Tjelovježba je presudna komponenta svakog zdravog načina života, posebno za sindrom policističnih jajnika kod žena (PCOS).
PCOS vas izlaže većem riziku od srčanih bolesti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, povišenog kolesterola i povišenog krvnog tlaka, što vježbanje čini izuzetno važnim kako biste ostali zdravi. Evo što morate znati prije početka.
Idea Images / DigitalVision / Getty Images
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koji novi plan vježbanja, obratite se svom liječniku da biste dobili odobrenje za vježbanje i razvili siguran plan vježbanja. Ako se podvrgavate liječenju plodnosti, trebali biste razgovarati i sa svojim reproduktivnim endokrinologom (RE) prije početka vježbanja.
RE često postavljaju ograničenja na intenzitet ili vrstu aktivnosti koju biste trebali poduzeti kako biste smanjili rizik od potencijalno ozbiljnog zdravstvenog stanja poznatog kao sindrom hiperstimulacije jajnika i povećali šanse za uspješnu trudnoću.
Počnite polako
Statistički gledano, većina žena ima poteškoća u držanju preintenzivnog programa koji zahtijeva previše vremena i energije prerano. Polako započinjanje vaša je najbolja strategija za dugotrajne promjene.
Usredotočite se na dodavanje u nekoliko dana šetnje svaki tjedan. Jednom kad se ta navika uspostavi, ili produžite vrijeme hodanja, povećajte intenzitet šetnje ili dodajte neki trening snage.
Zakažite vrijeme za vježbanje
Cilj je pet dana vježbanja svakog tjedna. Obavezno ga dodajte u svoj raspored i učinite to vrijeme bez pregovora.
Pregledajte svoj raspored kako biste utvrdili kada za vježbanje možete dodati blok od 45 minuta do sata. Potrudite se držati se tog rasporeda.
Neke se žene probude ranije ujutro da bi vježbale ili ga pokušavaju uklopiti tijekom sata ručka ili nakon posla. Ne postoji savršeno vrijeme za vježbanje, samo kada to možete postići da radi dosljedno.
Planirajte kardio i trening snage
Prilikom postavljanja rasporeda obavezno uključite vrijeme i za kardio i za trening snage. Neke žene svaki dan rade trening s punom tjelesnom težinom; drugi ga razgrađuju svaki dan i dodaju u kardio rutinu.
Na primjer, ruke u ponedjeljak, noge u utorak, trbušnjaci u srijedu itd. Odaberite onu rutinu za koju smatrate da vam najbolje odgovara i nemojte se ustručavati malo je prebaciti dok to ne shvatite.
Obavezno dajte svojim mišićima barem nekoliko dana zacjeljivanja prije nego što ih ponovno razradite. Istezanje nakon vježbanja izvrstan je način da pojačate i svoju fleksibilnost. Ono što radite manje je važno od redovitog.
Otkrijte svoju motivaciju
Bit će trenutaka kada vam se ne da vježbati, ali važno je progurati ta vremena. Pokušajte nazvati prijatelja za vježbanje. Možda je čak vrijeme da promijenite rutinu i isprobate nešto novo.
Ekipni sportovi ili satovi grupnih vježbi izvrsna su alternativa i mogu pružiti bolju motivaciju zbog mentaliteta u skupini, a ne zbog vremena solo vježbanja ili trčanja.
Također, pokušajte izbjeći skalu. Kako vježbate, vaše će se tijelo mijenjati. Dobit ćete mišićnu masu i izgubiti masno tkivo, tako da možda nećete primijetiti nikakve promjene na svojoj težini. To može biti krajnje obeshrabrujuće.
Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na ostale blagodati: vaše je srce zdravije, šećer ili kolesterol u krvi se smanjuju, bolje spavate, simptomi depresije postaju bolji. To će vas dugoročno motivirati, a ne broj na ljestvici.
Omogućite fleksibilnost
Život se mijenja, a trebat će i vaš raspored i trening. Ne ustručavajte se napraviti promjene jer trebate prilagoditi ozljede, životne promjene i vlastite potrebe.
Pridržavajte se aktivnog načina života i potrudite se da se uklopite u redovite kardio i treninge snage (u bilo kojem obliku), a prije svega uživajte u zdravlju koje dolazi s aktivnim životom!
.jpg)
.jpg)
