Prije dvadesetak godina mnogi su zdravstveni radnici obeshrabrivali konzumaciju jaja zbog visokog sadržaja kolesterola. Zapravo, preporuka je bila konzumirati tri jaja ili manje tjedno i ne više od 300 mg kolesterola dnevno. Budući da prosječno, netaknuto veliko jaje sadrži oko 210 mg kolesterola, uklapanje jajeta u vaš dnevni plan obroka bilo je teško prema ovim smjernicama. Međutim, kada je kasnije provedeno nekoliko studija koje su ispitivale učinak konzumacije jaja na razinu kolesterola, otkriveno je da jaja sama po sebi ne pridonose visokoj razini kolesterola u zdravih ljudi. U stvari, jedenje jednog jajeta dnevno nije značajno povisilo razinu kolesterola kod pojedinaca u mnogim od ovih studija.
5m3photos / Getty Images
Istraživači su otkrili da su osobe koje su konzumirale jaja konzumirale slaninu, šunku, crveno meso, maslac, kobasice i druge prehrambene proizvode s visokim udjelom zasićenih masti i transmasnih kiselina - što oboje može pridonijeti povećanju razine lipida i povećanju rizika razvoja kardiovaskularnih bolesti ako se konzumira dugoročno.
Kako agencije reagiraju na studije
S obzirom na ove studije, mnoge su zdravstvene agencije - uključujući Američko udruženje za srce - opustile svoje prethodne preporuke o konzumiranju tri jaja tjedno. Jaja - posebno žumanjak - mogu sadržavati puno kolesterola, ali su prepuna i drugih zdravih hranjivih sastojaka. Bogat su izvor proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu. Osim proteina, jaja sadrže i mnoge vitamine, minerale i masnu molekulu zvanu lecitin, koja pomaže u transportu i metabolizmu masti u tijelu. Dijetalne smjernice američkog stručnog savjetništva iz 2015. također su nedavno izmijenile svoje preporuke za ukidanje ograničenja na hranu s visokim kolesterolom, poput jaja, isključivo zbog njihovog sadržaja kolesterola.
Međutim, ako imate srčanu bolest, jako visoku razinu lipida ili imate dijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što dodate jaja u svoj dnevni režim obroka. Studije su pokazale da neke populacije, poput dijabetičara, mogu biti izložene riziku od razvoja srčanih bolesti ako konzumiraju veliku količinu hrane s visokim kolesterolom, poput jaja. U tom slučaju vaš liječnik može ograničiti količinu kolesterola ili jaja koja svakodnevno konzumirate.
Postoji mnogo načina za maksimiziranje zdravih blagodati jaja u prehrani s lipidima, uključujući:
- Pazite kako pripremate jaja. Jaja možete jesti obična ili ih miješati sa svježim povrćem ili cjelovitim žitaricama, umjesto s hranom koja sadrži puno zasićenih masti ili šećera. Umjesto maslaca za pripremu jaja upotrijebite malu količinu maslinovog ulja ili ulja repice. Ako jelu s jajima želite dodati okus, umjesto soli koristite začine.
- Jaja konzumirajte umjereno. Iako su studije pokazale da jedno jaje dnevno nema značajan utjecaj na razinu kolesterola, nema dovoljno studija koje bi pokazale zdravstvene učinke konzumiranja više od jednog jajeta na zdravlje vašeg srca. Jaja se računaju i u vaš dnevni unos kalorija.
- Postoje alternative konzumiranju jaja. Ako želite uključiti više jaja za to izuzetno veliko, zdravo jelo od jaja, a da značajno ne povećate broj kalorija i sadržaj masti u obroku, umjesto toga možete upotrijebiti zamjenu za jaja. Uz to, možete pažljivo ukloniti netaknute žumanjke iz jaja, koristeći samo bjelanjke za pripremu jela.
