10 namirnica pogodnih za dijabetes koje uvijek morate imati u svojoj kući

Kuhanje vlastitih obroka izuzetno je korisno iz različitih razloga, uključujući to što imate kontrolu nad sastojcima, što ograničava masnoću i omogućuje kontrolu porcija. A kad sami kuhate hranu, zajamčena vam je svježina. Ali nemoguće je sastaviti obrok kad u kući nemate hrane. Održavanje hladnjaka u potpunosti opskrbljenim može biti teško, pogotovo ako imate zauzet raspored i često bacanje hrane u smeće uslijed kvarenja. No, samo nekoliko jednostavnih sastojaka može puno pomoći. Ako u svojoj kući imate određene prehrambene proizvode, zajamčeno ćete moći sastaviti obrok koji je ukusan, zdrav i pogodan za dijabetes.

1) Smrznuto povrće

Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto povrće može biti jednako dobro kao i svježe povrće. Smrznuti su na vrhuncu svježine, što ih čini bogatima vitaminima i mineralima. Zbog visokog sadržaja vode i vlakana, povrće daje obroke u rinfuzi i trebalo bi ga koristiti kao podlogu ili temelj vašeg tanjura. Punjenje povrća bez škroba može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, težine i šećera u krvi. Cilj vam je da pola tanjura napravite od škrobnog povrća. Kupite one bez dodanih umaka, maslaca ili soli.

• Kako se pripremiti: Stavite ih u mikrovalnu ili ih poparite s nekoliko žlica vode. Pospite maslinovim uljem i češnjakom u prahu (ako nemate svježeg češnjaka).
• Što učiniti s njima: Bacite ih u salate i juhe ili upotrijebite kao preljev za sendviče. Gradite svoj tanjur tako da povrće bude osnova, a zatim nemasni proteini, poput piletine, ribe ili puretine, te složeni ugljikohidrati, poput batata ili kvinoje. Ostatke povrća dodajte omletima od bjelanjaka ili kesici od jaja.

2) Konzervirani grah

Grah je bogat vlaknima za punjenje, nemasnim proteinima i folatima. Suhi grah poželjniji je kad ga imate vremena kuhati jer sadrži manje natrija, ali nemaju ga svi kuhati. Umjesto toga, upotrijebite grah iz konzerve i pobrinite se da ga dobro isperete (kako biste riješili dio natrija).

• Kako ih pripremiti: Priprema nije potrebna. Samo otvorite limenku, isperite i upotrijebite.Ako želite biti kreativni, možete ih stvoriti u pireu i napraviti od njih namaz.
• Što učiniti s njima: Dodajte grah u kremu od jaja, ubacite ga u salatu ili namažite namaz na sendvič. Grah se također može dodati u juhe, variva i priloge. Iako je grah zdrav, sadrži ugljikohidrate, pa svakako unesite ugljikohidrate u svoj obrok. Pola šalice je oko 20 g ugljikohidrata.

Kako napraviti zdjelu za burito bez tortilje

3) Jaja

Jaja su bogata vitaminom D, luteinom (karotenoidom koji promiče zdravlje očiju) i proteinima. Iako mnogi ljudi izbjegavaju jaja zbog sadržaja kolesterola, istraživanja sugeriraju da možda nije kolesterol u prehrani taj koji povećava kolesterol u krvi, već unos zasićenih i transmasnih kiselina. Ako imate povišen kolesterol, najbolje je ograničiti unos žumanjaka na najviše dva do tri puta tjedno. S druge strane, bjelanjci su bez masnoće i mogu se jesti svakodnevno.

• Kako se pripremiti: prevrtati na malo dok se ravnomjerno ne skuha ili kuhati u hladnoj vodi pet minuta i isprati pod hladnom vodom.
• Što učiniti s njima: Jaja su svestrana - jedite ih za doručak, ručak ili večeru. Umutite jaja s povrćem i crnim grahom za rachero rakere ili ih tvrdo skuhajte i nasjeckajte u salatu. Napravite frittatu od povrća za tjedan dana i jedite bilo kad.

4) Konzervirana tuna u vodi

Bogata omega-3 masnim kiselinama i nemasnim proteinima, tuna je prekrasan dodatak jelima za ručak i večeru. Iako nam je FDA preporučila da povećamo unos ribe, važno je pratiti tjedni unos kako bismo sigurno izbjegli visoke razine žive. Da biste smanjili unos žive, odaberite laganu tunu (za razliku od albacora). Potrošačka izvješća sugeriraju da osoba od 150 kilograma sigurno može pojesti 5 unci albacore tune i oko 13 unci lagane tune tjedno. Za više informacija pogledajte ovaj članak.

• Kako se pripremiti: Otvoriti limenku i isprazniti vodu (limenke ne stavljajte u ulje) i voila - gotovo.
• Što učiniti s njom: Pomiješajte tunu s avokadom za zdraviju verziju "salate od tune". Dodajte tunu u tjesteninu od cjelovitih žitarica s brokulom za obilni obrok s visokim udjelom proteina i vlaknima. Pomiješajte tunu u salate ili napravite da se tuna rastopi s malo masnoće, a bez majoneze sir, nemasni sir, kruh od cjelovitih žitarica i senf.

5) integralni kruh

Bilo koji kruh koji ima 100% žig od cjelovitog zrna ili riječcijelakao prvi sastojak smatra se cjelovito zrno. Kruh od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i b-vitaminima. Pri kupnji nastojte odabrati onu s ograničenim sastojcima i odlučite se za one s 90 kalorija ili manje i više od 3 grama vlakana po porciji. Dvije kriške kruha čine oko 30 g ugljikohidrata pa pripazite na dijelove. Kruh može poslužiti kao ugljikohidrat u bilo kojem obroku.

• Kako se pripremiti: Prepecite, pecite na roštilju, pecite ili stavite u aparat za sendviče da malo promijenite stvari.
• Što učiniti s tim: Koristite kruh od cjelovitih žitarica za tostiranje francuskog tosta ili upotrijebite kao zamjenu za lepinju ili pecivo (bogato ugljikohidratima i siromašno vlaknima).

6) Kvinoja

Drevna žitarica bez glutena, kvinoja dolazi u raznim bojama - crvenoj, bijeloj, crnoj. Quinoa je hrana s niskim glikemijskim indeksom bogata proteinima i vlaknima. Sadrži samo 160 kalorija i 30 g ugljikohidrata po 1 šalici (~ 60 kalorija manje i 15 g ugljikohidrata manje od tjestenine i riže).

• Kako pripremiti: Pročitajte stražnju stranu pakiranja, ali općenito govoreći kvinoja je pripremljena: prije kuhanja temeljito isperite i ocijedite kvinoju u hladnoj vodi. Stavite 1 šalicu kvinoje i 2 šalice vode u lonac i pustite da zavrije. Smanjite na lagano kuhanje, poklopite i kuhajte dok se voda potpuno ne upije oko 15 minuta. Po završetku zrno djeluje mekano i prozirno.
• Što učiniti s tim: Dodajte povrće i grah narezan na kockice da biste jeli kao obrok ili prilog. Bacite u salate ili jedite kao vruću žitaricu - izvrsna alternativa zobene pahuljice. Volim zagrijati dvije trećine šalice kuhane bijele kvinoje s tri četvrtine šalice borovnica, 1 žlicom bademovog maslaca i prskanjem mlijeka s malo masnoće.

7) Grčki jogurt s malo masnoće

Izvrsni izvor kalcija, vitamina D i nemasnih proteina, grčki jogurt bogat je okusom i glatke teksture.

• Kako se pripremiti: Jedite takvo kakvo jeste ili zamrznite i upotrijebite kao desert. Također možete napraviti umake od grčkog jogurta koji se mogu koristiti kao marinade ili umaci za umakanje.
• Što učiniti s jelom: Napravite parfee pomiješane sa svježim voćem (poput bobičastog voća koje ima nizak glikemijski indeks) i nasjeckanih orašastih plodova za doručak ili umiješajte u preljeve za salatu kako biste dodali kremastosti. Grčki jogurt s malo masnoće može poslužiti kao zamjena za kiselo vrhnje.

8) ekstra djevičansko maslinovo ulje

Bogato mononezasićenim masnoćama, maslinovo ulje izvrsno donosi okus u salatama i povrću.

• Kako se pripremiti: Izmjeriti i koristiti.
• Što učiniti s njom: Koristite žličicu u marinadama za meso i u preljevima za salate. Zamijenite maslac maslinovim uljem prilikom pečenja povrća kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti.

9) Sve prirodno maslo od orašastih plodova

Obavezno u kućanstvima. Maslac od kikirikija, badema, indijskih oraščića i suncokreta bogat je zdravim masnoćama i proteinima. Svakako pročitajte naljepnice jer većinu nakon miješanja treba promiješati i ohladiti kako bi se spriječilo kvarenje.

• Kako se pripremiti: Priprema nije potrebna, ali dobro je promiješati. Budući da potpuno prirodni maslac od orašastih plodova ne sadrži ništa osim orašastih plodova i soli, ulje se odvaja i odmara na njemu. Dobro promiješajte i stavite u hladnjak nakon otvaranja.
• Što učiniti s tim: Za desert ili međuobrok nakapajte malo jabuke ili polovice banane. Premažite tost od cjelovitog zrna ili oblatnu od cjelovitih žitarica i prelijte narezanim bobicama. Ne zaboravite paziti na porciju jer 1 žlica obično sadrži 100 kalorija i 14 g masti (dobre masti).

10) 100% čista buča u konzervi

Nutricionista, konzervirana bundeva bogata je vitaminom A (može pomoći u promicanju zdravlja očiju) i vlaknima.

• Kako ga pripremiti: Provjerite rok upotrebe i otvorite. Nisu potrebne dodatne pripreme. Ako želite upotrijebiti cijelu buču - imat ćete više mogućnosti: kuhanje nisko-ugljikohidrata s bučom
• Što učiniti s tim: Koristite u juhama, varivima i čiliju ili desertima ili čak doručku! Koristite kao zamjenu za tikvicu u receptu. Buča je izuzetno svestrana jer može dobiti slani ili slatki okus.