Vitamin D3, poznat i kao "sunčani vitamin", pruža blagodati u cijelom tijelu. Dok cirkulira vašim krvotokom, pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora, što pomaže da vaše kosti budu jake. Uključen je u zdrav imunološki sustav, a koristan je za raspoloženje, zdravlje srca, pa čak i za gubitak kilograma. Vitamin D možete dobiti iz hrane i dodataka, a vaša koža proizvodi D3 kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Olga Šumickaja / Getty ImagesŠto je
Vitamin D koji se dobiva putem dodataka prehrani ili obogaćene hrane dolazi u dva oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol) nalazi se u nekim biljkama.
- Vitamin D3 (kolekalciferol) nalazi se u životinjama.
Dvije su vrste slične, ali imaju neke važne razlike. Oboje zahtijevaju kemijsku obradu u jetri i bubrezima da bi postali aktivni u tijelu, ali različiti enzimi aktiviraju različite oblike.
Jednom kada je aktivan, vitamin D veže se na nekoliko stanica u vašem tijelu kako bi im pomogao regulirati količinu kalcija i fosfata koji upijate iz hrane. Postupak je isti za D2 i D3, ali D3 je u tome učinkovitiji i traje dulje od D2. Također je poznato da vitamin D3 učinkovitije povećava razinu vitamina D u krvi od D2.
Zbog toga vitamin D3 dobiva više pozornosti i više prostora na policama trgovina - treba vam ga manje za isti učinak, pa je poželjniji oblik.
Ako stalno koristite kremu za sunčanje, nemate puno izlaganja suncu i / ili imate tamniju pigmentaciju kože, možda nećete dobiti preporučene količine vitamina D. Budući da malo hrane prirodno sadrži hranjive sastojke, dodaci prehrani mogu biti dobra opcija za neke.
Izvori
Ako želite povećati razinu vitamina D, možete uzimati dodatke, dobivati više sunčeve svjetlosti ili povećati količinu prehrane. Teško je dobiti dovoljno D3 samo prehranom, pogotovo ako ne jedete prehranu vrlo bogatu hranom ispod.
Ako ste vegetarijanac, samo je nekoliko tih izbora možda dio vaše prehrane. Ako ste vegan, žitarice su možda jedine. To suplementaciju može učiniti važnijom. Međutim, također možete dodati izvore D2 u svoju prehranu da biste dobili malo više.
Dodaci
Dodaci su najlakši način da osigurate da svakodnevno unosite dovoljno vitamina D3, a dokazi pokazuju da su dodaci jednako učinkoviti kao sunčeva svjetlost i izvori hrane.
Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka vitamina D3, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome hoće li vam ovaj dodatak koristiti i koja je doza prikladna. Tada je vrijeme da iskoristite opcije i odaberete visokokvalitetni proizvod.
Dodatke ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA), pa morate kupovati od pouzdanih robnih marki. Potražite "USP Verified" na naljepnici - to znači da je Američka farmakopejska konvencija (neprofitna znanstvena organizacija) potvrdila da:
- Oznaka je točna o sastojcima i potencijama
- Proizvod ne sadrži štetne razine onečišćenja
- Proizvod može apsorbirati vaše tijelo u odgovarajućem vremenskom roku
- Proizvod je napravljen u skladu sa smjernicama i postupcima FDA
Sunčeva svjetlost
Kada ultraljubičaste zrake B (UVB) sunca pogodiju posebne stanice receptora vitamina D u vašoj koži, to pokreće kemijsku reakciju koja stvara vitamin D3. Iako vam svakodnevno dobivanje malo sunčeve svjetlosti može pomoći u održavanju D3, to se ne smatra najsigurnijim ili najpouzdanijim načinom održavanja razine D3.
Prvo, postoji rizik od raka od sunčevih zraka. Neki stručnjaci preporučuju 10 do 15 minuta nezaštićene izloženosti nekoliko puta tjedno kako bi se održala razina vitamina D, ali Centri za kontrolu i prevenciju bolesti i druge medicinske vlasti kažu da ne postoji siguran način dobivanja vitamina D sa sunca bez povećanja karcinoma rizik.
Drugo pitanje oslanjanja na sunčevu svjetlost za potrebe vašeg tijela D3 je da je to teško izmjeriti. Jednostavnije je s hranom, a još lakše s dodacima.
Zdravstvene dobrobiti
Vitamin D3 nudi brojne zdravstvene dobrobiti. Poznato je da pomaže u jačanju kostiju i mišića, jačanju imuniteta, povećanju raspoloženja, pomaže u mršavljenju i poboljšava rad srca.
Kosti
Poznato je da vitamin D pomaže i mišićima i kostima. Pojačava apsorpciju kalcija u tankom crijevu. Ako vaše tijelo nema dovoljno vitamina D da apsorbira kalcij, izvući će kalcij iz kostiju. To čini kosti slabima i može dovesti do prijeloma i osteoporoze.
Istraživanja pokazuju da vitamin D može pomoći u smanjenju prijeloma i poboljšati snagu mišića. Uz to, visoke razine vitamina D3 u prehrani mogu biti prikladne za postizanje najvišeg vrha koštane mase u odrasloj dobi i na taj način sprečavanja osteoporoze.
Imunitet
Istraživanja su pokazala da vitamin D može pomoći u zaštiti od akutnih respiratornih infekcija i upale pluća.
Tijekom pandemije COVID-19 pojavili su se neki preliminarni dokazi koji sugeriraju da nedostatak vitamina D može povećati rizik od infekcije i teške bolesti. Međutim, potrebno je više raditi kako bi se sa sigurnošću reklo koju ulogu - ako je uopće ima - ovaj vitamin igra u borbi protiv koronavirusa koji stoji iza pandemije.
Raspoloženje
Studije su pokazale da ljudi s kliničkom depresijom često imaju nedostatak vitamina D. Međutim, nije jasno doprinosi li nedostatak depresiji ili depresija mijenja ponašanje (npr. Prehrana, vrijeme vani) i stoga uzrokuje nedostatak.
Dok su istraživači istraživali utjecaj vitamina D na mozak, otkrili su moguće mehanizme djelovanja koji mogu osvijetliti kako nedostatak može dovesti do depresije. Također su pronašli dokaze da povećanje razine vitamina D pomaže u ublažavanju simptoma. Još uvijek su potrebna veća, dobro osmišljena istraživanja, ali zasad nalazi obećavaju za vitamin D kao dio režima liječenja depresije.
Zdravlje srca
Studije su otkrile da osobe s pretilošću i visokim krvnim tlakom imaju tendenciju niže razine vitamina D. Neka istraživanja sugeriraju da vitamin može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Neke su studije pokazale da ljudi s višom razinom vitamina D imaju veći rizik od moždanog i srčanog udara, ali klinička ispitivanja nisu pokazala da dodaci vitamina D smanjuju rizik.
Gubitak težine
U jednoj studiji žene u postmenopauzi dobile su dodatke vitamina D3 (u usporedbi s placebom) za intervenciju mršavljenja. Ishod je pokazao da su žene koje su imale odgovarajuću razinu vitamina D3 izgubile više tjelesne masnoće, vidjele veće smanjenje opsega struka i više kilograma.
Međutim, većina istraživanja zaključila je da vitamin D ne potiče gubitak kilograma.
Predložene doze
Osim ako se nalazite u području za koje češće imate prognozu sunčanog neba, teško je prirodnom hranom i suncem dobiti preporučenu dozu vitamina D3. RDA za vitamin D iznosi 600 IU za osobe do 70 godina i 800 IU za starije od 70 godina.
Sigurna gornja granica dnevnog unosa za većinu dobnih skupina je 4.000 IU. Test krvi obavijestit će vas trebate li dodatni vitamin D3.
Pogotovo ako vam je dijagnosticiran nedostatak ili ako imate rizik, možda ćete htjeti pratiti količinu vitamina D3 koju dobivate iz izvora hrane i dodataka kako biste osigurali da je unosite dovoljno.
Nedostatak vitamina D3
Istraživanja pokazuju da preko milijardu ljudi širom svijeta ima nedostatak vitamina D. Simptomi i povezana stanja uključuju:
- Mišićna slabost i bolovi
- Slabe kosti
- Umor
- Gubitak kose
- Depresija
- Hipertenzija
- Upala
- Artritis
- Ekcem
Rizici
Vitamin D3 općenito je siguran na preporučenim razinama. Ako uzmete previše vitamina D3, to može imati toksične učinke. Može prouzročiti pretjeranu apsorpciju kalcija, što može dovesti do stanja zvanog hiperkalcemija, koje može oslabiti kosti, ometati rad vašeg mozga i srca i dovesti do bubrežnih kamenaca.
Neki simptomi toksičnosti vitamina D uključuju:
- Mučnina
- Povraćanje
- Slabost mišića
- Promjene raspoloženja
- Bol
- Zbunjenost
- Gubitak apetita
- Dehidracija
- Pretjerano mokrenje
- Pretjerana žeđ
Izuzetno visoke razine vitamina D3 mogu dovesti do:
- Zatajenja bubrega
- Nepravilan rad srca
- Smrt
Problemi s toksičnošću nastaju gotovo isključivo uzimanjem previše dodataka vitamina D. Teško je unositi toliko hrane, a vaša koža ograničava koliko vitamina D vaše tijelo može proizvesti od sunčeve svjetlosti.
Provjerite razinu
Prije nego što počnete uzimati dodatke vitaminu D3, zamolite svog liječnika za pretragu krvi kako bi provjerio razinu. Na taj način znate da uzimate dozu koja je i odgovarajuća i sigurna za vaše potrebe.
Riječ iz vrlo dobrog
Vitamin D3 važan je hranjiv sastojak u ljudskoj prehrani. Kritično je za razvoj i normalno funkcioniranje mnogih organa u tijelu. Trebali biste pokušati dobiti dnevni preporučeni unos vitamina D3. Pokušajte jesti hranu koja sadrži vitamin D3 i uzimajte suplemente ako se prehranom ne možete zasititi.
Ako niste sigurni imate li dovoljnu razinu serumskog vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom o vađenju krvne pretrage i eventualnom uzimanju suplementa. Kao i kod većine ostalih vitamina i hranjivih sastojaka, možda je najbolje svakodnevne potrebe dobivati iz izvora hrane. Ako su vam potrebni dodatni dodaci, obratite se zdravstvenom djelatniku.
.jpg)
