Žene s sindromom policističnih jajnika (PCOS) često imaju problema s inzulinskom rezistencijom koja dovodi do povišenog šećera u krvi i koristilo bi im poštovanje dijete s niskim glikemijskim indeksom (GI).
Ali nakon dugog dana rada i / ili brige za obitelj, može biti teško razmišljati o pripremi večere, a kamoli naučiti kuhati nove recepte.
Dobra vijest je da prelazak na prehranu s niskim GI ne mora biti težak i zasigurno ne znači da satima trebate robovati nad vrućom peći. Pogledajte ove prijedloge za večere s niskim glikemijama.
Floriana / Getty ImagesDoručak za večeru
Ne postoji pravilo da za te obroke morate jesti tradicionalnu hranu za doručak ili ručak; doručak može biti izvrstan za večeru.
Omlet, francuski tost koji koristi proklijali kruh ili kruh s malo ugljikohidrata ili slatki krumpir s povrćem i kobasicama vrlo je jednostavan za napraviti i lako se može prilagoditi prehrani s niskim GI.
Noć juhe
Također ne možete dobiti puno lakše od zdjele juhe sa salatom. Napravite veliki lonac svoje omiljene juhe i zamrznite pojedine porcije kako biste ih mogli odmrznuti i podgrijati u posebno prometnoj noći.
Cilj je juhama s teškim povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata i škrobom, poput mrkve i paprike. Prozirne juhe na bazi bujona s puno povrća s malo ugljikohidrata - poput piletine s povrćem, govedine s gljivama ili povrćnih pirea, poput Juha od cvjetače i poriluka - jednostavne su opcije s niskim GI.
Klonite se škrobnih juha s visokim GI, poput graška, juhe od kukuruza ili juhe od krumpira, što može uzrokovati skokove šećera u krvi.
Kruh s niskim GI
Iako bijela i tjestenina od cjelovite pšenice imaju relativno nizak glikemijski indeks, kruh je druga priča. Utvrđeno je da su dva kruha, posebno proklijala i kisela, sigurna za uvrštavanje u plan s niskom glikemijom. Kaže se da metoda nicanja žitarica povećava sadržaj i dostupnost vitamina, minerala i antioksidansa, a istovremeno smanjuje količinu škroba. Kiselo tijesto, kada se tradicionalno priprema, uključuje dug postupak fermentacije bez pomoći komercijalnog kvasca.
Studija iz 2012. analizirala je utjecaj kiselog tijesta, proklijalog kruha i kruha od 11 zrna na glukozu u krvi i inzulin, i otkrila je da su proklijale sorte najučinkovitije u smanjenju glikemijskog odgovora, a kiselo tijesto smanjilo odgovor glukagonolikog peptida-1, hormona koji pomaže u lučenju inzulina.
Pomiješajte prženi
Veggie pržena ili pržena riža izvrstan je obrok koji se brzo spaja. Pirjajte sve povrće koje volite (držite vrećicu prženog povrća u zamrzivaču samo za užurbane noći) na malo maslinovog ulja ili ulja repice dok ne završite.
Možete ubaciti malo sojinog umaka i poslužiti preko smeđe riže - što je nešto niži GI od bijele riže - ili smeđu rižu baciti ravno u tavu s povrćem. Umutite jaje ili dva i dodajte smjesi riže i povrća, a zatim prelijte umakom od soje.
Naravno, možete dodati meso u svoju prženu hranu; piletina, svinjetina i škampi izvrsni su načini za dodavanje proteina. Prije dodavanja povrća samo pripazite da je vaše meso potpuno kuhano.
Brza pileća noć
Još jedna izvrsna opcija je da pokupite piletinu iz svoje trgovine i poslužite je uz salatu ili uz povrće na pari ili pečeno povrće.
Sačuvajte ostatke i kasnije tijekom tjedna piletinu koristite za ostale obroke. Možete pripremiti pileću salatu (probajte lagani majonez, nasjeckane jabuke, celer i orašaste plodove), pileće fajitas, pileće quesadillas (obloge s niskim udjelom ugljikohidrata možete pronaći u lokalnoj trgovini) ili čak napraviti jednostavni sendvič s piletinom s roštilja zaboravite na proklijali ili kiseli kruh).
Chili
Čili je uistinu jednostavan i zdrav, a može se raditi i u vašem sporom štednjaku. Jednostavno ubacite sastojke ujutro, podesite ga na nisko i pustite da se kuha cijeli dan.
Upotrijebite dvije limenke bilo kojeg graha koji imate u svojoj smočnici - slanutak i grah s posebno niskom glikemijom - limenka narezanih ili dinstanih rajčica i velika limenka zdrobljene rajčice. Također možete pirjati malo nasjeckanog povrća (češnjak, luk, mrkva, celer i / ili zelena paprika) i mljeveno meso (govedina ili puretina dobro rade) i dodati ih u lonac.
Začinite čilijem u prahu po ukusu. Poslužite preko smeđe riže.
Planirati unaprijed
Ključ za promjenu prehrane je planiranje unaprijed. Sjednite svaki tjedan da shvatite što želite skuhati za večeru i prije toga obavezno kupite sve što vam treba. Mnogo je web stranica koje nude druge ideje za večere s niskim glikemijskim indeksom.
.jpg)
