Kako održavati koljena zdravima

Koljena vas provode kroz mnoga životna putovanja, ali kako starimo ili prekomjerno koristimo ove zglobove, oni počinju pokazivati znakove istrošenosti. Osteoartritis, koji se naziva i degenerativna bolest zglobova, najčešći je poremećaj zglobova u Sjedinjenim Državama, a pogađa jednu od 10 odraslih osoba u dobi od 60 i više godina. Ovu bolest uzrokuje oštećenje ili razgradnja zglobne hrskavice između kostiju s vremenom. Neki slučajevi mogu rezultirati smanjenom funkcijom i invaliditetom, ograničavajući sposobnost pogođenih pojedinaca za obavljanje svakodnevnih zadataka. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste održali koljena zdravima i očuvali mobilnost tijekom života.

Cavan Images / Getty Images

Anatomija zdravog koljena

Koljeno spaja najveću kost u tijelu - bedrenu kost s tibijom. Dno bedrene kosti ili bedrene kosti povezano je s tibijom (potkoljeničnom kosti) dijelom kosti u obliku kapice koji se naziva patela ili kapica koljena. Svaka od tih kostiju prekrivena je tankom, glatkom prevlakom koja se naziva zglobna hrskavica.

Između femura i tibije nalaze se dva žilava, gumena komada hrskavice. Kombinirani, ti se dijelovi hrskavice nazivaju meniskusi i djeluju kao amortizeri između dvije kosti.

Četiri glavna ligamenta koja pomažu u kontroli pokreta i potpori zgloba su prednji (ACL), stražnji (PCL), medijalni (MCL) i bočni križni ligamenti. Cijelo koljeno također je okruženo membranom ispunjenom tekućinom koja se naziva sinovijalna membrana. Ova membrana stvara tekućinu koja podmazuje hrskavicu u zglobu kako bi smanjila trenje tijekom kretanja.

Može biti teško održati ovaj zglob kada svaki korak koji napravite pritisne na njega oko jedan i po puta tjelesne težine. Zbog toga je važno da se rano pobrinete za svoj zglob kako biste spriječili oštećenje koljena.

Uobičajene suze na vezi i kako se s njima postupa

Aktivna osoba dnevno poduzme oko 10 000 koraka. To znači da svako koljeno svaki dan treba imati oko 5000 koraka. Za odraslu osobu tešku 150 kilograma, svaki zglob koljena nosi oko 225 kilograma po koraku ili više od 1,1 milijuna kilograma dnevno.

Izbjegavajte ozljede

Jedan od najboljih načina zaštite koljena je izbjegavanje ozljeda. Jedan od oblika artritisa je posttraumatski osteoartritis, koji se razvija u ozlijeđenom zglobu. Tjelesne ozljede zgloba mogu oštetiti hrskavicu i kost, mijenjajući mehaniku zgloba i brže ga trošeći. Proces trošenja može se ubrzati kontinuiranim ozljedama i prekomjernom tjelesnom težinom.

Iako ne možete izbjeći sve ozljede, pružanje odgovarajuće medicinske skrbi i osiguravanje da ozljeda zacijeli može pomoći u sprečavanju trajne štete.

Postoje i koraci koje možete poduzeti za sprečavanje ozljeda zglobova, uključujući:

Koristite odgovarajuću sigurnosnu opremu
Koristite odgovarajuću mehaniku tijela kad čučnite ili dižete stvari
Ispružite se prije napornih aktivnosti ili sportske igre
Ublažite zglobove potpornim cipelama, jastučićima za klečanje ili aparatićima
Koristite pravilnu formu kada se bavite sportom ili radite aktivnosti koje zahtijevaju skakanje ili okretanje
Ako se ozlijedite, odmah potražite odgovarajući medicinski tretman

Oštećenje zglobova nije nešto što se dogodi preko noći ili od jedne ozljede. To je progresivan proces, s vremenom nastajanjem štete.

Održavajte zdravu težinu

Pretilost je glavni čimbenik rizika za probleme u koljenu. Koljeno trpi veliki pritisak tijela tijekom aktivnosti poput hodanja i trčanja. Velika težina povećava pritisak na koljenski zglob - pogotovo kako se povećava vaša aktivnost. Čak i mali gubici kilograma mogu pomoći. Održavanje zdravog indeksa tjelesne mase (BMI) dobar je cilj za zaštitu zglobova.

Ostanite aktivni

Redovito vježbanje također može zaštititi vaše zglobove, ali morate biti sigurni da radite pravu vrstu aktivnosti - i to na pravi način. Izvođenje ispravnih vježbi s pogrešnom tehnikom može prouzročiti kratkotrajne ozljede i dugotrajno oštećenje koljena. Sljedeće vrste vježbanja mogu vam pomoći da ostanete aktivni uz održavanje zdravih zglobova koljena.

Aerobna aktivnost s malim utjecajem

Budući da se toliko jednostavnim korakom vrši pritisak na koljena, vježbe s velikim udarom odnose se na tjelesne aktivnosti koje jako utječu na vaše zglobove. Aktivnosti s velikim utjecajem poput trčanja i cross treninga mogu biti posebno teške za koljena.

S druge strane, vježbe s malim utjecajem imaju malu razinu utjecaja na zglobove i lakše su za vaše tijelo. Aktivnosti s malim utjecajem koje vas mogu održati zdravima bez naprezanja koljena uključuju:

Biciklizam
Eliptični strojevi
Planinarenje
Pilates
Tai Chi
Vježbe na vodi
Joga

Jačanje vježbi

Snažni mišići čine dobar temelj za zdrave zglobove. Trening snage gradi mišiće koji podupiru zglobove i pomaže apsorbirati dio pritiska na zglob koljena. Jačanje kvadricepsnog mišića u bedru nekoć je trebalo proći, ali stručnjaci sada sugeriraju da je cjelokupni razvoj mišića najbolji za zdravlje koljena.

Da biste pružili najbolju podršku svom znanju, vaši napori u vježbanju snage trebaju se usredotočiti na:

Snaga jezgre
Kukovi
Bedro i natkoljenica
Tele

Fizički terapeut može vam pomoći da pronađete ciljane vježbe, poput čučnjeva, koje mogu raditi na ovim mišićima bez previše opterećenja na koljenu.

Vježbe za održavanje zdravih koljena

Proteže se

Istezanje mišiće i ligamente koji podupiru zglob koljena održavaju fleksibilnima i labavima, sprječavajući suze koje mogu dovesti do veće štete. Ispravno istezanje također može podupirati jezgru i kuk i pomoći u izgradnji snage. Zglobovi s godinama postaju sve krutiji, a stručnjaci kažu da je povećanje opsega pokreta ključno za smanjenje bolova u zglobovima. Istezanje je također korisno tijekom oporavka od ozljeda koljena ili operacija.

Vježbe za održavanje zdravih koljena

Kada posjetiti liječnika

Labavost zglobova opada s godinama i može postati teško reći koji su bolovi normalni dio tijela koje sazrijeva, a koji signaliziraju ozljedu ili kroničnu bolest. Artritis, suze meniskusa i ligamenta, prijelomi i druga ozbiljna stanja obično zahtijevaju pravilnu dijagnozu. Trebali biste posjetiti liječnika ako vaše škripanje i bol nastanu bilo kojim od sljedećih simptoma: