Vježbe za donji dio leđa

Ako imate bolove u križima ili išijas, vaš će fizioterapeut procijeniti vaše stanje i propisati vježbe koje će vam poboljšati pokretljivost i smanjiti bol.

Bolovi u donjem dijelu leđa pogađaju gotovo svakoga u jednom ili drugom trenutku. Studije pokazuju da su posturalna svijest i vježbanje dvije najvažnije stvari koje možete učiniti za upravljanje bolovima u donjem dijelu leđa. Držeći pravilno držanje tijela i dobru pokretljivost i snagu u donjem dijelu leđa, također možete spriječiti pojavu bolova u donjem dijelu leđa.

Zapamtite, ako imate bolove u donjem dijelu leđa koji traju više od nekoliko tjedana ili koji ograničavaju vašu sposobnost normalnog funkcioniranja, posjetite svog liječnika, fizioterapeuta ili zdravstvenog radnika. Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu specifičnu situaciju i propisati odgovarajuće vježbe i tretmane za vaše stanje.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje treba isprobati, no prije početka provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vaše specifično stanje:

1. Sklono laganju: Jednostavno legnite na trbuh i odmorite se. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute i dišite polako i duboko. Nakon nekoliko minuta u ovom položaju prijeđite na sljedeću vježbu.
2. Sklonjeni oslonci: Dok ste na trbuhu, oslonite se na laktove. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute i polako i duboko dišite u tom položaju. Kad ovaj položaj postane ugodan, prijeđite na sljedeću vježbu.
3. Pritisci: Dok ležite potrbuške, stavite ruke ravno na pod ispod ramena, kao da ćete započeti sklekove. Pritisnite ramena i pustite da se kukovi i donji dio leđa opuste. Kukovi bi trebali ostati u dodiru s podom dok pritiskate. Zadržite krajnji položaj 1-2 sekunde i vratite se u potpunosti u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja. Bonus vježba: Prone Press Up up with Hips Off Center.
4. Nagib zdjelice: Dok ležite na leđima, kotrljajte zdjelicu unatrag i pritisnite donji dio leđa ravno u pod. Dok ovo izvodite, trebali biste osjetiti kako se mišići trbuha i stražnjice stežu. Zadržite položaj 1-2 sekunde i polako se opustite natrag u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.
5. Leđna fleksija na leđima: Neka stanja, poput lumbalne kralježnične stenoze, obično zahtijevaju lumbalnu fleksiju ili savijanje prema naprijed da bi se popravila. Siguran način napredovanja lumbalne fleksije je započinjanje ležećeg položaja, zatim prelazak na sjedeću fleksiju i konačno lumbalna fleksija u stojećem položaju.

Ne zaboravite da je najčešći uzrok bolova u križima loše držanje tijela u sjedećem položaju. Vrlo je važno održavati pravilno držanje sjedeći ako imate bolove u križima. Upotrijebite mali jastučić ili smotač ručnika u malome dijelu leđa kako biste podržali kralježnicu dok sjedite. Održavanje pravilnog držanja tijela također je sjajan način prevencije bolova u križima u budućnosti.

Svjesnost o položaju također se može poboljšati izvođenjem vježbe s prekomjernom korekcijom ili upotrebom inovativne tehnologije poput TruPosture pametne košulje. Učenjem postizanja i održavanja pravilnog držanja tijela možete ograničiti stresore na leđa i potencijalno spriječiti bolove u leđima.

Ove vježbe treba izvoditi tri do četiri puta dnevno kada imate akutne bolove u križima. Svakako pratite svoje simptome tijekom vježbanja i zaustavite se ako osjetite pojačanu bol. Ako vas boli noga s leđa, pripazite na fenomen centralizacije; ovo je dobar znak da radite odgovarajuću vježbu za svoje stanje Kada se bolovi povuku, izvodite vježbe jednom dnevno kako biste održali zdravu kralježnicu i spriječili buduće bolove u križima.

Ako osjećate bol u križima, presudan je plan samopomoći za upravljanje boli i vraćanje pokretljivosti. Održavajući kralježnicu pokretnom i snažnom i održavajući dobro držanje tijela, možda ćete se moći brzo vratiti svojim uobičajenim aktivnostima i načinu života.