Vježba za fibromialgiju i sindrom kroničnog umora

Kad imate fibromialgiju (FMS) ili sindrom kroničnog umora (CFS ili ME / CFS), dobronamjerni ljudi uobičajeno govore stvari poput: "Kad biste samo više vježbali, osjećali biste se bolje."

Istraživanje ukazuje na blagodati vježbanja za upravljanje simptomima, posebno kod FMS-a, pa će vas liječnik možda potaknuti i na veću aktivnost, ali kad vježbate, na kraju ćete možda dobiti simptome koji traju danima. Pa što je to: koristi li nam vježba ili nam šteti?

Vježba: korisno ili štetno?

Općenito, znamo da ljudsko tijelo ima koristi od vježbanja. Čini naša srca zdravijima, pomaže u kontroli šećera u krvi, sagorijeva višak masnoće itd. Međutim, također znamo da ljudima s FMS-om i ME / CFS-om predstavlja stvarne probleme.

Nema jednostavnog odgovora hoće li vam vježba pomoći ili naštetiti. Odgovor u stvari može biti oboje, ovisno o tome kako pristupate vježbi. Morate uzeti u obzir nekoliko stvari prije nego što uskočite u to.

Pokušajte ne kupovati tipičnu ideju vježbanja. Rijetka osoba s FMS-om ili ME / CFS-om može otići u teretanu i naporno vježbati. Većini je bolje da vježbanje razmišljaju u smislu namjernog kretanja usmjerenog na povećanje njihove kondicije.

Jedna stvar koja je prilično dosljedna za one koji imaju ove uvjete jest da vježbanje mora biti umjereno i ostati u vašim granicama. Odrediti što te stvari znače za vas možda nije lako, ali to je prvi korak prema povećanju razine vježbanja / aktivnosti. Također je važno povećati duljinu i intenzitet vježbe izuzetno sporo.

Prvo, pogledajte razinu svoje kondicije. Ono što predstavlja umjereno vježbanje za sve nas je različito. Netko tko je u dobroj formi i dugo nije bolestan, možda će moći tolerirati 30 minuta na traci za trčanje. Najbolesniji među nama možda neće moći tolerirati više od nekoliko nježnih istezanja dok leže u krevetu.

Drugo, morate biti realni u pogledu tolerancije vježbanja. Bacite kroz prozor ideju "bez boli, bez dobiti"! Vjerujte svom tijelu kad vam daje signale da je vrijeme da se zaustavite. Također, pratite kako se osjećate nakon toga. Jeste li imali porast simptoma dan ili dva nakon vježbanja? Ako je to slučaj, možda ćete trebati smanjiti vrijednost.

Općenito, najbolje je započeti s vrlo malo napora i raditi do razine koja vam odgovara. Na primjer, ako trenutno uopće niste aktivni, možda ćete htjeti isprobati nekoliko joga poza koje možete raditi sjedeći ili ležeći. Jednom kada znate da to možete tolerirati, možete dodati drugu pozu ili eventualno drugu sesiju u drugo doba dana.

Fibromialgija nasuprot sindromu kroničnog umora

Iskustvo vježbanja razlikuje se ovisno o tome koji od ovih stanja imate. Oboje uključuju netoleranciju vježbanja, ali glavni simptom ME / CFS-a je malaksalost nakon napora (PEM), što znači da se nakon vježbanja naglo pojačavaju simptomi, posebno simptomi slični gripi. I, što je najvažnije, postoji nemogućnost fizičkog ponavljanja izvedbe sljedeći dan.

U jednom istraživanju ljudi s ME / CFS-om i zdrava kontrolna skupina vozili su se sobnim biciklom jedan dan, a zatim su se sljedeći dan vratili da vide mogu li ponoviti svoj nastup. Zdravi ljudi mogli su, dok oni s ME / CFS-om nisu mogli ni blizu prije nego što su se iscrpili.

Iako previše vježbanja može pogoršati simptome FMS-a, imamo sve više istraživanja koja sugeriraju da redovita tjelovježba pomaže ublažiti simptome.

Iako je važno biti oprezan s bilo kojim uvjetom, oni s ME / CFS-om možda će morati biti još oprezniji kada je riječ o započinjanju ili povećanju napora.

Nedostaci istraživanja

Postoji dobar razlog zbog kojeg nam liječnici kažu da je vježbanje važno: mnoga istraživanja pokazuju da to može biti korisno. Zapravo, pregled studija o liječenju fibromialgije iz 2016. godine rekao je da je vježbanje jedini tretman koji ima snažne dokaze da je učinkovit.

Međutim, to istraživanje može imati određene nedostatke ili nedostatke.

U ME / CFS-u je teško znati što tijelo istraživanja zapravo kaže. U upotrebi je više definicija stanja, a određene definicije pokazuju drugačije rezultate od ostalih. Zapravo, istraživanje koje koristi jednu definiciju pokazuje da je vrsta intervencije koja se naziva stupnjevana terapija vježbanjem siguran i učinkovit tretman, dok druga pokazuje da je štetna.

U oba stanja, istraživanje vježbanja može biti problematično iz nekoliko razloga:

• Sudionici moraju biti sposobni za vrstu i intenzitet uključene vježbe. To znači da nisu uključeni najbolesniji među nama.
• Istraživanje se oslanja na dobrovoljce, a oni s ozbiljnim reakcijama na napor možda će manje voljeti volontirati od onih koji to bolje podnose.
• Eliminiraju se ljudi s preklapajućim stanjima koji mogu iskriviti rezultate, što znači da niti jedna studija nije rađena na sekundarnoj fibromialgiji koja je posljedica drugih bolnih ili zamornih stanja.
• Određene podskupine mogu biti nepredstavljene ili nedovoljno zastupljene zbog gore navedenih čimbenika. Mnogi istraživači vjeruju da oba stanja uključuju nekoliko podskupina koje mogu zahtijevati različite tretmane.

Ovi potencijalni problemi u kombinaciji s negativnim odgovorom na vježbanje navode mnoge ljude na pitanje je li istraživanje valjano. Svakako, imamo dovoljno velikog broja dokaza da možemo reći da vježbanje nekima od nas može koristiti. Ali možemo li ga primijeniti na sve nas?

Preporučene vježbe

Jednom kada je istraživanje pokazalo da vježbanje koristi ljudima s FMS-om, studije su se počele fokusirati na to koje su vrste vježbanja najbolje, pružajući nam solidne informacije o određenim metodama.

Za ME / CFS, međutim, većina istraživanja vezanih uz vježbanje usredotočena je na ograničenja i dopušta li postavljanje ograničenja osobama s njima vježbanje. To nam ostavlja malo podataka o određenim oblicima vježbanja koji bi mogli pomoći kod simptoma ME / CFS.

Budući da su simptomi boli kod FMS-a i ME / CFS-a toliko slični, i budući da su vježbe preporučene za FMS nježne, ovi oblici vježbanja mogu biti dobro mjesto za početak za osobe s ME / CFS-om.

Što je vježba nježnija, to će vjerojatno biti bolja za vas. Često preporučene vježbe uključuju:

• Vježba s toplom vodom
• Joga
• Tai chi
• Qigong
• Pilates

Prilikom početka obavezno se držite vježbi / poza u kojima ležite na podu, sjedite ili ste u vrlo stabilnom stojećem položaju. Mnogi ljudi s FMS-om i ME / CFS-om skloni su vrtoglavici, pogotovo kad stoje.

Ostale vježbe s malim utjecajem uključuju:

• Biciklizam
• Hodanje
• Step aerobik (ako ste u prilično dobroj formi)

Zapamtite, ključno je početi polako, pažljivo promatrati svoje simptome i pronaći razinu napora koja je trenutno prava za vas. Imajte na umu sljedeće:

• Gurajte se da se pokrenete, ali nemojte se prisiljavati da radite više dok ne znate da ste spremni.
• Očekujte neke neuspjehe - morat ćete eksperimentirati kako biste pronašli svoju trenutnu razinu tolerancije.
• Imajte na umu da napor dolazi u svim oblicima. Ne pokušavajte vježbati dan kada idete i u trgovinu ili radite nešto drugo što je naporno.
• Uzmite slobodne dane kad vam zatrebaju, ali nemojte odustati! Isplata bi mogla biti manje boli, više energije i bolja kvaliteta života.

Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja. On / ona će vam možda moći savjetovati gdje započeti ili vas uputiti na resurse u vašoj zajednici koji vam mogu pomoći.