Kako raste popularnost dijete bez glutena kao alata za mršavljenje, neki su se dijetetičari povukli unatrag, rekavši da je hrana bez glutena kaloričnija i masnija (i stoga manje prikladna za mršavljenje) od obične, pšenične -hrana na bazi. No, je li ta tvrdnja zaista istinita?
Spauln / Getty ImagesPregled
Općenito govoreći, ne, nije. U usporedbi s glavom u glavu, uobičajeni proizvodi bez glutena, poput kruha, grickalica, kolačića i kolača, zapravo imaju približno jednak broj kalorija, masti i ugljikohidrata kao i njihovi gluteni. Neki imaju manje, a neki više, ali u prosjeku je otprilike jednako.
Kao i kod bilo koje vrste proizvoda (recimo, čokoladni kolačići), i ovdje će postojati velike razlike između marki i vrsta. Kao rezultat toga, kupac se čuva i uvijek čita naljepnice.
Ali ako odaberete najčešće dostupne marke bezglutenske hrane - i, što je najvažnije, ne jedite ih više nego što biste jeli da su punjene glutenom - ne biste trebali unositi više kalorija nego što biste imali da ostali ste na konvencionalnoj dijeti.
Evo kako se razni proizvodi razgrađuju u kalorijama, masnoćama, ugljikohidratima i vlaknima, s konkretnim primjerima. Kad sam to učinio, pokušao sam usporediti proizvode punjene glutenom i bez glutena iste marke (tj. Betty Crocker) kako bi usporedbe bile što valjanije.
Kruh
Kruh je vjerojatno najčešći zamjenski kupljeni proizvod bez glutena, pa je posebno važan njegov broj kalorija. Moje istraživanje pokazuje da je kruh bez glutena možda malo kaloričniji od svojih kolega koji sadrže gluten - u rasponu od 20 do 30 kalorija za sendvič s dvije kriške - ali ne bi trebao biti dovoljan da vas brine ako ne potrošite cijeli dan jedući sendviče. Evo tri popularna kruha bez glutena u usporedbi sa sličnim kruhovima na bazi glutena:
- Canyon Bakehouse 7-Grain Bread sadrži 90 kalorija po 34 grama porcije (oko jedne kriške), s 1 gramom masti, 18 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. Usporedite to s rimskim obrokom All-Natural kruhom od 12 zrna (kruh na bazi pšenice), koji sadrži 82 kalorije po porciji od 34 grama (oko dvije trećine kriške), 1,4 grama masti, 14 grama ugljikohidrata i 1,4 grama vlakana. Canyon Bakehouse proizvod sadrži 16 kalorija više za dvije kriške, ali ima nešto manje masti i nešto više vlakana.
- Udin kruh bez sendviča bez glutena sadrži 70 kalorija po kriški (oko 24 grama), 2 grama masti, 11 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana. U međuvremenu, jedna kriška vlastitog kruha od bijelog pšenice (oko 26 grama) sadrži 55 kalorija, manje od 1 grama masti, 12 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. Udijev proizvod definitivno sadrži više kalorija i više masti, ali sadrži manje ugljikohidrata (važno ako slijedite dijetni program s malo ugljikohidrata).
- Rudijev kruh bez glutena od cimeta sa grožđicama sadrži 100 kalorija po kriški (oko 37 grama), 2,5 grama masti, 18 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. U međuvremenu, Rudijev kruh s organskim cimetom od grožđica (Rudijeva verzija istog proizvoda na bazi pšenice) sadrži 90 kalorija po kriški (oko 37 grama), 1,5 grama masti, 19 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. Sorta bez glutena sadrži 10 dodatnih kalorija i 1 dodatni gram masti po kriški, ali ima i više vlakana.
Dno: Ako pažljivo odaberete svoj kruh bez glutena, vjerojatno možete pronaći onaj koji se poprilično podudara s vašim prethodnim omiljenim izborom punjenim glutenom u kalorijama, udjelu masti i vlakana.
Žitarica
Mnoge često dostupne vrste žitarica su bez glutena - mislite na Chex i Post Fruity i Cocoa Pebbles. Stoga će kalorije u zdjelici prirodno bezglutenskih žitarica biti jednake bez obzira slijedite li dijetu bez glutena ili ne. Evo kako se uspoređuju dva uobičajena oblika žitarica u oblicima punjenim glutenom (u jednom slučaju) i bez glutena:
- Cheerios (koji se sada proizvode bez glutena) sadrži 100 kalorija, 2 grama masti, 20 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana po unci.U međuvremenu, Nature's Path Whole-O (bezglutenska zamjena za Cheerios koji ne sadrži zob) sadrži 104 kalorije, 1,5 grama masti, 25 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana po unci. To je razlika od 4 kalorije i 0,5 grama masti po obroku, a ne nešto što ćete vjerojatno primijetiti. Činjenica da se Cheerios danas smatraju bezglutenskim pokazuje kako se linije nejasne između bezglutenske i takozvane "mainstream" hrane.
- Prhka žitna žitarica Nature's Path, kojoj su se mnogi ljudi obratili kad je Kellogg's ukinuo bezglutenski rižin hrispies, sadrži 110 kalorija po 30 grama žitarica (oko tri četvrtine šalice), 1,5 grama masti, 24 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. U međuvremenu, Kelloggovi originalni rižini krispiji (koji nisu bez glutena) sadrže 118 kalorija po 30 grama (malo više od šalice), nula grama masti, 26 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana. Dakle, u ovom slučaju žitarice bez glutena imaju nešto manje kalorija, malo više masti i malo više vlakana od svojih konkurenata punjenih glutenom.
Dno: Žitarice bez glutena i glutenom prilično su usporedive u pogledu kalorija, masti, ugljikohidrata i sadržaja vlakana.
Snack Foods
Neke grickalice - na primjer čips od krumpira - prirodno ne sadrže gluten, pa nije važno pridržavate li se bezglutenske prehrane; odabirom njih nećete više unositi više kalorija. Ostali izbori za grickalice, poput pereca i krekera, dolaze u verziji s glutenom i bez glutena. Slijedi pregled kalorija, masti i ugljikohidrata u uobičajenim grickalicama:
- Glutino štapići (bez glutena) sadrže 120 kalorija po unci, plus 3,5 grama masti, 24 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. U međuvremenu, Rold Gold štapići od pereca (marka Frito-Lay koja sadrži gluten) sadrži 100 kalorija po unci, nula masti, 23 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana.
- Snyder's štapići bez glutena u pecivu sadrže 112 kalorija po unci, 1,5 grama masti, 24 grama ugljikohidrata i bez vlakana. U međuvremenu, redovni štapići pereca iz Hannovera (koji se temelje na pšenici) sadrže 102 kalorije po unci, 1 gram masti, 23 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. Očito, pereci bez glutena sadrže više kalorija i sadrže više masti od običnih pereca, ali
- Schar bezglutenski krekeri (slični slanim slasticama) sadrže 130 kalorija po 30 grama (oko pet krekera), 3 grama masti, 24 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana. U međuvremenu, Nabisco Original Premium slani krekeri (koji sadrže gluten) imaju 140 kalorija po 32 grama (oko 10 krekera), 3 grama masti, 24,2 grama ugljikohidrata i nula vlakana. U ovom slučaju, krekeri bez glutena imaju manje kalorija, ali otprilike jednaku količinu masti kao i vrsta na bazi pšenice.
Zaključak: Pereci bez glutena možda su malo tovniji od sorti glutena, ali neki krekeri bez glutena mogu biti manje tovni. To je definitivno slučaj da se kupac čuva.
Mješavina za kolače
Ispostavilo se da se kalorije u mješavini čokoladnih kolača uopće ne razlikuju puno između verzija bez glutena i glutena. Evo što smo pronašli:
- Mješavina kolača King Arthur od brašna bez glutena sadrži 280 pripremljenih kalorija (1/14. Pakiranje, 45 grama), plus 14 grama masti, 37 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. Mješavina kolača Betty Crocker Devil's Food bez glutena sadrži 260 kalorija pripremljenih prema uputama (1/10. Pakiranje, 43 grama), plus 12 grama masti, 36 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. U međuvremenu, mješavina kolača Betty Crocker Supermoist Devil's Food (sorta punjena glutenom) sadrži 280 kalorija pripremljenih prema uputama (1/10. Pakiranje, 43 grama), plus 14 grama masti, 35 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. U ovom su slučaju smjese izuzetno slične, iako mješavina bez glutena King Arthur sadrži malo više vlakana.
Dno: Ne možete kriviti kalorije ili masnoće u čokoladnoj torti bez glutena za debljanje jer su ukupni nutritivni iznosi gotovo identični onima u mješavinama kolača punjenih glutenom.
Kolačići i mješavine
Poput kruha bez glutena, i kolačići bez glutena koji se kupuju u trgovini sadrže nekoliko kalorija više nego njihovi kolege punjeni glutenom, no stvarnu ćete razliku primijetiti samo ako pojedete cijelu vrećicu u jednom zasjedanju (ne preporučuje se bez obzira na to koju dijetu slijedite). Mješavine kolačića bez glutena, međutim, slažu se prilično povoljno kalorijski u usporedbi s njihovim kolegama koji sadrže gluten. Evo detalja o popularnim kolačićima i mješavinama:
- Aleini kolačići od čokoladnog čipsa bez glutena sadrže 106 kalorija po 20 grama kolačića (oko jedne i petine kolačića), plus 4,7 grama masti, 15 grama ugljikohidrata i nula grama vlakana. Pamelini kolačići od krupnog čokoladnog čipsa (bez glutena na manje od 5 dijelova na milijun) sadrže 104 kalorije po 20 grama kolačića (oko pet šestina kolačića), plus 5,2 grama masti, 12 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana . U međuvremenu, čokoladni kolačići Chips Ahoy s glutenom sadrže 94 kalorije po 20 grama kolačića (oko jedne i tri četvrtine kolačića), plus 4,7 grama masti, 12,3 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana. U ovom su slučaju čokoladni kolačići s glutenom-y malo manje tovni od sorti bez glutena.
U Mješavinama
- Bob's Red Mill čokoladni čips bez glutena sadrži 130 kalorija ako se priprema prema uputama (25 grama po obroku s 24 porcije u pakiranju), plus 5 grama masti, 20 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. Mješavina kolačića Betty Crocker bez glutena Chocolate Chip sadrži 150 kalorija ako se priprema prema uputama (27 grama po obroku i 20 porcija po pakiranju), plus 7 grama masti, 23 grama ugljikohidrata i manje od jednog grama vlakana. U međuvremenu, mješavina kolačića Betty Crocker Chocolate Chip (uobičajena smjesa na bazi pšenice) sadrži 170 kalorija ako se priprema prema uputama (28 grama po obroku s 18 porcija u pakiranju), 8 grama masti, 21 gram ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana.
Dno: Kad su u pitanju kolačići od čokoladnih čipsa, sorte bez glutena u trgovini mogu sadržavati više kalorija i masti od marki punjenih glutenom, ali obrnuto vrijedi za mješavine kolačića. Ako su kalorije i masnoće zabrinjavajući, možda ćete ih trebati napraviti sami.
Riječ iz vrlo dobrog
Čak i ako su kalorije približno jednake između proizvoda koji sadrže gluten i bez glutena, ostali prehrambeni aspekti mogu biti manje nego jednaki. Primjerice, mnogi proizvodi punjeni glutenom izrađeni su od obogaćenog bijelog brašna (koje sadrži željezo i nekoliko važnih vitamina B skupine, poput folne kiseline, niacina i riboflavina), dok proizvođači proizvoda bez glutena imaju puno manju vjerojatnost da koriste vitamine obogaćene brašne brašno.
To se možda mijenja: Glutino nudi svoju liniju ojačanih žitarica (koje sadrže dodatnu količinu željeza i više vitamina), a konvencionalne žitarice bez glutena, kao što su Chex i riževi krispi bez glutena, obogaćene vitaminima i mineralima. Proizvođači bez glutena svjesni su ovog nutritivnog nedostatka, a očekivao bih da ću u sljedećih mjeseci na tržištu vidjeti više obogaćenih i obogaćenih proizvoda.
Uz to, mnogi proizvođači bezglutenskih proizvoda izrađuju bezglutenske krušne proizvode s jednako toliko vlakana (ako ne i više) od najsretnijih lepinja s cjelovitom pšenicom.
Međutim, budući da većina proizvoda bez glutena trenutno nije obogaćena ili obogaćena vitaminima i mineralima, morat ćete pripaziti na unos prehrane kako biste bili sigurni da unosite dovoljno važnih hranjivih sastojaka dok slijedite gluten- besplatna prehrana.
No, ne biste se trebali previše brinuti o kalorijama u hrani bez glutena: neke su veće, a neke niže od njihovih sličnih s glutenom, no ako jedete raznu hranu, razlike će se izjednačiti.
