Marko Geber / Getty Images
Ključni za poneti
- Određeni odabir prehrane i načina života mogu pomoći u zdravom raspoloženju.
- Pokazalo se da, uz dovoljno spavanja i vježbanja, jedenje određene hrane u nekim slučajevima smanjuje depresiju i tjeskobu.
Pandemija COVID-19 uzela je danak u mnogim aspektima našeg života. Ali između plovidbe zaključavanjima, vježbanja socijalnog distanciranja i svjedočenja gubitka milijuna života, neovisna je naplata za naše mentalno zdravlje.
Jedan sustavni pregled i metaanaliza 13 studija otkrili su da su se stope depresije i anksioznosti dramatično povećale od početka pandemije. A kada se procjenjuju samo učinci COVID- 19 zaključavanja, istraživači izvještavaju o smanjenoj ukupnoj mentalnoj dobrobiti i povećanju simptoma depresije kao rezultat.
Nedavno su istraživači koji su procijenili dva niza podataka - jedan prikupljen prije COVID-19, a drugi prikupljen tijekom pandemije - zaključili da je prevalencija simptoma depresije u SAD-u više nego trostruko veća tijekom COVID-19 u usporedbi nego prije pandemije.
Pa, što možete učiniti ako želite biti proaktivni u pogledu svog mentalnog zdravlja? Ako imate ozbiljne promjene raspoloženja, uključujući samoubilačke misli, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i zatražiti hitnu podršku.
No, kako biste svakodnevno održavali svoje mentalno zdravlje i raspoloženje, mogu biti od pomoći određeni odabiri prehrane i načina života. Iako znamo da dovoljno spavanja i vježbanja mogu biti korisni za poboljšanje raspoloženja, prehrana također može igrati ulogu u vašem emocionalnom zdravlju.
Nezdravi prehrambeni obrasci - pomislite na zaslađena pića, rafiniranu hranu, prženu hranu, prerađeno meso, rafinirano žito, mliječne proizvode s visokim udjelom masti, kekse i peciva - povezani su s povećanim rizikom od depresije. Ali dobra vijest je da postoje određene namirnice koje možete pojesti i koje mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Što ovo znači za vas
Uključivanje hrane u vašu prehranu poput pastrve, čokolade i žumanjaka može vam poboljšati cjelokupno raspoloženje. Ako jedete ovu hranu, također možete smanjiti rizik od razvoja depresije, anksioznosti ili drugih problema s mentalnim zdravljem.
8 namirnica koje podržavaju vaše raspoloženje
Dakle, što biste trebali jesti ako želite podržati svoje raspoloženje na zdrav način? Iako je općenito zdrav način prehrane vaš najbolji izbor, postoje određene namirnice koje su prozvane zbog svoje specifične pozitivne uloge u podršci raspoloženju. Ispod je osam namirnica koje mogu pomoći u održavanju zdravog raspoloženja, pa čak i u određenim slučajevima smanjiti rizik od depresije i tjeskobe.
Pastrva
Pastrva i druge masne ribe bogate su omega-3 masnom kiselinom koja se naziva dokozaheksaenojska kiselina ili DHA, kao i drugim ključnim hranjivim sastojcima poput selena i proteina. Pokazalo se da mnoge prehrambene značajke masne ribe podupiru zdravo raspoloženje i čak mogu ublažiti depresiju.
Zapravo, istraživači su otišli toliko daleko da tvrde da osjećaj tjeskobe i stresa može ublažiti redovita konzumacija ribe.
Američko psihijatrijsko udruženje preporučuje da dva ili više puta tjedno jedete ribu, po mogućnosti masnu ribu poput lososa, pastrve i skuše. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u tim ribama imaju zaštitni učinak protiv poremećaja raspoloženja, kažu pozvani sudionici pododbora za omega-3 masne kiseline, koji je okupio Odbor za istraživanje psihijatrijskog liječenja Američkog psihijatrijskog udruženja. U
Čokolada
Sve dok odabirete opcije sastavljene od 70% kakaa ili više, pokazalo se da čokolada pozitivno utječe na raspoloženje i pomaže ljudima da osjećaju više zadovoljstva.
Studija iz 2013British Journal of Clinical Pharmacology otkrili su da konzumiranje čokolade može poboljšati vaše raspoloženje, čineći da se osjećate mirnije i zadovoljnije. Čokolada potiče proizvodnju endorfina, što ljudima može pomoći da se osjećaju sretnije.
Također je prirodni izvor magnezija, minerala koji igra ključnu ulogu u upravljanju raspoloženjem. U kliničkom pregledu 18 studija, istraživači su otkrili da je dovoljan unos magnezija povezan s pozitivnim učinkom na razinu subjektivne anksioznosti.
Fermentirana hrana
Živi organizmi zvani probiotici žive u vašim crijevima i nude mnoštvo zdravstvenih blagodati. Za razliku od potencijalno štetnih živih organizama poput e.coli i coliforms, probiotici koloniziraju vaša crijeva i pokazalo se da podržavaju zdrav probavni sustav, imunološki sustav, pa čak i zdravo raspoloženje. Konkretno, mikrobiota crijeva - sastav organizama u vašim crijevima - povezan je s mnogim čimbenicima povezanim s raspoloženjem, uključujući anksiozni poremećaj i glavni depresivni poremećaj.
Određeni živi probiotici mogu igrati ulogu u proizvodnji i isporuci serotonina, neurotransmitera koji je poznat kao "sretna kemikalija".
Jesti fermentiranu hranu poput kimchija, jogurta i kiselog kupusa izvrstan je način da probiotike uvrstite u svoju prehranu.
Žumanjci
Iako mnogi ljudi znaju ulogu vitamina D u zdravlju kostiju i imunološkom sustavu, mnogi možda ne shvaćaju da nedostatak također može negativno utjecati na raspoloženje, a povezan je s većom prevalencijom predmenstrualnog sindroma (PMS), sezonskog afektivnog poremećaja, nespecificiranog poremećaja raspoloženja i veliki depresivni poremećaj.
Iako su žumanjci prirodni izvor vitamina D, možete odabrati i drugu hranu poput lososa i mlijeka ako niste ljubitelj jaja. Izlaganje kože suncu također može pomoći vašem tijelu da izbjegne nedostatak vitamina D.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi - prikladan međuobrok koji je napunjen zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima - nutritivna su snaga i lako ih je ugraditi u bilo koju prehranu.
U jednoj studiji koja je procijenila preko 15 000 ljudi tijekom 10-godišnjeg razdoblja, umjereni unos orašastih plodova povezan je s 23% smanjenim rizikom od depresije. Bilo posipano po zobene pahuljice, dodano u salatu ili samo pojedeno, orašasti plodovi mogu biti zadovoljavajući dodatak koji može utjecati na vašu ukupnu dobrobit.
Piletina
Ako jedete nemasnu piletinu, vašem će tijelu potaknuti vitamin B6 i vitamin B12, dvije hranjive tvari koje mogu pomoći u zdravom raspoloženju.
Vitamin B6 pomaže u proizvodnji serotonina, a vitamin B12 igra ulogu u proizvodnji dopamina: dva čimbenika koji pomažu u regulaciji raspoloženja.
Uz to, piletina sadrži aminokiselinu koja se naziva triptofan. Prehrana siromašna triptofanom može izazvati depresiju, a unos triptofana važan je za one osjetljive na depresiju, pokazuju podaci objavljeni uNeurochemistry International.
Kamenice
Jesti ostrige više je od afrodizijaka. Pune DHA omega-3 masnih kiselina i cinka, mogu vam pomoći i da se osjećate dobro.
Nedostatak cinka povezan je s depresijom i razvojem anksioznosti, a dodavanje ovog minerala u određenim slučajevima može poboljšati raspoloženje.
Šafran
Blagodati šafrana kao antidepresiva dobro su dokumentirane, a u nekim je slučajevima upotreba ovog začina učinkovitija od placeba i barem ekvivalent terapijskim dozama određenih antidepresiva.
Budući da je doza korištena u mnogim kliničkim ispitivanjima veća od one koju mnogi ljudi mogu konzumirati u prehrani, možda će biti potrebna dodatak šafrana kako bi se vidio učinak.
7 namirnica koje podržavaju vaš imunološki sustav tijekom sezone prehlade i gripe
