Glikemijski indeks (GI) je relativni poredak ugljikohidrata u hrani prema tome kako utječu na šećer u krvi. Kada imate dijabetes tipa 2, jedan od najboljih načina za kontrolu razine glukoze je jesti hranu koja ne uzrokuje velike skokove šećera u krvi. Poznavanje glikemijskog indeksa ugljikohidrata koje jedete jedan je alat koji vam može pomoći u preciznom podešavanju obroka kako biste održali razinu glukoze u krvi u normalnim granicama.
Maximilian Stock Ltd. / Izbor fotografa / Getty ImagesŠto je glikemijski indeks?
GI je sustav ocjenjivanja gdje se hrana rangira na skali od jedan do 100 na temelju toga koliko povisuje glukozu u krvi. Prerađena hrana kao što su slatkiši, kruh, kolači i kolačići imaju visok GI, dok cjelovite namirnice poput nerafiniranih žitarica, povrća bez voća i škroba imaju niži GI.
Ugljikohidrati s niskom GI vrijednošću probavljaju se, apsorbiraju i metaboliziraju sporije od njihovih kolega s visokim GI. Oni obično uzrokuju niži i sporiji porast razine glukoze u krvi i, prema tome, obično razine inzulina.
Glikemijski indeks i broj ugljikohidrata za uobičajenu hranu
Kako se mjeri glikemijski indeks
Vrijednosti indeksa stvaraju se rigoroznim postupkom ispitivanja: 10 ili više ljudi pojede po 50 grama istog probavljivog ugljikohidrata (ispitne hrane), a zatim istraživači mjere odziv glukoze svakog pojedinca dva sata nakon konzumacije, ucrtavaju bodove u grafikon i mjere područje ispod krivulje (AUC) njihovog odgovora na glukozu.
Odvojeno, istih 10 ljudi konzumira 50 grama čiste glukoze (referentne hrane), a istraživači ponovno mjere AUC odgovora glukoze svake osobe dva sata nakon konzumacije.
Zatim se izračunava vrijednost GI testne hrane dijeljenjem AUC glukoze za test hranu s AUC glukoze za referentnu hranu za svaku osobu, a konačna vrijednost GI prosjek je tih 10 brojeva.
U konačnici, GI je reakcija šećera u krvi prosječne osobe na određeni ugljikohidrat. Imajte na umu da se pojedinačni odgovori mogu razlikovati ovisno o drugim čimbenicima.
GI vrijednosti
Vrijednosti GI mogu se podijeliti u tri raspona. Imajte na umu da je nizak GI hrana koja vam neće povisiti šećer u krvi kao hrana sa srednjim ili visokim GI.
- Nizak GI: 55 ili manje
- Srednji GI: 56 do 69
- Visok GI: 70 do 100
Na primjer, rižino mlijeko (prerađena hrana bez vlakana) ima visoki GI 86, dok smeđa riža (puno vlakana) ima srednji GI 66.
Glikemijski indeks nasuprot glikemijskom opterećenju
Kritičari GI sustava navode da indeks ne uzima u obzir količinu hrane koja se jede ili druge nutritivne kvalitete (ili nedostatak istih) u hrani, poput proteina, masti, vitamina, minerala i antioksidansa. Kako GI strogo gleda na broj ugljikohidrata, ako prehranu bazirate na tim brojkama, znači da biste izbjegavali mnogo drugih korisnih informacija kako biste utvrdili pravu zdravstvenu vrijednost hrane.
Kako bi se suprotstavili problemu s količinom, istraživači su razvili mjerenje glikemijskog opterećenja (GL), koje uzima u obzir količinu pojedene hrane. Glikemijsko opterećenje promatra i kvalitetuikoličina ugljikohidrata. Izračunava se množenjem GI s brojem ugljikohidrata (u gramima), a zatim dijeljenjem tog broja sa 100.
Na primjer, jabuka ima GI 40 i sadrži 15 grama ugljikohidrata. (40 x 15) / 100 = 6, pa je glikemijsko opterećenje jabuke 6. Ovo se smatra hranom s malim GL-om.
GL vrijednosti
Vrijednosti GL također se mogu podijeliti u tri raspona:
- Nizak GL: 10 ili manje
- Srednji GL: 11 do 19
- Visoka GL: 20 ili više
Kako GI / GL mogu biti korisni za upravljanje dijabetesom
Budući da su ugljikohidrati u hrani ti koji podižu šećer u krvi, razumijevanje GI-a može vam pomoći kada pokušate shvatiti koja je hrana najbolja za upravljanje glukozom i, na kraju, pomoći vam da učinkovitije planirate svoje obroke.
Prednosti praćenja GI popisa pri planiranju obroka uključuju pažljivije odabire ugljikohidrata bez potpunog ograničavanja ili ozbiljnog ograničavanja unosa. Ako ciljate na prehranu s niskim udjelom GI, prirodno ćete se usredotočiti na cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke, za razliku od kraja GA s višim GI, koji uključuje više obrađene hrane.
Ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima, pridržavanje dijete zasnovane na GI moglo bi značiti da ćete se moći manje oslanjati na standardne mjere prehrane poput brojanja kalorija ili regulirane kontrole porcija. Jednostavno uzimanje u obzir izbora ugljikohidrata umjesto da ih ozbiljno ograničavate, također može biti dugoročno održivije u usporedbi s restriktivnijom dijetom.
Gdje glikemijski indeks kratko pada
GI namirnice mogu se zapravo mijenjati ovisno o brojnim čimbenicima, što mjeru u određenim slučajevima može učiniti nepouzdanom.
Sastav obroka može promijeniti učinak porasta šećera u krvi. Na primjer, samostalno jedenje jabuke može rezultirati drugačijim odgovorom na glukozu u krvi, za razliku od jedenja jabuke s maslacem od kikirikija. Proteini i masnoće mogu odgoditi metabolizam ugljikohidrata i stoga rezultirati sporijim porastom šećera u krvi.
Ali ovo nas dovodi do šire točke: glikemijski indeks i dalje je samo popis brojeva. Način na koji hrana specifično utječe na vašu jedinstvenu šminku i šećer u krvi ovisit će o pojedincima.
Najbolji način za ispitivanje utjecaja hrane
Najpouzdaniji način procjene utjecaja određene hrane na vaše tijelo je testiranje šećera u krvi dva sata nakon obroka. Za većinu ljudi idealan rezultat šećera u krvi bit će manji od 180 mg / dl dva sata nakon početka obroka. Ako niste sigurni koliki bi vam trebao biti šećer u krvi, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Riječ iz vrlo dobrog
Razumijevanje GI hrane može biti dobar alat koji ćete koristiti uz brojanje ugljikohidrata za kontrolu šećera u krvi, ali to ne bi trebao biti jedini alat koji koristite. Upoznajte se s ovom tablicom i konceptom GI, ali imajte na umu da se GI treba koristiti kao dodatak ostalim promjenama životnog stila, kao što je prehrana, uravnotežena prehrana, redovito vježbanje.
Američko udruženje za dijabetes navodi da količina ugljikohidrata (grami ugljikohidrata) i raspoloživi inzulin mogu biti najvažniji čimbenici koji utječu na reakciju šećera u krvi nakon jela i da ih treba uzeti u obzir prilikom izrade plana prehrane. Za najtočnije rezultate testirajte šećer u krvi dva sata nakon početka obroka kako biste vidjeli kako vaše tijelo specifično reagira na određenu hranu.
