Načini za rastezanje uskih četverokuta

Naša sjedilačka kultura uzgaja uske mišiće kvadricepsa. Kronično uske četvorke mogu povući zdjelicu prema naprijed, što bi, pak, moglo naglasiti lordotsku krivulju u donjem dijelu leđa. Mala lordoza je dobra stvar, ali kad postane pretjerana, mogu se pojaviti problemi s leđima.

Čvrsti četverokuti i bolovi u leđima

Mišići kvadricepsa skupina su od četvero koji se nalaze na prednjem dijelu bedra. Jedinstveni su u usporedbi s većinom mišića jer prelaze dva zgloba (koljeno i kuk) umjesto samo jednog.

Učinak kvadricepsa na kuk i zdjelicu najvažniji je kada je riječ o bolovima u leđima. Mišić kvadriceps potječe s prednje strane vaše kukovne kosti, na području poznatom kao prednja gornja ilijačna kralježnica (ASIS), a na putu prelazi preko zgloba kuka prema mjestu umetanja na koljeno.

Poslovi mišića kvadricepsa su savijanje zgloba kuka i ispravljanje zgloba koljena. Međutim, nije moguće istodobno obaviti obje radnje. Kad su vam četverokuci tijesni, povuku se prema dolje na ovoj ASIS točki, koja u stvari vuče cijelu zdjeličnu kost naprijed, u prednji nagib.

Budući da se kralježnica zabija između dvije kosti kuka (straga), ona se nosi zajedno s ovim pokretom naprijed. Kralježnica se prilagođava promjeni položaja naglašavajući normalnu lordotsku krivulju.

Redovito sjedenje dovodi vas u položaj da su vam kvadricepsi u gotovo stalnoj kontrakciji. I što se više kvadricepsi skraćuju i zatežu, to je veća šansa za kroničnu napetost mišića u donjim leđima.

Procjena uskih četvorki

Napetost mišića kvadricepsa može biti podmukla. Kao stalni sjedilac, možda nećete primijetiti smanjenja iz dana u dan koja se javljaju u vašoj fleksibilnosti četverocikala, niti rezultirajuću napetost mišića donjeg dijela leđa.

Sljedeći scenarij: Prepustili ste se redovitim bolovima u križima koje ste nakupljali na putu do te mjere da postaju vaš novi "normalan". Drugim riječima, naučili ste živjeti s ograničenjima i barem malo bolova u leđima - a sve zato što su vam četveronoške tijesne.

Iako je dobivanje fizičke procjene od strane ovlaštenog liječnika i / ili fizioterapeuta vjerojatno najtočniji i najpouzdaniji način da utvrdite koliko su mišići kvadricepsa uski, postoji jednostavniji i većim dijelom samo koristan način da utvrdite svoje potrebe za redovito četverostruko istezanje.

Samo stavite zglob kuka na istezanje i primijetite kakav je osjećaj. Pogledajte nekoliko načina kako to postići.

Kukovi naprijed

Pokušajte ustati i gurnite kukove naprijed. (Gurnite kosti koje sjede kako biste ciljali točno mjesto.) Koliko daleko možete ići naprijed i kakav je to osjećaj? Ako primijetite bol i / ili ograničenja, možda imate uske kvadricepse.

Iskorak

Iskorak može biti izvrstan alat za procjenu napetosti kvadricepsa, sve dok ste na sigurnom i bez boli možete zauzeti položaj ispadanja tako da je jedna noga naprijed (i savijena) ispred druge, a stražnja noga ravna. Napomena, ovo je također poza joge poznata kao Ratnik I.

Bilo da se tijekom joge ili obične 'ole vježbe' jednom u položaju za ispad zapitajte: kakav je to osjećaj na prednjem dijelu kuka stražnje noge? Ako ovo područje razgovara s vama, možete razmisliti o tome da svakodnevnoj rutini dodate redoviti četverokut.

Poza deve

Još jedna pokazna joga poza za uske mišiće kvadricepsa je Camel. U pozi deve započinjete u položaju klečeći. Ovisno o vašoj razini sposobnosti (i fleksibilnosti), savijate se unatrag, s krajnjim ciljem da rukama uhvatite gležnjeve iza sebe.

Pokazivači poze deve

Koristite ove savjete:

• Obavezno izmijenite pozu kako biste prihvatili bilo kakve bolove u leđima ili vratu.
• Postoje varijacije u kojima možete posegnuti iza sebe i dodirnuti zid, ako ste ukočeni, tek se bavite jogom ili imate drugih ograničavajućih problema.
• Postoje određeni redoslijed i tehnika za sigurno ulazak i izlazak iz položaja deve. Najbolje je surađivati ​​s certificiranim, iskusnim učiteljem, posebno kad prvi put započnete ili ako imate problema s leđima.

Camel Pose postavlja četverokute u kuku na prilično intenzivno istezanje ako na to niste navikli. Dakle, ako ne možete stići do kraja natrag ili trebate puno podupirati ili modificirati pozu kako biste tolerirali bol, velike su šanse da su vam kvadricepsi tijesni

Usput, da biste se četverostruko protegnuli u ovoj pozi, podnesite dno zdjelice prema naprijed, prema zidu ispred sebe. Jao!