Vježbe za gležanj i fizikalna terapija za ozljede gležnja

Zglobni zglob jedna je od glavnih struktura u tijelu koja nosi težinu. Kao rezultat ove funkcije, a dijelom i zbog svoje strukture, gležanj je često ozlijeđen pri nepravilnom skakanju i slijetanju. Svake godine liječnik pregleda oko dva milijuna ljudi zbog uganuća, istegnuća i prijeloma gležnja.

Nakon ozljede gležnja, čak 30% do 70% ljudi doživjet će kroničnu nestabilnost gležnja. Iz tog je razloga važno ojačati i istegnuti gležanj nakon ozljede kako biste smanjili rizik.

Vaš vam fizioterapeut može pomoći u odabiru najboljih vježbi za gležnjeve za vaše stanje. Oni vas mogu voditi u rehabilitaciji, pomažući vam u postizanju pokretljivosti i snage gležnja.

Sanaciju gležnja treba raditi polako i pažljivo. Pregledajte vježbe za gležnje u nastavku kako biste rehabilitirali gležanj za oporavak. Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka bilo koje vježbe za gležanj.

Tipično, programi rehabilitacije gležnja započinju vježbama kretanja gležnja bez težine, a zatim prelaze u vježbe nošenja utega. Povećavajte broj ponavljanja kako jačate.

Ozljede gležnja mogu biti teške za rehabilitaciju, pa će vam suradnja s fizioterapeutom biti najbolji način da vratite pokretnost i vratite se normalnoj aktivnosti brzo i sigurno.

Dorsiflexion bez težine

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Dorzfleksija gležnja je pokret savijanja gležnja prema potkoljenici. Postizanje ovog pokreta može vam pomoći da ponovno vratite sposobnost normalnog hodanja. Evo kako postići veću dorzifleksiju gležnja:

1. Pomičući samo gležanj, usmjerite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite sve dok ne osjetite nelagodu ili je ne budete mogli više naginjati unatrag.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralni položaj i ponovite 5 puta.

Plantarna fleksija bez težine

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Plantarna fleksija je pokret usmjeravanja gležnja prema dolje i dalje od vas. Evo kako postići plantarflexion opseg pokreta gležnja (ROM):

1. Pomičući samo gležanj, usmjerite stopalo prema naprijed (a koljena ravno). Nastavite sve dok ne osjetite nelagodu ili je više ne možete pomaknuti.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Inverzija ležaja bez težine

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Inverzija se odnosi na pokret usmjeravanja gležnja prema unutra prema srednjoj liniji tijela. Evo kako postižete veću inverziju gležnja:

1. Pomičući samo gležanj i držeći prste usmjerenima prema gore, okrenite stopalo prema unutra, tako da je potplat okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema unutra.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Everzija ležajeva bez težine

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Everzija je pokret pomicanja gležnja prema vanjskom ili bočnom dijelu noge. Izvedite ovu vježbu da biste postigli vječno gibanje u gležnju:

1. Pomičući samo gležanj i držeći prste usmjerenima prema gore, okrenite stopalo prema van, dalje od druge noge. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema van.
2. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Abeceda

Izvrstan način na koji fizioterapeuti pomažu svojim pacijentima da steknu pokretljivost gležnja u svim smjerovima je izvođenje abecede na gležnju. To vam može pokrenuti gležanj u svim smjerovima. Evo kako se vježba:

1. Sjednite na stolicu s nogom koja visi u zraku ili na krevet s nogom koja visi s ruba.
2. Nacrtajte abecedu jedno po jedno slovo pomičući ozlijeđeni gležanj i koristeći nožni palac kao svoju "olovku".

Izometrija everzije

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Vježbe za jačanje obično započinju izometrijskim kontrakcijama - tijekom zgrčenja mišića ne dolazi do pokreta oko zgloba gležnja. Mogu se obaviti rano nakon ozljede ili operacije kako bi se počelo nježno - i sigurno - dodavati snaga mišićima koji podupiru vaš gležanj.

Da biste izveli vježbu:

1. Dok sjedite, stavite vanjsku stranu ozlijeđenog stopala na nogu stola ili zatvorena vrata.
2. Gurnite nogom prema van u predmet u koji je stopalo naslonjeno (zglob zgloba se ne smije pomicati) što uzrokuje kontrakciju mišića.
3. Zadržite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
4. Opustite se 10 sekundi.

Inverzijska izometrija

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ova izometrijska vježba usredotočena je na inverziju:

1. Dok sjedite, stavite unutarnju stranu ozlijeđenog stopala na nogu stola ili zatvorena vrata.
2. Gurajte nogom prema unutra u predmet kojim je stopalo (zglob zgloba se ne smije pomicati) uzrokujući kontrakciju mišića.
3. Zadržite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
4. Opustite se 10 sekundi.

Oduproti jačanju Dorsifleksije

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Vježbe otpornog jačanja treba izvoditi s Therabandom koji pruža otpor vašim pokretima.

Ove će vježbe također djelovati na jačanje mišića oko gležnja. To će pružiti dodatnu potporu zglobu. Svaku vježbu izvodite 10 do 15 puta zaredom.

Nikada nemojte vezivati ​​Theraband (ili bilo što drugo) oko stopala, gležnja ili noge na način koji će ograničiti protok krvi.

Dorzfleksija gležnja otpornošću pomaže ojačati vaš prednji tibijalni mišić. Evo kako to možete učiniti:

1. Pomičući samo gležanj, usmjerite stopalo natrag prema nosu (držeći koljena ravno). Nastavite dok ne osjetite nelagodu ili je ne budete mogli više naginjati unatrag.
2. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde i polako otpustite.
3. Vratite se u neutralni položaj, a zatim ponovite vježbu.

Odupirano jačanje plantarne fleksije

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Otporna fleksija skočnog zgloba pomaže vam da ojačate teleće mišiće i Ahilovu tetivu.

Da biste izveli vježbu:

1. Pomičući samo gležanj, usmjerite stopalo prema naprijed (a koljena ravno). Možda ćete osjetiti stezanje u potkoljeničkom mišiću iza potkoljenice. Nastavite sve dok ne osjetite nelagodu ili je više ne možete pomaknuti.
2. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Odupirao se jačanju inverzije

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ova vježba će također pružiti jačanje:

1. Pomičući samo gležanj i držeći prste usmjerenima prema gore, okrenite stopalo prema unutra, tako da je potplat okrenut prema drugoj nozi. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema unutra.
2. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Odupirao se jačanju everzije

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Sada ojačajte u drugom smjeru:

1. Pomičući samo gležanj i držeći prste usmjerenima prema gore, okrenite stopalo prema van, dalje od druge noge. Nastavite dok se ne osjeti nelagoda ili ne budete mogli više okretati nogu prema van.
2. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde.
3. Vratite se u neutralan položaj.

Djelomično uzdignuto tele s nosačima utega

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ove vježbe s djelomičnim nošenjem utega pomoći će staviti veću težinu na ozlijeđeni gležanj, kao i ojačati mišiće oko njega. Svaki treba izvesti 10 puta zaredom:

1. Sjednite na stolicu s ozlijeđenim stopalom na podu.
2. Podignite petu što je više moguće držeći nožne prste na podu.
3. Vratite petu na pod.

Premještanje utega s djelomičnim nosačem utega

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ponekad će vam nakon ozljede liječnik zatražiti da ograničite količinu težine koju možete staviti kroz donji ekstremitet. To vam može pomoći u zaštiti jer stvari zarastaju. Dok liječite, PT vas može voditi u povećanju težine noseći ozlijeđeni gležanj. Premještaji težine savršena su vježba za ovo.

Da biste izveli vježbu:

1. Stanite uspravno držeći se za stabilan predmet.
2. Prebacite dio svoje težine na ozlijeđeno stopalo.
3. Zadržite položaj 15 sekundi.
4. Opustite se i vratite težinu na neozlijeđeno stopalo.

Jednostruki stav s punom težinom

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ove će vježbe pomoći da se veća težina stavi na ozlijeđeno stopalo. Morali biste biti sigurni da vaš gležanj može podnijeti pritisak koji na njega vršite. Svaku izvedite 10 puta zaredom:

1. Stanite na ozlijeđenu nogu dok podižete neozlijeđenu nogu s tla.
2. Zadržite položaj 15 sekundi.
3. Opustite se i vratite težinu na neozlijeđeno stopalo.

Možda će vam trebati provjera PT-a kako biste bili sigurni da radite prave vježbe za gležanj.

Podiže se stojeće tele s punom težinom

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Nakon što dobijete dozvolu za nošenje pune težine, možete napraviti sljedeća podizanja teladi:

1. Stanite na ozlijeđenu nogu dok podižete neozlijeđenu nogu s tla.
2. Podignite se, stojeći samo na lopti ozlijeđenog stopala i podižući petu s tla.
3. Zadržite položaj 15 sekundi.
4. Opustite se i vratite težinu na neozlijeđeno stopalo.

Bočno koračanje s punom težinom

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Povećavajte brzinu ove vježbe kako vaše zacjeljivanje napreduje:

1. Postavite smotani ručnik ili kratki predmet na zemlju uz bok ozlijeđenog stopala.
2. Ozlijeđenom nogom pređite preko ručnika i ostanite na toj nozi.
3. Zatim prenesite neozlijeđenu nogu preko predmeta i stanite na obje noge.
4. Odmaknite se preko ručnika neozlijeđenom nogom i ostanite na toj nozi.
5. Zatim vratite ozlijeđenu nogu preko ručnika i stanite na obje noge.

Bočni skok pune težine

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ova vježba počinje uključivati ​​pliometriju u vašu rehabilitacijsku rutinu, što vam može pomoći da se vratite trčanju i sportu.

Povećavajte brzinu ove vježbe kako vaše zacjeljivanje napreduje:

1. Postavite smotani ručnik ili kratki predmet na zemlju uz bok ozlijeđenog stopala.
2. Preskočite ručnik i sletite na ozlijeđenu nogu.
3. Zatim skočite natrag preko ručnika i sletite na neozlijeđenu nogu.

Jednonožni stav na ručniku

Vrlo dobro / Ben Goldstein

Ozljeda gležnja često može rezultirati smanjenom ravnotežnom sposobnošću. Pred kraj rehabilitacije, obavljanje ravnotežnih aktivnosti važan je način prevencije budućih ozljeda. Izvedite ovu vježbu 10 puta zaredom:

1. Preklopite ručnik u mali pravokutnik i stavite na zemlju.
2. Stanite ozlijeđenom nogom na ručnik.
3. Podignite neozlijeđenu nogu s tla stojeći samo na ručniku s ozlijeđenom nogom.
4. Držite 15 sekundi. (Kako se ravnoteža poboljšava, povećavajte vrijeme stajanja na ozlijeđenoj nozi do 45 sekundi.)
5. Vratite neozlijeđenu nogu na pod.

Izazov možete povećati stajanjem na nesigurnijim površinama poput BOSU-a ili klimave ploče. Vaš PT također može tražiti da koristite BAPS ploču dok radite na vježbama za ravnotežu.

Riječ iz vrlo dobrog

Nakon ozljede gležnja, možda vam koristi rad s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite pokret i snagu gležnja i vratite normalnu funkcionalnu pokretljivost. PT će vam vjerojatno propisati vježbe koje vam mogu pomoći da vratite kretanje i vratite se na prethodnu razinu aktivnosti.