Uobičajeno je povezati srušeno držanje gornjeg dijela leđa sa starenjem, ali mogu biti uključeni i drugi čimbenici. Osim toga, ako redovito radite odgovarajuće vježbe, možda ćete ustanoviti da dob nije prepreka dobrom držanju za koje ste možda mislili .
Izvor slike / Getty ImagesLoše držanje tijela, posebno u gornjem dijelu leđa, može biti uzrokovano rebrnim kavezom koji se sabija na zdjeličnu kost. I rebrni kavez i zdjelica važne su jedinice tjelesne građe; zajedno čine velik dio onoga što nazivamo "jezgrom".
Kako se gornji dio leđa spušta ili sabija, možda ćete primijetiti da vam nedostaje nekoliko centimetara od vaše visine.
Kad se ove velike koštane strukture na neki način pomaknu, kao što je to slučaj u većini slučajeva lošeg držanja tijela, mišići koji se prikače za njih mogu postati zategnuti, slabi ili oboje.
Evo jednostavne vježbe za osvještavanje držanja tijela koja će vam pomoći podići prsni koš odmah s zdjelične kosti. Svakodnevno držanje može vam pomoći u držanju tijela, kao i ublažiti mnoge vrste bolova u leđima.
Ova se vježba može raditi sjedeći ili stojeći. Sjedenje vam može pomoći da se usredotočite na pravilno izvođenje vježbe. Stajanje može izazvati svjesnost vašeg tijela i omogućiti vam da osjetite kako rebrni kavez i pokreti gornjeg dijela leđa utječu na držanje zdjelice i donjeg dijela leđa.
Obje verzije nude prednosti, ali možda ćete htjeti početi u sjedećem položaju. Nakon što savladate osnove ove vježbe, sigurno možete napredovati u stajanju.
Postavite zdjelicu tako da bude u laganom nagibu prema naprijed. Kao što ste naučili u vježbi osvještavanja držanja zdjelice i krivine donjeg dijela leđa, ovaj nagib prema naprijed lagano će pretjerati u vašoj krivulji križa, a istovremeno zatezati mišiće križa.
Ako nemate previše krivulje u donjem dijelu leđa ili ako imate ravno držanje leđa, uspostavljanje i održavanje ove krivulje u sjedećem položaju mora se osjećati prilično prirodno.
Udahnite i pretjerajte s podizanjem prsnog koša prema gore kao što to radite. Udisanjem se kralježnica i rebra vrlo malo protežu.
Za ovu vježbu upotrijebite dah kao alat za postepeni razvoj lifta i nosača vašeg rebra.
Drugim riječima, nemojte maksimalizirati ekstenziju kralježnice. Umjesto toga, pogledajte kako udah podupire kretanje rebara i gornjeg dijela leđa te odatle razvijte mišiće. Potrudite se jednako podići rebrni kavez s obje strane.
Izdahnite i dopustite da vam se reber i gornji dio leđa vrate u prirodni položaj. Možda ćete primijetiti da se vježbanjem ovaj prirodni, poznati, uobičajeni položaj mijenja i postižete veću udaljenost između rebara i zdjelice.
Ponovite do 10 puta jednom ili dva puta dnevno.
Pokazatelji za vježbu s podignutim rebrnim kavezom
Ako trebate malo smjernica za gornji dio leđa, napravite vježbu leđima naslonjene na zid.
Druga varijacija vježbe držanja zdjelice i prsnog koša je podizanje ruku u pola. To će vam pružiti drugačije iskustvo za treniranje vaše svijesti.
Zapitajte se: Kako se kreće moj rebar nakon podizanja ruku? Čine li podignute ruke ovu vježbu lakšom, težom ili samo drugačijom? Ovo je na vama da primijetite.
Da biste poboljšali svoje napore na poboljšanju držanja tijela, razmislite o istezanju mišića pec.
Joga za bolje držanje tijela
Ako tražite više načina za jačanje dobrog držanja, razmislite o jogi.
Studija iz 2017. objavljena uMeđunarodni časopis o jogisugerira da bi izvrstan način aktiviranja vaše jezgre mogao biti uključivanje različitih yoga položaja u vašu rutinu.
Budući da se ab mišići pričvršćuju na različita mjesta na rebru, čini se da igraju ulogu u držanju tijela, poravnanju i ravnoteži.
Istraživači su identificirali dva ab mišića, vanjski kosi i poprečni trbuh, kao posebno ključna kada je u pitanju dobro poravnano držanje tijela.
Preporučuju chaturanga dandasana, poznatu pozu četveronožnog osoblja ili nisku dasku, za aktiviranje kako vanjskih kosih, tako i poprečnih trbušnih mišića, posebno u svjetlu njihovog doprinosa zdravom držanju tijela.
Također preporučuju adho mukha svansa, koji je prema dolje okrenut prema psu, za vanjski kosi mišić.
-support-groups-of-2021.jpg)
