Alfredsonov protokol je specijalizirani program vježbanja za ljude s Ahilovom tendonitisom ili tendinopatijom. Koristi koncept ekscentričnog opterećenja vaše Ahilove tetive za poboljšanje sposobnosti tetive da izdrži sile i stresore.
Ako imate Ahilovu tetivitis, tada razumijete kako ovo stanje može ograničiti vašu sposobnost hodanja i trčanja. Može vam spriječiti sudjelovanje u vašim uobičajenim rekreacijskim i atletskim aktivnostima, a može ometati vašu uobičajenu radnu rutinu.
Dostupno je mnogo različitih vrsta fizikalne terapije za upravljanje Ahilovom tendonitisom. Fizički terapeut može vam pomoći kontrolirajući početni upalni proces, a zatim preporučujući nježne i progresivne vježbe opterećenja za vašu Ahilovu tetivu jer ona zarasta.
Posljednjih godina objavljeni su dokazi koji ukazuju na to da Ahilova tendonitis nije stvarni upalni proces. Neke histološke studije (koje promatraju mikroskopsku prirodu tkiva) pokazuju da tipične upalne stanice pronađene s tendonitisom nisu prisutne.
Stoga se Ahilova tendonitis često naziva Ahilovom tendinopatijom, pogotovo kada traje više od nekoliko tjedana i postane kronično stanje.
Nježno istezanje i progresivno opterećenje Ahilove tetive neophodno je za uspješno liječenje Ahilove tendinopatije.
Neke studije pokazuju da je ekscentrično opterećenje tetiva povoljno za druge vrste vježbanja.Alfredsonov protokol je metoda koja se koristi za progresivno opterećenje vaše ozlijeđene Ahilove tetive za liječenje tendinopatije.
Vrlo dobro / Laura Porter
Što je ekscentrična vježba?
Do ekscentričnog opterećenja tetive dolazi kada se vaš mišić i tetiva skupljaju kao i viproduljenjemišić. To je u izravnoj suprotnosti s koncentričnim kontrakcijama ili mišićima i tetivama koji se skraćuju dok ih skupljate.
Jednostavan primjer ekscentrične kontrakcije je držati nešto u ruci savijenog lakta. Polako dopustite da se lakat uspravi dok držite uteg.
Možete vizualizirati produljenje mišića bicepsa dok držite uteg dok polako ispravljate lakat. Ovo je ekscentrična kontrakcija ili ekscentrično opterećenje vašeg biceps mišića.
Pa što je tako posebno u problemima s tetivama i ekscentričnim vježbama? Čini se da je ekscentrična vježba korisna za ozlijeđene tetive. Zašto? Istraživači ne znaju zašto je ova vrsta vježbanja posebna.
Ipak, ako imate ozljedu tetiva, poput Ahilove tendonitis, vaš će vam fizioterapeut možda izvesti ekscentrične vježbe koje će vam pomoći u liječenju vašeg stanja.
Osnove Ahilove tetive
Ahilova tendonitis česta je ozljeda u trčanju.
Znakovi i simptomi Ahilove tendonitisa ili tendinopatije su:
- Bolovi u stražnjem dijelu potkoljenice, malo iznad pete.
- Bol trčanjem, skakanjem ili usmjeravanjem nožnih prstiju na otpor.
- Mala kvržica na Ahilovoj tetivi neposredno iznad pete.
Ako sumnjate da imate Ahilovu tendinopatiju, dobra je ideja da se obratite svom liječniku kako biste osigurali točnu dijagnozu.
Vježbe Alfredsonovog protokola
Alfredsonov protokol za Ahilovu tendinopatiju zapravo je dvije odvojene vježbe. Da biste izvodili vježbe, morate imati mali stepenik ili rubnik na kojem ćete stajati. Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da vam je sigurno vježbati i da vježbe pravilno izvodite.
Evo kako izvodite Alfredsonov protokol:
- Stanite na stepenicu s loptama stopala na rubu. Pete bi vam trebale visjeti preko ruba stepenice.
- Držite se nečega stabilnog za ravnotežu.
- Oba koljena držite uspravno.
- Pomoću obje noge podignite pete i podignite se na loptice stopala.
- Držite nogu s bolnom Ahilovom tetivom na stepenici i podignite neozlijeđenu nogu sa stepenice.
- Polako se spustite koristeći ozlijeđeni gležanj. Peta bi vam se trebala pomicati prema podu, a lopta stopala trebala bi ostati u dodiru s rubom stepenice.
- Vratite neozlijeđeno stopalo na stepenicu i ponovite vježbu.
Alfredsonov protokol zahtijeva izvođenje ove vježbe u 3 seta od 15 ponavljanja. Kada izvodite vježbu s ravnim koljenima, opterećen je i izazvan specifični mišić koji čini Ahilovu tetivu nazvan gastrocnemius.
Nakon što izvedete 3 serije od 15 ponavljanja s koljenima ravno na koraku, ponovite Alfredsonov protokol s blago savijenim koljenima. To stavlja stres na specifični mišić koji se naziva soleus koji se spaja s gastrocnemiusom i formira vašu Ahilovu tetivu. Ponovite 3 puta po 15 ponavljanja.
Dvije vježbe Alfredsonovog protokola trebale bi se izvoditi dva puta dnevno. To znači da biste trebali raditi 3 serije od 15 ponavljanja vježbi spuštanja pete ravno i savijenih koljena ujutro i navečer.Ukupno biste trebali izvoditi 180 ponavljanja vježbe dnevno.
Što ćete osjetiti
Nakon izvođenja dviju vježbi Alfredsonovog protokola, možete osjetiti bol ili bol u stražnjem dijelu gležnja zbog Ahilove tetive i bol u listopadnim mišićima. Ta će bolnost trajati jedan dan, a bol će postati mnogo manja kako napredujete s vježbama tijekom tjedana.
Alfredsonov protokol označava da nastavljate s vježbama, osim ako bol ne postane onesposobljavajuća. Ako se to dogodi, obratite se svom liječniku.
Iako postoje istraživanja koja zaključuju učinkovitost Alfredsonovog protokola, nekim je osobama teško postići završetak 180 ponavljanja vježbe dnevno.
Studija u izdanju časopisaČasopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapijunaznačio je da je izmijenjena verzija Alfredsonovog protokola s pristupom "učini onoliko koliko se tolerira" postigla slične pozitivne rezultate kao i puni protokol od 180 ponavljanja.
Koliko dugo treba raditi Alfredsonov protokol
Alfredsonov protokol treba nastaviti 12 tjedana kako bi se postigli optimalni rezultati. Tijekom tog vremena možda ćete se poželjeti posavjetovati se s fizioterapeutom koji može ponuditi savjet kada se treba vratiti normalnim aktivnostima, poput trčanja.
Vaš fizioterapeut može vam propisati vježbe za ravnotežu s BAPS pločom i pliometrijske vježbe kako biste osigurali da ćete moći trčati i skakati bez ponovne ozljede ahilove tetive.
Riječ iz vrlo dobrog
Alfredsonov protokol metoda je za pružanje ekscentričnog opterećenja vašoj Ahilovoj tetivi za liječenje bolnog stanja Ahilove tendinopatije. To je jednostavna metoda koja osigurava da možete brzo i sigurno liječiti svoje stanje i vratiti se na prethodnu razinu funkcije.
