Jesti više biljaka može spriječiti dijabetes

Istraživanja pokazuju da biljna prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Prediabetes je preteča dijabetesa tipa 2. Prema Centru za kontrolu bolesti, otprilike 88 milijuna odraslih Amerikanaca - više od 1 na 3 - ima prediabetes, a više od 84% ne zna da ga ima.

Što vam padne na pamet kad vam netko kaže da biste trebali jesti više biljaka? Zamišljate li dosadne, crne zelene, kuhane brokule ili nagrizanje štapića i grančica? Stavite ove vizualne elemente iza sebe; pravilno skuhana hrana na biljnoj bazi dodaje lijepu boju, teksturu, okus, volumen i bogatstvo hranjivih spojeva vašem iskustvu u prehrani.

Ne brinite ako se u kuhinji ne osjećate ugodno ili pametno. Postoje jednostavni načini da u svoju prehranu uvrstite više biljaka i jednostavne tehnike pripreme koje vam u tome mogu pomoći.

Što istraživanje kaže

Veći unos povrća, hrane od cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova povezan je sa znatno manjim rizikom od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i poboljšane kontrole glikemije.

U jednoj studiji istraživači su izračunali da je svakih 66 grama (gm) povećanja ukupnog dnevnog unosa voća i povrća povezano s 25% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. To je jednako jedenju oko 1/2 šalice nasjeckanog povrće ili 1 komad voća male do srednje veličine.

Korijenasto povrće, zeleno lisnato povrće i jabuke također su povezani s nižim rizikom od dijabetesa.Druge su studije pokazale da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima povezana s manjim rizikom od dijabetesa.

Jedna od zajedničkih osobina svih ovih skupina hrane je da su pune vlakana. Vlakna sadrže jedinstvenu mješavinu škroba, vitamina, minerala, fitokemikalija i antioksidansa. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji imaju brojne uloge, uključujući održavanje redovitog rada crijeva, pomaganje u sitosti, pomaganje u izvlačenju kolesterola iz srca i reguliranje šećera u krvi.

Što točno znači jesti više biljaka?

Plan obroka bogat biljnom hranom maksimizira unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki (grah), dok ujedno ograničava hranu životinjskog podrijetla koja obično potiče rezistenciju na inzulin, poput prerađenog mesa i crveno meso. Osim toga, druge vrste hrane koje biste trebali ograničiti uključuju slatkiše i rafinirane žitarice poput bijelog kruha i tjestenine.

Kako započeti

Ako niste navikli jesti puno vlaknaste hrane, poput voća i povrća, trebali biste početi polako. Osim što ćete biti preopterećeni, prebrzo dodavanje previše vlakana prehrani može rezultirati plinovima, nadutošću i nelagodom u trbuhu.

Kako povećavate unos vlakana, istovremeno povećavajte i potrošnju vode. To će vam pomoći održati crijeva pravilnim. Cilj vam je promijeniti jedan po jedan obrok s ciljem da se u svakom obroku jede po jedno voće ili povrće.

Neki jednostavni savjeti za dodavanje više biljaka u prehranu uključuju:

• Cilj jesti jednu porciju voća ili povrća u većini obroka i međuobroka. Jedna porcija je otprilike jedan mali komad voća ili jedna šalica sirovog povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća.
• Dodajte sirovo povrće u obloge, sendviče i pitas za dodatni volumen, vlakna i drobljenje.
• Vizualizirajte svoj tanjur. Neka vaš tanjur bude pola povrća, a jedna četvrtina cjelovitog ili škrobnog povrća, poput slatkog krumpira, i četvrtine nemasnih proteina poput piletine od bijelog mesa, puretine, ribe ili tofua.
• Dodajte jedan obrok (1/4 šalice) neslanih orašastih plodova na svoj dan. Dodajte ih jutarnjoj zobi, uključite u salatu ili ih prigrizite s komadom voća.
• Cilj vam je da pola unosa žitarica napravite od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice uključuju kruh od cjelovitih žitarica, ječam, bulgur, kukuruz, farro, freekeh, zob, pšenicu, borovnice, kvinoju, raž itd.
• Razmislite o usvajanju dana bez mesa, jednom tjedno. Mahunarke koristite kao izvor proteina i ugljikohidrata. Poslužite čili na bazi povrća ili napravite domaći humus koji ćete jesti s čipsom od cjelovitih žitarica ili svježim kruditom.

Očuvanje boje i okusa

Mnogi ljudi često ne jedu preporučenu količinu voća i povrća, često jer im nije ugodno pripremiti ih. Najprivlačnije i apetitnije povrće je ono svijetle boje, koje nije premekano i ne pretvrdo.

Prekuhavanje povrća može rezultirati ispiranjem vitamina, kao i smanjenim okusom i bojom. Nitko neće biti uzbuđen što će jesti kašasto i ružno povrće.

Ako povrće ne jedete sirovo, pravilno kuhanje učinit će povrće ukusnim, hranjivim i lijepim na izgled. Postoji mnogo različitih načina pripreme povrća.

Neke tehnike za očuvanje boje i okusa uključuju:

Kada koristite metodu kuhanja na vlažnoj vrućini, poput kuhanja na laganoj vatri, začinite vodu s 1 žličicom soli na litru vode. Sol začinjava povrće i pojačava njegov prirodni okus. Voda ne bi smjela biti previše slana ili bljutava. Dodavanjem malo maslinovog ulja u vodu povrće će obložiti i dati mu lijep sjaj.

Bijelom povrću dodajte kiselinu poput octa ili limuna kako biste sačuvali boju. Karfiol kuhan s kiselinom bit će bjelji od onih koji se ne kuhaju s kiselinom. Nemojte dodavati kiselinu prilikom kuhanja zelenog povrća jer će to postati mutno, maslinasto zeleno.

Narančasto i žuto pigmentno povrće može se kuhati s poklopcem uključenim ili isključenim i sa ili bez kiseline. Ako koristite kiselinu, dodajte je na pola postupka kuhanja.

Crveno i bijelo povrće sadrži flavonoidne pigmente, pa će kiselina sačuvati njihovu boju. Na primjer, dodavanje octa od crvenog vina tijekom kuhanja repe pomoći će joj vratiti boju.

Zeleno povrće sadrži klorofil i vrlo je osjetljivo na toplinu i kiseline. Dugotrajno kuhanje zelenog povrća rezultirat će gubitkom vitamina i boje. Ne pokrivajte zeleno povrće poklopcem jer će to omogućiti prirodnim kiselinama da izlaze. Kuhajte ih s poklopcem.

Koji god način kuhanja odabrali, povremeno provjeravajte da li je gotovo. Jednostavno ih probajte, oni bi trebali pružiti mali otpor zubu. Zeleno povrće za nekoliko minuta može od savršeno skuhanog postati pretjerano kuhano, pa je važno imati ga na oku.

Ne zaboravite začiniti. Ako koristite vlažnu toplinsku metodu kuhanja, poput kuhanja na laganoj vatri, nakon ocijeđivanja začinite po želji i dovršite začinskim biljem, vinaigrettama ili maslacem. Ako zeleno povrće dovršavate vinaigretom ili umakom, učinite to neposredno prije nego što ga poslužite kako bi sačuvalo boju.

Dodavanje male količine masti u povrće pomoći će vam apsorbiranju njihovih vitamina topivih u mastima. Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima koje je potrebno jesti s masnoćom kako bi se mogli apsorbirati.

Uobičajene metode kuhanja

Poznavanje različitih načina kuhanja povrća može vam pomoći da izgradite svoje iskustvo i repertoar.

Na pari

Kuhanje na pari je nježna i vlažna metoda topline bez masnoća. Iako je jedan od najzdravijih načina kuhanja povrća, u kuhanju se često zanemaruje, jer je povezan s nježnom hranom. Ali ne mora biti.

Na pari se čuvaju vitamini i minerali, jer se vitamini ne ispiru u vodu. Ova jednostavna i brza metoda kuhanja može se koristiti za gotovo svako povrće.

Za pravilno kuhanje na pari potrebni su vam lonac (ili duboka tava), perforirani stalak ili posuda za držanje hrane iznad vode, malo kipuće vode i čvrsto pripijeni poklopac koji sprečava da para iscuri. Napunite posudu s dovoljno vode (najmanje inča), ali ne previše tamo gdje dodiruje cjedilo, stalak ili košaricu za kuhanje na pari.

Jednom kad voda počne krčkati (za osjetljivu hranu) ili zakipjeti (za čvršću hranu), dodajte svoje povrće u cjedilo ili košaru i stavite košaru u lonac, pospite malo soli (kako bi se dobio prirodni okus) i stavite poklopac na vrhu.

Parna para kuhat će povrće. Različitom povrću će trebati različito vrijeme kuhanja. Pripazite na tekućinu kako biste bili sigurni da nije sva isparila. Probodite povrće vilicom i okusite gotovost. Trebali bi biti nježni, ali ne premekani ili tvrdi.

Nakon što povrće poparite do kraja, otresite višak vlage, stavite ga u posudu, dodajte malo masnoće poput maslinovog ulja i začinite svježim začinskim biljem, začinima ili bilo čime drugim što želite. Zatim bacite i ponovno sezonite.

Na pari možete koristiti i za ponovno zagrijavanje hrane, poput povrća i cjelovitih žitarica. Kuhanje na pari dodaje vlagu hrani i čisti je način pripreme hrane. To je možda vaš novi omiljeni jednostavan i jednostavan način kuhanja.

Metode kuhanja pod vodom

Ove vrste metoda kuhanja koriste povrće u tekućini, poput vruće vode. Razlika u tehnikama je koliko je voda vruća i koliko dugo povrće kuha. Vrsta povrća koje upotrebljavate odredit će način kuhanja.

Povrće će se staviti izravno u vruću tekućinu. Ovo je još uvijek zdrava metoda kuhanja, ali imajte na umu da se ne preporučuje kuhati povrće dulje vrijeme, jer će to dovesti do gubitka vitamina i donijeti krajnji proizvod neugodnog izgleda.

Blanširanje

Za blanširanje povrća potrebno je kratko vrijeme djelomično ga kuhati u kipućoj vodi, nakon čega slijedi ledena kupka (šokantno) kako bi se zaustavio postupak kuhanja. Blanširanje povrća može se obaviti unaprijed radi očuvanja vitamina, minerala i okusa. Blanširano povrće može se koristiti kao crudité ili se može napraviti unaprijed, a kasnije kuhati na pari ili brzo pirjati.

Za blanširanje stavite lonac vode da zavrije, začinite solju i dodajte povrće. Kuhajte oko 30 sekundi do 1 minute, a zatim ocijeđeno povrće prebacite u ledenu kupku.

Šokirajte u ledenoj kupki da zaustavite postupak kuhanja i sačuvate njihovu boju. Izvadite iz vode nakon što se potpuno ohlade kako se ne bi preplavili. Koristite ih za crudité i poslužite s humusom i guacamoleom ili pakirajte kao međuobrok. Možete ih planirati i kasnije kuhati.

Parboiling

Koristeći isti postupak kao i blanširanje, pojam prekuhani često se koristi naizmjenično, ali ove su tehnike malo drugačije. Kad se kuha u pari, povrće se kuha malo duže nego kada se blanšira. Nešto su mekši i mogu se pirjati ili kuhati na pari da bi se završio.

Pirjajući

Pri krčenju biljne hrane hrana se puni potopljena u tekućini koja ne puni kipući. To je najčešći način kuhanja na vlažnoj toplini i idealan je za jela koja zahtijevaju dulje vrijeme kuhanja, poput juha i temeljca.

Povrće možete pirjati u tekućini s okusom, poput juhe, za dodavanje okusa ili ga dinstati u slanoj vodi i potopiti u ledenu kupku, a zatim završiti sa željenim okusima.

Pirjati

Pirjanje je tipično brza metoda suhog kuhanja. Sve što vam treba je malo masnoće, poput ulja, vruće tave i povrća. Prije kuhanja trebate zagrijati tavu (koristeći srednje do srednje jaku vatru) i dodati dovoljno ulja da premaže površinu tave.

Izrežite hranu na komade veličine zalogaja kako biste osigurali ravnomjerno kuhanje. Upotrijebite ulje s većom tačkom dimljenja, poput ulja repice, i namjeravate koristiti posudu odgovarajuće veličine za količinu hrane koju kuhate. Prenatrpanost posude spriječit će ravnomjerno kuhanje hrane.

Kuhajte na jakoj vatri dok se ne skuha, trebali biste čuti dobro šištanje. Ako imate povrće prethodno kuhano, poput blanširanog i predkuhanog, možete ga pirjati da ga dokrajčite. Kada pirjate povrće s većim udjelom vode, poput tikvica i patlidžana, na kraju kuhanja začinite ih solju i paprom kako biste spriječili gubitak vlage.

Možete biti jednostavni, solite, popaprite ili začinite te dodajte svježe ili suho začinsko bilje i začine pred kraj kuhanja. Ako pirjate tvrđe sirovo povrće kojem je potrebno dulje kuhanje, poput krumpira, kuhajte ga na par minuta nekoliko minuta u tavi s 1/4 šalice vode, a zatim pirjajte.

Ili započnite postupak pirjanja i kad se na krumpiru počne razvijati zlatna kora, povremeno ga bacajte i isključite vatru dok krumpir ne skuha. Nakon što završe s kuhanjem, začinite po želji i poslužite.

Roštiljanje

Roštiljanje je sjajan način da povrću dodate okus, boju i začin. Najčešće povrće s roštilja uključuje patlidžan, luk, tikvicu i papriku, iako većinu povrća možete peći na roštilju. Budite kreativni i odlučite se za salatu, artičoke, ciklu ili bilo koju drugu omiljenu hranu. Možete koristiti roštilj ili gril tavu.

I ne brinite se hoće li i oni biti kancerogeni. Američki institut za istraživanje raka kaže da policiklični aromatski ugljikovodici (PAH) prisutni u plamenu s roštilja i heterocikličnim aminima (HCA) koji su povezani s mesom s roštilja i povećanim rizikom od raka ne nastaju prilikom roštiljanja voća i povrća. ne bi se preporučilo povrće ugljičiti. Trebali biste izbjegavati jesti ugljenisane crne dijelove.

Prženje

Ovo je jednostavan i ukusan način izrade povrća. Prženje povrća daje prekrasnu karamelizaciju koja je nevjerojatno slatkog okusa. Pečenje uključuje začinjavanje povrća željenih okusa i kuhanje na jakoj vatri, oko 400-475 stupnjeva Fahrenheita do željene gotovosti.

Što je povrće manje, to pećnica mora biti veća kako bi stvorila oštru, zlatnu vanjštinu. Možete peći bilo koje povrće, ali povrće s manje sadržaja vode, poput korjenastog povrća, izvrsno je za pečenje. Bolje ih je kuhati na nižim temperaturama, oko 350-400 stupnjeva Fahrenheita. Mnogo drugog povrća poput karfiola, brokule, prokulica i zelenog graha također je izvrsno prženo.

Narežite svoje pečeno povrće na komade jednake veličine. Prije pečenja povrće treba premazati masnoćom, poput ulja. Zatim ih začinite solju kako biste dobili njihov prirodni okus, a možete i začiniti paprom ili drugim začinima. Ružmarin ili majčina dušica dodati će zemljane note, a ocat gorke note.

Plitke posude za teške listove dobre su za pečenje. Tavu možete nauljiti ili obložiti pergamentom kako biste spriječili lijepljenje. Stavite povrće na tavu u jednom sloju kako biste izbjegli prenatrpanost. Tvrđe povrće možda će trebati okrenuti na pola postupka kuhanja.

Polako pečenje (oko 200 stupnjeva Fahrenheita) omogućuje polako isparavanje vlage i dobro je za povrće poput rajčice. Da biste utvrdili gotovost, nož bi trebao kliziti unutra i van ili ih možete prosuditi na temelju toga kako volite da su kuhani. Ako je potrebno, dodir ulja će dodati sjaj ili možete dodati prepržene orašaste plodove i sjemenke ili svježe začinsko bilje.

Kuhanje sa smrznutim povrćem

Smrznuto povrće pakira se na vrhuncu zrelosti, što znači da uglavnom sadrži više vitamina i minerala. Kuhati smrznuto povrće isto je što i svježe. Možete koristiti podvodne metode kuhanja, poput dodavanja u kipuću vodu i laganog vrenja.

Kad su gotovi, začinite po želji. Također možete pržiti ili pirjati smrznuto povrće za dodatni okus. Ovisno o sorti, obično se kuhaju brže nego svježe.

Riječ iz vrlo dobrog

Većini nas bi koristilo jesti više biljaka. Za one ljude kojima prijeti dijabetes, jednostavno dodavanje voća, povrća i cjelovitih žitarica može potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa.

Stvaranje plana obroka koji uključuje više biljaka, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, može se činiti neodoljivim, ali unošenje jedne promjene u isto vrijeme može donijeti velike rezultate. Razumijevanje nekih jednostavnih metoda pripreme, kao i načina održavanja povrća lijepim i ukusnim, može dodati privlačnost ako ih se više jede.