Što je dijeta od artritisa?

Dijeta protiv artritisa usredotočena je na uključivanje hrane koja može pomoći u smanjenju stvaranja kemikalija koje stvaraju upalu u vašem tijelu. Bez obzira imate li upalni oblik bolesti, poput reumatoidnog artritisa, ili vrstu koja uzrokuje, ali nije uzrokovanapoupala, poput osteoartritisa, suzbijanje i smanjenje upale neophodno je za smanjenje boli, ukočenosti i oteklina.

Kao nacrt dugoročnog načina zdrave prehrane, dijeta protiv artritisa može biti koristan način za upravljanje artritisom i njegovim simptomima, posebno kada se koristi u kombinaciji s lijekovima i drugim promjenama načina života. Toliko je korisna u smanjenju upale da se ponekad koristi i za druga stanja. Kad jest, na ovaj način prehrane govori njegov općenitiji naziv, protuupalna prehrana.

Prednosti

Iako je praćenje dijete s artritisom postalo sve popularniji način upravljanja bolestima, zapravo nedostaju visokokvalitetna istraživanja o njezinim učincima. Većina istraživanja rađena je na životinjama i pojedinim komponentama prehrane, a ne na kontroliranim studijama i onima koje spajaju kontrolnu skupinu s testnom skupinom.

Neke su studije na ljudima otkrile da dodavanje više hrane iz prehrane s artritisom može biti korisno u smanjenju boli i drugih simptoma upale, ali nisu sva istraživanja otkrila da to poboljšava upalne markere u krvi.

To je reklo, veliko istraživanje pod nazivom MOLI-SANI istraživanje pronašlo je blagotvorne učinke prehrane u mediteranskom stilu (vrsta protuupalne prehrane) .Nakon procjene prehrambenih ponašanja 24.325 muškaraca i žena u regiji Molise na jugu Italija, istraživači su otkrili da oni koji su pomno slijedili mediteransku prehranu imaju nižu razinu upalnih biljega u krvi od onih koji slijede druge prehrambene obrasce, uključujući dijetu zapadnjačkog stila.

Pregledom istraživačkih studija o blagodatima mediteranske prehrane za reumatoidni artritis utvrđeno je da je korisna za smanjenje boli i povećanje tjelesne funkcije kod oboljelih.

Zaklada za artritis kaže da ne postoji posebna prehrana koju bi netko s reumatoidnim artritisom trebao slijediti, ali sugeriraju da uključivanje više hrane iz mediteranske prehrane može pomoći u kontroli upale.

Osim mogućih blagodati ublažavanja simptoma i smanjenja upalnih biljega, dijeta protiv artritisa može vam pomoći i da izgubite malo kilograma jednostavno činjenicom da vas potiče na zdravije jelo.

Kako radi

Dijeta protiv artritisa fokusira se na hranu koja smanjuje aktivnost kemikalija koje izazivaju upale koje vaše tijelo proizvodi. Ne postoje stroga pravila ili rasporedi kojih se treba pridržavati, već samo fokus na postizanje bolje ravnoteže određenih masti i uključivanje hrane bogate antioksidansima i fitokemikalije.

Trajanje

Dijeta protiv artritisa dugoročni je i, idealno, doživotni način prehrane. Iako se često promovira kao način upravljanja upalnim bolestima, to je i zdrav način prehrane za sve.

Što jesti

• Voće: Bilo koje svježe ili nezaslađeno smrznuto voće, posebno bobičasto voće

• Povrće: Bilo koje (sirovo ili kuhano)

• Grah i mahunarke

• Cijela i ispucala zrna

• Zdrave masti poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja

• Cijela sojina hrana poput tofua ili tempeha

• Riba i plodovi mora

• Začini, začinsko bilje, biljni čajevi

• Kuhane azijske gljive

• Crveno vino, tamna čokolada (umjereno)

• Smrznuta ili pakirana jela za večeru

• Pakirana snack hrana

• Deserti, slatkiši, peciva, sladoled

• Brza hrana, pržena hrana

• Soda ili bezalkoholna pića zaslađena šećerom ili umjetnim zaslađivačima

• Hrana od bijelog brašna ili šećera

• Margarin i hrana napravljena od omega-6 ulja

• Crveno meso i mliječni proizvodi (samo umjereno)

Ne postoji jedinstvena protuupalna dijeta ili dijeta protiv artritisa. To bi trebao biti fleksibilan obrazac prehrane koji uključuje zdravu hranu koja smanjuje upalu koju preferirate.

Najbolji izbor

• Voće (tri do četiri porcije dnevno): Šareno voće bogato je antioksidantima i bogatim antocijanidinima, što oboje može pomoći u smanjenju upale. Napunite košaricu s dubokim crvenim, plavim i ljubičastim bobicama, grožđem, šipkom, šljivama, trešnjama, narančama, breskvama, nektarinama, dinjama, jabukama i kruškama. Dinja, papaja, mandarine, marelice i kaki drugi su izvrsni izbori.
• Povrće (četiri do pet porcija dnevno): Svo povrće je dobro za vas, ali tamno lisnato zelje, brokula, kupus, prokulica, bok choy, karfiol, mrkva, repa, luk, grašak, buča i batat spadaju među bolji izbor prehrane za artritis zbog njihovog sadržaja beta-karotena. Treba uključiti i hranu bogatu beta-kriptoksantinom, poput zimske tikve, crvene paprike i kukuruza.
• Grah i mahunarke (jedna do dvije porcije dnevno): Mahunarke su izvrstan način za dodavanje više vlakana i zamjenu mesa ili životinjskih bjelančevina. Dobar izbor uključuje Anasazi, adzuki, crni slanutak, grašak crnih očiju i leću. Kad kuhate sušeni grah, napravite veliku seriju i držite dodatke u zamrzivaču za upotrebu u juhama ili humusu.
• Tjestenina: Idite na kvalitetu, a ne na količinu. Organska tjestenina, rezanci od riže, rezanci sa grahom, cjelovita pšenica i rezanci od heljde dobar su izbor.
• Cjelovite i ispucale žitarice (tri do pet malih porcija dnevno): Predlaže se sirak, proso, farro, smeđa ili divlja riža, kvinoja i čelik izrezana zob. Dobri su izvori vlakana i antioksidansa koji se bore protiv upala.
• Zdrave masti: Zamijenite zasićene masnoće u mesu i mliječnim proizvodima omega-3 masnoćama koje se nalaze u orašastim plodovima (posebno u orasima), lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje i chia sjemenkama te mononezasićenim mastima koje se nalaze u avokadu, maslinama i ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
• Riba i plodovi mora: prepuni su protuupalnih omega-3 masti. Losos, haringa, sardine, skuša i crni bakalar posebno su dobri izvori zdravih masnoća i nemasnih proteina.
• Cjelovita sojina hrana: odaberite minimalno prerađenu, organsku soju. Tofu, tempeh, sojino mlijeko, edamame (nezrela soja u mahuni) i sojini orašasti plodovi dobar su izbor. Cjelovita sojina hrana daje izoflavone koji mogu smanjiti upalu.
• Hrana bogata selenom: Selen je važan antioksidativni mineral, pa ih dodajte u obroke i međuobroke. Dobri izvori su brazilski orašasti plodovi, tuna, rakovi, ostrige, tilapija, bakalar, škampi, nemasna govedina, puretina, pšenične klice i cjelovite žitarice.
• Čaj (dvije do četiri šalice dnevno): najbolji su bijeli, zeleni i oolong. Također, pijte obilne količine vode tijekom dana.
• Začini: Začinite svoje obroke kurkumom, curryjem u prahu, đumbirom, češnjakom, čili papričicom, bosiljkom, cimetom, ružmarinom i timijanom. Sve one sadrže snažne biljne spojeve koji mogu smanjiti upalu.
• Kvalitetni multivitamini i dodaci: Pitajte svog liječnika ili dijetetičara biste li trebali uzimati dodatak. Mogu se koristiti multivitamini, vitamin D i riblje ulje.

Što ograničiti

Standardnu ​​američku (ili zapadnjačku) prehranu može sažeti sve na gore navedenom popisu nesukladnih namirnica. Poznato je da ima puno zasićenih masti, šećera, rafiniranih ugljikohidrata i sastojaka koje stvara čovjek. Ovaj način prehrane povezan je s povećanom težinom i tjelesnom masnoćom, posebno visceralnom trbušnom masnoćom, koja potiče upale niskog stupnja u tijelu.

Da biste napravili promjenu prema protuupalnoj, artritisu prihvatljivijoj prehrani:

• Poradite na pripremi više obroka kod kuće od cjelovitih sastojaka.
• Poduzmite korake kako biste smanjili pakiranu visoko prerađenu hranu poput smrznute ili zapakirane večere i brze hrane koja sadrži puno nezdravih zasićenih masti.
• Kupite manje grickalica poput čipsa, krekera, kolačića i hrane napravljene od omega-6 masti koje potiču upalu iz soje, kukuruza i drugih biljnih ulja.
• Izbjegavajte jednostavne rafinirane ugljikohidrate iz slatkiša, slastica, peciva i hrane od bijelog brašna.
• Masne komade mesa zamijenite hladnom vodom ribom ili drugim plodovima mora.

Savjeti za kuhanje

Kada kuhate ili pripremate hranu za prehranu od artritisa, pazite da koristite zdrave masti poput maslinovog ulja ili ulja avokada umjesto zasićenih masti poput maslaca ili masti ili kukuruznog ulja s visokim udjelom omega-6. Hranu treba pripremati zdravijim metodama kuhanja, koje uključuju pirjanje, pečenje na roštilju, pečenje, pirjanje ili prženje na zraku, a ne prženje na dubokoj masnoći.

Budući da ćete u prehranu željeti uvrstiti više povrća, lagano ga kuhajte ili jedite sirovo kako biste sačuvali više hranjivih sastojaka. Umjesto da povrće kuhate ili pečete na vrlo jakoj vatri, pripremite ga laganim pirjanjem ili kuhanjem na pari. Osim toga, karotenski spojevi u vašem povrću bolje će se apsorbirati ako dodate malo maslinovog ulja, pa dodajte prskati lisnatom zelenilu ili mrkvi.

Napokon, budite kreativni i eksperimentirajte sa svježim i sušenim biljem i začinima. Superkoncentrirani su izvori antioksidansa i mogu unositi raznolikost u obroke.

Razmatranja

Dijeta protiv artritisa nudi mnogo fleksibilnosti, raznolikosti i mogućnosti. Najvažnije je da obroke i grickalice sastavite na širokoj raznobojnoj cjelovitoj hrani te da ograničite brzu hranu i visoko obrađeni izbor koji dolaze u paketima s dugim popisima sastojaka.

Iako ova dijeta može biti korisna u smanjenju simptoma artritisa, ona također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i raka. Još jedna važna stvar je da većina aspekata ove prehrane odgovara obrascima zdrave prehrane kako je navedeno u dijetalnim smjernicama USDA 2020-2025 za Amerikance.

Riječ iz vrlo dobrog

Svi oblici artritisa mogu biti bolni i iscrpljujući, ali promjene načina života zajedno s terapijom lijekovima mogu pomoći. Ako imate artritis ili bilo koju drugu vrstu upalne bolesti, dodavanje više protuupalne hrane ukusan je i učinkovit način za upravljanje simptomimaispriječiti kronične bolesti.