Prilično je univerzalno željeti biti zdrava osoba - puna vima i snage i živjeti dug i zdrav život. Jedan od načina da budete zdravi je jesti zdravu hranu. Iako jedenje zdrave hrane nije sve na kraju, vaše je zdravlje krajnje (puno toga više ulazi u to), puno možete učiniti s prehranom kako biste je poboljšali i fino prilagodili svoje prehrambene navike. To je osobito važno ako živite s alergijom na hranu i s njom povezanim ograničenjima hrane.
dolgachov / Getty Images
Struktura prehrane
Jelo s vremenskim okvirom na umu može vam pomoći normalizirati apetit i spriječiti epizode ekstremne gladi i prejedanja. Nastojte jesti svakih 3-5 sati i izbjegavajte dugotrajno istezanje, a između toga nema što jesti, jer to potiče proždrljivi apetit i malu kontrolu nad tim koliko jedete. Neka novija istraživanja utvrdila su vremenski ograničenu fazu prehrane koja se piše u mjeri od 12 sati tijekom dana (npr. Samo od 8 do 20 sati), kako bi se smanjilo prekomjerno debljanje, a možda čak i preokrenulo. Te su studije provedene na miševima, pa im je potrebna daljnja provjera na ljudima, ali bez sumnje obećavajuća ideja.
Usidrite se s 5 grupa hrane
Ako se pitate dobivate li dovoljno vitamina i minerala, idealne količine bjelančevina ili ste na meti s unosom masti, izbacite pitanje iz jednadžbe usredotočujući se na skupine hrane. Dobivanje ravnoteže svih skupina hrane, uključujući mliječne proizvode, voće, povrće, žitarice, nemasne izvore bjelančevina i zdrave masnoće, osigurat će vas da budete prekriveni obiljem osnovnih hranjivih sastojaka i ostanete zdravi.
Smanjite šećerne poslastice
Nacionalne ankete pokazuju da jedemo previše šećera. Doista, čak i naši najmanji građani unose previše previše šećera u prehranu. Dio problema je taj što se šećer skriva u našoj svakodnevnoj hrani, čak i u hrani za koju vjerujemo da je „zdrava“, poput žitarica, jogurta, sportskih napitaka i pločica s granolom, što potencijalno gura unos šećera u ozon. Drugi je dio da volimo svoje slatke poslastice - dekadentne ili ne - i uspijevamo ih uključiti u svakodnevno jedenje. Ako možete, iskreno procijenite odakle dolazi vaš šećer i pokušajte ga smanjiti za pola.
Nix tekući šećer
Soda, sok, sokovi, sportska pića, shakeovi i još puno toga pune se šećerom i dodaju u potrošnju šećera. Iznenađujuća činjenica kod slatkih napitaka je da ih ljudi često ne računaju kao dio prehrane, zaboravljajući da ti napitci imaju dodatni šećer i kalorije. Većinu vremena, ako ne i sve, odaberite vodu umjesto napitaka s kalorijama.
Spakirajte svoj ručak
Donošenje spakiranog ručka na posao ili u školu nudi povoljni način da osigurate zdrav, siguran ručak bez alergena. Da, potrebno je malo više vremena za pakiranje ručka, ali vi imate potpunu kontrolu nad onim što se tamo događa i bit će veća vjerojatnost da pojedete ono što spakirate. Drugim riječima, imate priliku to učiniti zdravim dodatkom prehrani ili ne.
Vratite se na večeru
Osamdeset i tri posto američkih potrošača jednom tjedno jede u objektima brze hrane. Šezdeset osam posto barem jednom tjedno posjeti restorane s ležernim blagovaonicama. Večera znači veći rizik od unakrsne kontaminacije alergenima u hrani, više troškova i općenito više kalorija. Pokušajte smanjiti večeru i kuhajte više kod kuće, ali ako ne možete, pokušajte odabrati zdravu hranu kad jedete normalno.
Pij više vode
Voda je bez kalorija, što je fizički uvjet za normalne tjelesne funkcije i ima brojne prednosti za vašu ukupnu dobrobit. Pijte više.
Obratite pažnju na bjelančevine
Istraživač sa Sveučilišta Missouri otkrio je da je jedenje doručka spakiranog s proteinima, uključujući oko 20 grama proteina (hrana poput jaja, svježi sir, grčki jogurt), pomoglo sudionicima studije da poboljšaju svoje zadovoljstvo nakon jela i smanje vjerojatnost od prejedanja kasnije tijekom dana. Ako ste alergični na jaje, možda biste trebali isprobati ove ideje za doručak s visokim udjelom bjelančevina bez jaja.
Smanjite tanjur
Studije pokazuju da jesti obroke na manjim tanjurima znači jesti manje. Ako za obrok koristite tanjuriće veličine frizbija, razmislite o smanjenju na tanjur salate kako biste lakše upravljali količinom hrane koju pojedete.
Wisen gore s cjelovitim žitaricama
Ako ste propustili poruku, vrijeme je da hranu na bazi bijelog brašna zamijenite cjelovitim žitaricama. Zašto? Zdraviji su za vaše tijelo, mogu vam pomoći da se osjećate siti nakon jela, a dokazano je da koriste vašem srcu i štite vas od određenih karcinoma. Alergija na pšenicu nije izgovor da se držite rafiniranih žitarica.
Odričite se pržene hrane
Vjerojatno znate da se pomfrit prži. A to su i kalamari i tempura. No, jeste li znali da se mnogo čipsa prži? Da, čips od tortilje, čips od krumpira i ostali čips uglavnom se prže. Da biste prilagodili svoju prehranu, odmaknite se od prženih stvari i idite na pečene opcije. Naopako? Smanjit ćete unos masti i ukupne kalorije.
.jpg)