Vježbe za bolove u križima

Gotovo svi s vremena na vrijeme osjećaju bolove u križima. Prema klinici Mayo, bolovi u križima jedan su od najčešćih razloga zbog kojih ljudi daju nedostatak posla. To je također jedan od najčešćih razloga za posjet liječniku.

Mnogo je uzroka bolova u križima, ali neki od najčešće citiranih uključuju loše držanje tijela, prekomjerno sjedenje, nepravilne tehnike dizanja, nesreće i iznenadne iščašenja i uganuća. Mišići i ligamenti donjeg dijela leđa pomažu potpori kralježnice i omogućuju glatko, snažno kretanje tijekom aktivnosti. Ako su ovi mišići slabi, skraćeni ili umorni, svaki nagli snažni pokret može rezultirati ozljedom.

Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images

Bol u križima često se može spriječiti korištenjem dobre tjelesne mehanike, poboljšanjem držanja tijela, čestim ustajanjem i kretanjem te izvođenjem nekih osnovnih vježbi za jačanje leđa i jezgre. Fizikalna terapija i konzervativno kućno liječenje općenito su najuspješnija metoda za rješavanje aktivnih epizoda bolova u leđima.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima

Najbolji način za prevenciju bolova u leđima je uspostavljanje zdravog načina života koji održava mišiće leđa i jezgre snažnim i fleksibilnim. Evo nekoliko savjeta kako se zaštititi od bolova u križima.

Pomakni se više

Previše sjedenja može naštetiti vašem zdravlju, pa ustanite i krećite se nekoliko minuta svakih sat vremena. Prema sve većem broju istraživanja, dugo sjedenje uzrokuje jednostavno zatvaranje mišića donjeg dijela tijela, što ima štetne zdravstvene učinke, uključujući smanjeni metabolizam, povećani rizik od dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Dakle, ustanite i odradite barem nekoliko čučnjeva ili šetajte po nekoliko minuta svaki sat.

Ostanite fleksibilni

Osnovne vježbe istezanja leđa pomoći će u održavanju dobrog držanja tijela, mehanike tijela i fleksibilnosti. Važno je zapamtiti da je cilj istezanja razviti i održavati odgovarajući opseg pokreta oko određenih zglobova. Što se tiče kralježnice, sportaši općenito trebaju imati dobru pokretljivost i kretanje u torakalnoj kralježnici (gornji dio leđa), dok lumbalna kralježnica pruža čvrstu bazu potpore i stabilnu.

Iako se bilo koje istezanje može osjećati sjajno nakon vježbanja ili nakon dugog sjedenja, stvarne blagodati određene rutine istezanja su u tome što može pomoći u održavanju odgovarajućeg raspona pokreta oko određenih zglobova. Još je korisnije ako istezanje i oslobađanje uskih mišića ide paralelno s jačanjem i stabilizacijom slabih, kao što je objašnjeno u sljedećem savjetu, aktivacija gluteusa.

Otpustite svoje glute

Ako dugo sjedite, možda ćete završiti sa slabim gluteusima, uskim tetivama i stegnutim savijačima kuka. Ova vrsta neravnoteže mišića još je jedan od razloga zbog kojeg neki ljudi razvijaju bolove u križima. Osim što ćete češće ustajati radi aktiviranja mišića donjeg dijela tijela, izvođenje određene rutine za aktivaciju gluteusa pomoći će vam da pravilno zapucate u stražnjem dijelu i ublažiti dio neravnoteže uzrokovane dugotrajnim sjedenjem. Također je izvrsna rutina za sportaše koji se uključuju u zagrijavanje kako bi najjači mišići u tijelu mogli pravilno pucati tijekom vježbanja.

Ojačajte leđa i jezgru

Jednostavna rutina jačanja leđa i jezgre pomoći će vam u održavanju mehanike čvrstog tijela jačajući mišiće jezgre koji kralježnici pružaju potporu i stabilnost. Neki od najkorisnijih i često previđenih pojačivača leđa uključuju vježbu mosta, vježbu istezanja leđa i vježbu istezanja ruku i nogu.

Aktivirajte poprečni trbuh (TVA)

Poprečni trbušni mišić (TVA) najdublji je od trbušnih mišića i jedan je od glavnih mišića koji stabiliziraju jezgru lumbalne kralježnice. Slaba TVA često je povezana s bolovima u križima, ali jedna jednostavna vježba može pomoći u jačanju ovog mišića.

Izgradite više ukupne snage

Postoje neki dokazi da izgradnja ukupne snage pomoću osnovnog programa vježbanja s utezima može pomoći u smanjenju bolova u leđima. Jedno istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning izvijestilo je da je trening snage znatno korisniji u smanjenju bolova u križima i poboljšanju funkcioniranja pacijenta od bavljenja aerobnim programom kondicije. Studijski program koristio je vježbe otpora.