Vježbe za nošenje utega na ramenu mogu biti potrebne nakon ozljede ramena ili operativnog zahvata kako bi vam pomogle da se potpuno oporavite. Vaš fizioterapeut može surađivati s vama kako biste bili sigurni da pravilno uključujete vježbe za ravnotežu ramena i nošenje težine u svoju rutinu odvikavanja.
Ako imate bolove u ramenu ili ste imali ozljedu gornjeg ekstremiteta ili operativni zahvat, možda će vam biti korisne kvalificirane usluge fizioterapeuta koji će vam pomoći da se potpuno oporavite. Jedan važan dio vašeg programa su vježbe, posebno vježbe koje pomažu poboljšati način na koji vaše rame, lakat i zglob rade zajedno kako bi pravilno funkcionirali. Jedna vrsta vježbanja je nošenje utega gornjih ekstremiteta, također poznato kao vježbe zatvorenog kinetičkog lanca za ramena.
Stanton J. Stephens / Getty ImagesUvjeti koji mogu zahtijevati vježbe za nošenje s utezima
Ljudi s određenim stanjima mogu imati koristi od vježbi nošenja tereta i uravnoteženja u četveronošcima (položaj puzanja na sve četiri) ili u položaju daske. Ovi uvjeti mogu uključivati:
- Moždani udar
- Prijelom gornjeg ekstremiteta
- Popravak rotacijske manšete
- Ozljeda labruma ili kirurški popravak labruma
- Prijelom lakta
U osnovi, svaka ozljeda ili stanje gornjih ekstremiteta može uzrokovati ograničenu ravnotežu i propriocepciju u vašem ramenu ili ruci. (Propriocepcija je jednostavno svjesnost vašeg tijela o svom položaju u vašem okruženju.) PT vam može preporučiti da radite na poboljšanju ukupne ravnoteže putem ruke za vrijeme vaše rehabilitacije.
Zašto raditi na nosaču i ravnoteži ramena?
Nakon ozljede gornjeg ekstremiteta, možda imate oštećenu ravnotežu i propriocepciju gornjeg ekstremiteta. Rad na specifičnim vježbama za poboljšanje propriocepcije gornjih ekstremiteta može vam pomoći da vratite normalnu upotrebu ruke. Vaš će se fizioterapeut odlučiti za korištenje različitih vježbi i napredovanja vježbi poput ove kako bi vam pomogao da se oporavite nakon ozljede ramena ili ruke ili operacije.
Vježbanje ramena u četveronošnom položaju ili položaju s težinom, poput daske, može aktivirati mišiće oko rotacijske manšete i lopatice. Ti mišići rade kada podižete ruke iznad glave ili tijekom aktivnosti koje zahtijevaju da nešto potisnete ili povučete. Mogu postati oslabljeni nakon ozljede ili operacije vašeg ramena koja zahtijeva razdoblje imobilizacije. Tijekom tog vremena imobilizacije vaše rame ili ruka mogu ozdraviti, ali mogu gubiti snagu, opseg pokreta (ROM), i propriocepcija.
Napredak vježbe na ramenu u položaju nošenja utega
Ako vaš fizioterapeut odluči da vam prepiše vježbe za ramena i ruke s težinom, vjerojatno će slijediti progresivni program. Trebali biste napredovati od jednostavnih ka naprednijim vježbama.
Prije nego što započnete s vježbama za nošenje s utezima, vaš terapeut bi trebao osigurati da snaga i stabilnost vašeg ramena budu dovoljni da podnesete težinu kroz ruku. Možda će vam zatražiti da izvodite vježbe jačanja rotatorne manšete s trakom otpora i dinamičke vježbe stabilizacije leđa u ležećem položaju prije nego što započnete s ovim vježbama s opterećenjem u sklopu vaše rehabilitacije.
Tipičan napredak vježbi propriocepcije ramena s težinom može uključivati:
- Četveronožni pomaci težine. Jednostavno dođite u položaj kao da pužete. Trideset do šezdeset sekundi polako se ljuljajte lijevo-desno i naprijed-natrag.
- Četveronožni uteg pomiče se na nesigurnoj površini. Ponovite gornju vježbu s malim jastukom ispod ruke ozlijeđenog ramena. Korištenje gumene kuglice ispod ruke može povećati izazov ove vježbe.
- Četveronožni položaj s pokretima suprotnih ruku. Započnite u četveronošnom položaju, a zatim podignite neozlijeđenu ruku prema gore dok ne bude paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta. Obavezno držite rame preko ruke dok izvodite vježbu. Zapamtite, neozlijeđena ruka se pomiče, tako da vaše rame koje treba posao nosi vašu težinu.
- Četveronožni položaj s pokretom ruke na nesigurnoj površini. Izvedite vježbu 3 gore rukom na jastuku ili maloj lopti.
- Četveronožni položaj na BAPS ploči. Vaš PT može imati uređaj za vježbanje nazvan BAPS ploča za propriocepciju gležnja. Zapravo ga možete koristiti i za ravnotežu gornjih ekstremiteta. Jednostavno postavite ruke na BAPS ploču i držite je mirno tijekom izvođenja izmjena težine u četveronošnom položaju. Naravno, ovu vježbu možete izvoditi samo u PT klinici, a ne kao dio vašeg kućnog programa vježbanja (osim ako slučajno ne posjedujete BAPS ploču).
- Pomak težine položaja daske. Kad steknete odgovarajuću snagu i stabilnost, možete se odmaknuti od četveronožnog položaja i ponoviti slijed u položaju daske. Jednostavno započnite s postavljanjem daske, a zatim prebacite svoju težinu s boka na bok te naprijed i nazad.
- Položaj daske na nesigurnoj površini. Ponovite dasku s pomacima težine u vježbi 6, držeći ruku na nesigurnoj površini.
- Položaj daske na BAPS ploči. Izvršite pomicanje utega u položaju daske držeći ruke mirno na BAPS ploči.
- BOSU Walkovers. Ako imate pristup BOSU-u, možete ga koristiti za trening ravnoteže ramena i propriocepciju. Jednostavno dođite u položaj daske s rukama na BOSU-u, a jednom rukom "zakoračite" bočno, a zatim drugom. "Hodajte" bokom uz bok preko BOSU-a rukama. Obavezno održavajte ravnomjernu dasku dok su vam trbušnjaci uključeni. Izvedite desetak ponavljanja bočnih hodanja s BOSU-om.
- Bočno hodanje gornjih ekstremiteta s trakama otpora. Za izvođenje ove vježbe namotajte traku otpora oko zapešća i dođite u položaj daske. Hodajte bočno, držeći napetost na traci dok idete. Održavajte stabilnu jezgru držeći trbušnjake uključenima i hodajte bočno oko deset koraka ulijevo i deset udesno. Noge će morati hodati bočno dok i vi idete.
Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, morate se obratiti svom liječniku ili PT-u kako biste bili sigurni da vježbu pravilno izvodite i bili sigurni da je ona prava za vas.
Ovaj napredak započinje jednostavno s osnovnim položajem puzanja i napreduje do naprednih dinamičnih pokreta ramena s otporom i na nestalnim površinama. Vaš fizikalni terapeut može vam pomoći da odlučite kada je vrijeme za napredovanje kroz svaku fazu napredovanja vježbe.
Možda nećete moći (ili trebati) proći kroz čitav napredak. Neki smatraju da je jednostavan četveronožni teret dovoljan za poboljšanje ravnoteže i funkcioniranja ramena. Drugi ljudi, posebno oni koji sudjeluju u atletici na visokoj razini, možda će trebati napredovati do naprednih vježbi gornjih ekstremiteta kako bi se potpuno oporavili.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, morate se obratiti svom liječniku kako biste bili sigurni da su vježbe s ramenima s utezima sigurne za vas.
Ozljeda ramena ili operativni zahvat mogu vas spriječiti u obavljanju uobičajenog posla ili rekreacijskim aktivnostima. Ako imate bolove u ramenu ili slabost, program rehabilitacije s vašim fizioterapeutom može vam pomoći da vratite normalni ROM i snagu ramena. Jedna komponenta vašeg rehabilitacijskog programa mogu biti vježbe za nošenje utega gornjih ekstremiteta u četveronožnom položaju ili u položaju daske. Kada se pravilno izvedu i pravilno napreduju, vježbe vam mogu pomoći da vratite maksimalnu funkciju tako da se možete vratiti na svoju prethodnu razinu aktivnosti.
