjelodnevna hrana iznosi oko 1.400 kalorija, s oko 50 posto kalorija iz ugljikohidrata (to se može smanjiti ako vam je šećer u krvi previsok). To je sjajna točka za planiranje budućih obroka. Samo imajte na umu da ćete je morati izmijeniti ako vam liječnik preporuči jesti drugačiji broj kalorija - 1200, recimo, ili 2200 svaki dan.

1. dan

Doručak

1 grčki jogurt s malo masnoće (obični)

¾ šalice borovnica

12 badema ili 2 žlice mljevenog obroka od lanenog sjemena

Kava s mlijekom

Ukupni ugljikohidrati: ~ 30 grama ugljikohidrata

Ručak

1 omot od cjelovitih žitarica (možete koristiti kukuruz ili rižu ako bez glutena)

Pileća prsa na žaru od 4 oz

Luk, paprika, špinat

1/3 avokada

Strana jagoda 1 ¼ šalice

Ukupni ugljikohidrati: ~ 45 grama ugljikohidrata

Snack

1 mala jabuka (~ 4oz) s 1 žlicom prirodnog maslaca od kikirikija, badema, indijskog maslaca ili suncokreta.

Ukupni ugljikohidrati: ~ 20 grama

Večera

Pureća pljeskavica na žaru od 4 oz (napravljena od 99% nemasnog mljevenog bijelog purećeg mesa)

1 srednje pečeni slatki krumpir preliven cimetom

1 šalica pirjanog špinata s češnjakom i 1 žličica maslinovog ulja

Salata sa 1 žlica preljeva

Ukupni ugljikohidrati: ~ 45 grama

Snack

3 šalice kokica s zrakom s dvije žlice parmezana

Ukupni ugljikohidrati: ~ 20 grama

2. dan

Doručak

3 umućena bjelanjka + 1 cijelo jaje

½ šalica kuhanog špinata (preostalo od prethodne noći - špinat možete dodati za drugo povrće bez škroba)

¼ šalica usitnjenog sira s malo masnoće

2 kriške kruha od cjelovitog zrna (100% kruh od cjelovite pšenice, raži ili zobi ili kruha bez glutena)

Ukupno ugljikohidrati: ~ 30 grama

Ručak

Sastojci zdjele od kvinoje:

1 šalica kuhane kvinoje

1 šalica nasjeckane rajčice i mrkve

1/3 avokada ili 6 maslina narezanih na kockice

Pečena piletina narezana na kockice ili riba sa žara ili pečena

Ukupno ugljikohidrati: ~ 50 grama

Snack

15 dječjih mrkvi s 1 žlicom maslaca od kikirikija

Ukupno ugljikohidrati: ~ 20 grama

Večera

Sotirane škampi od 4 oz s češnjakom i maslinovim uljem, vrpcama limuna, špageta ili tikvica

1/2 šalice biljnog pečenog krumpira

Ukupni ugljikohidrati: ~ 30 grama

Snack

1/2 šalice voćne salate

Ukupni ugljikohidrati: ~ 15 grama

3. dan

Doručak

Sastojci zdjele od bundeve zobene pahuljice:

• 1 šalica kuhane zobene kaše (pročitajte upute za paket s uputama za kuhanje)
• 1/2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1/4 šalice 100% čistog pirea od bundeve
• 1/4 šalice borovnica (smrznute ili svježe)
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica muškatnog oraščića
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1/8 šalice nasjeckanih oraha ili usitnjenih badema

Upute

1. Kuhajte zobene pahuljice prema uputama na pakiranju koristeći vodu.
2. Kad zobene pahuljice postanu pahuljasto dodajte bademovo mlijeko, pire od bundeve, cimet, vaniliju, muškatni oraščić i bobičasto voće i umiješajte mljeveno laneno sjeme.
3. Na vrh stavite razrezane bademe ili nasjeckane orahe.

Ugljikohidrati: ~ 45 grama

Ručak

Sastojci salate od lososa:

Konzervirani divlji losos u konzervi (bez kostiju, bez kože) Veličina posluživanja: 1 šalica

Grah garbanzo (isprano 1/2 šalice)

1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka

1/2 šalice nasjeckane crvene paprike

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

2 žlice octa od crvenog vina

Ukupni ugljikohidrati: ~ 30 grama ugljikohidrata

Snack

7 Triscuits - prelijte s 1-2 žlice namaza od graha i nasjeckanim peršinom.

Ukupni ugljikohidrati: ~ 25 grama

Večera

Nemasno meso / govedina (3 oz) (na žaru)

~ 1 šalica pržene tikve od butternut-a ili drugog škroba

1 šalica prženog prokulica

Ukupno ugljikohidrati: ~ 40 grama ugljikohidrata

Snack

1 šalica dinje s 1 kriškom sira čedar s malo masnoće

Ukupni ugljikohidrati: ~ 15 grama

Riječ iz Verywella

Jesti prehrana bogata povrćem, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama može poboljšati cjelokupno zdravlje. Ako imate dijabetes, važna je vrsta i količina ugljikohidrata koje pojedete u jednom sjedanju. Uz to, možda ćete trebati smanjiti unos kalorija - uzimanje manje kalorija može vam pomoći u gubitku kilograma i smanjenju šećera u krvi.

Ovaj trodnevni plan obroka od 1400 kalorija izvrsno je mjesto za početak. No, prije nego što započnete bilo koji plan obroka, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je pravi za vas - ovisno o raznim čimbenicima možda ćete trebati unijeti više kalorija.