Možda se zbog večere sa šparogama i pitom od jabuka osjećali napuhnuto i jadno. Ili je to možda bila ona salata od tjestenine koju ste ručali, kriška lubenice koja je imala okus ljeta ili margarita u kojoj ste uživali u meksičkom restoranu. U svim slučajevima vaša se nelagoda brzo pojavila, a pratila ju je hitna potreba za pražnjenjem crijeva. Nakon brzog odlaska u kupaonicu, incident je bio gotov.
chokja / iStockphotoHrana koja je uzrokovala vašu nevolju u crijevima može se činiti nepovezana, ali ima jedan zajednički element. Svi sadrže ugljikohidrate kratkog lanca koji mogu fermentirati u probavnom traktu, uzrokujući nadutost, plinove, bolove u trbuhu, zatvor ili vodeni proljev kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i drugim funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima.
Takva hrana poznata je pod nazivom FODMAP, skraćenica koja označava fermentibilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. "FODMAP" mogu zvučati smiješno, ali simptomi koje ova hrana izaziva nisu smijeh. Dobra vijest je da dijeta s malo FODMAP-a može ublažiti takve simptome.
Zašto FODMAP-ovi uzrokuju nelagodu
Kao što je gore rečeno, FODMAP su ugljikohidrati kratkog lanca. Kada enzimi neophodni za razgradnju ove hrane nedostaju ili im nedostaje - ili transporteri nužni za prijenos hranjivih sastojaka preko crijevnih zidova nisu u potpunosti funkcionalni - šećeri se slabo apsorbiraju i ostaju u crijevima. To može rezultirati povećanim protokom vode u crijevnom traktu i brzom fermentacijom crijevnim bakterijama.
Kao rezultat, crijevo se napuhuje od dodatne vode i plina koji se stvara, što može rezultirati nadutošću i bolovima već za 30 minuta. To često prati hitna potreba za stolicom, što može ublažiti simptome.
Uzmimo na primjer fruktozu. Nalazi se slobodno u hrani i sastojak je saharoze (stolni šećer). Fruktoza se apsorbira u tankom crijevu kroz dva transportera. Onaj koji zauzima samo fruktozu ima mali kapacitet. Drugi, učinkovitiji, pojavljuje se samo kada je prisutna glukoza. Kada je u crijevima više fruktoze nego glukoze, fruktoza se slabo apsorbira, što uzrokuje simptome IBS-a. Kada je omjer glukoze i fruktoze veći, oba se ugljikohidrata prilično dobro apsorbiraju.
Polioli su, međutim, različiti. Polioli se ne apsorbiraju dobro u tankom crijevu. Kad dođu do debelog crijeva, mogu proći unutarnju sluznicu kroz pore. Određene bolesti mogu smanjiti veličinu pora, što otežava apsorpciju poliola. Dok fermentiraju, polioli privlače tekućinu u tanko crijevo, uzrokujući vodeni proljev.
Brzi pogled na ulogu stresa
Stres igra veliku ulogu u IBS-u. Iako simptomi mogu započeti bilo kada u životu, obično se pojavljuju u stresnim tinejdžerskim i fakultetskim godinama, a zatim se nastavljaju tijekom odrasle dobi. Uz to, žene s IBS-om imaju tendenciju zatvora, dok muškarci s IBS-om imaju vjerojatnije proljev.
Mnogi ljudi s IBS-om otkrivaju da FODMAP uzrokuju simptome samo kada na stres reagiraju osjećajem tjeskobe ili depresije. Štoviše, istraživanja su pokazala da hipnoza može biti jednako učinkovita kao i izbjegavanje FODMAP-a u sprječavanju pojave simptoma.
Preuzimanje kontrole nad vašom prehranom
Frustrirajuće je kod IBS-a što nema rime ili razloga zbog kojih FODMAP-ovi proizvode simptome. Zbog toga je potrebno eliminirati sve FODMAP-ove najmanje dva tjedna - poželjna su tri tjedna. To omogućuje crijevima da se odmore i oporave.
Nakon dva tjedna započinjete s izazovom crijeva ponovnim uvođenjem jednog po jednog FODMAP-a. Ako će hrana uzrokovati simptome, to će se dogoditi prilično brzo. U roku od nekoliko tjedana trebali biste znati koji FODMAP-ovi i u kojoj količini pokreću vaše simptome - to su namirnice koje biste trebali izbjegavati. Neće biti potrebno izbjegavati jesti FODMAP-ove koji ne uzrokuju simptome, jer su dio hranjive, uravnotežene prehrane.
Dakle, u prvoj fazi FODMAP izazovne dijete, morate u potpunosti eliminirati sve FODMAPS. Unatoč velikom broju namirnica koje morate izbjegavati tijekom faze eliminacije, još uvijek možete uživati u puno hrane bez FODMAP-a!
Posebna napomena o voću. Neko voće sadrži toliko ili više glukoze od fruktoze. To znači da ih ljudi s IBS-om često mogu tolerirati u malim količinama. Međutim, trebali bi ih eliminirati u prvoj fazi izazova FODMAP, ali kasnije ih mogu pažljivo jesti.
Zašto ljudi reagiraju na neke FODMAP-ove, a ne na druge, nepoznato je. Također nije uvijek jasno zašto neki ljudi mogu konzumirati male količine FODMAP-a bez da imaju simptome. Jasno je da uklanjanje FODMAP-ova dva ili tri tjedna, a zatim njihovo ponovno uvođenje, jedan po jedan, obično otkriva hranu koja vrijeđa.
Izbjegavajući takvu hranu, oko 70 posto ljudi s IBS-om otkrije da njihovi simptomi potpuno nestaju. Ako ste jedan od 30 posto onih koji ne postižu uspjeh s ovom dijetom, potražite savjet za dijetetičara. Da bi bio uspješan, dijetetičar često mora biti uključen u izazov FODMAP.
Jednom kada shvatite koja hrana uzrokuje vaše simptome, izbjegavanje te hrane trebalo bi postati rutina. To često znači uklanjanje prerađene hrane, jer se FODMAP-ovi skrivaju u mnogim proizvedenim namirnicama u obliku zgušnjivača i konzervansa. Ako jedete cjelovitu hranu i hranu koju sami pripremate, moći ćete se dobro snalaziti.
Dok uklanjate hranu koja vrijeđa vaša crijeva, trebali biste u prehranu dodati hranu visoku FODMAP koju možete tolerirati. Jesti široku paletu ove hrane potiče raznolikost crijevnih bakterija koje održavaju vaša crijeva zdravima. Za sretno crijevo samo ograničite hranu potrebnu kako biste izbjegli simptome.
Dr. Cresci radi u dječjoj gastroenterologiji na istraživačkom institutu Lerner Clinic Clinic i razvija klinička istraživanja prehrane za Centar za ljudsku prehranu.
