Tjelovježba i snižavanje kolesterola

Ponekad se može činiti da vam je potrebna sva vaša energija samo da se odvučete iz kreveta za jutarnje trčanje ili večernji trening u teretani. Ali vježbanje ima mnogo zdravstvenih blagodati.

Ne samo da vam može smanjiti težinu, izgraditi mišiće i smanjiti rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja, redovito vježbanje također ima blagotvorne učinke na srce, uključujući razinu kolesterola.

Snižavanje kolesterola prehranom i tjelovježbom

Kako točno vježbanje djeluje na poboljšanje razine kolesterola još uvijek nije potpuno jasno. Iako su postojala ispitivanja koja ispituju učinke vježbanja na kolesterol, ta su istraživanja povezana i s drugim promjenama načina života koji snižavaju kolesterol, poput pridržavanja zdrave prehrane ili gubitka kilograma.

Nedavna istraživanja koja ispituju učinak samo vježbanja otkrivaju nekoliko načina na koje vježbanje može poboljšati razinu kolesterola:

• Veličina čestica lipoproteina. Neke su studije pokazale da vježbanje može promijeniti vaš LDL (zvan loš kolesterol). Manji lipoproteini, poput malog, gustog LDL-a, povezani su s doprinosom kardiovaskularnim bolestima, ali veće LDL čestice ne nose isti rizik. Studije su pokazale da umjereno vježbanje može povećati veličinu LDL čestica, što može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, 12-tjedni program vježbanja izdržljivosti smanjio je mali, gusti LDL do 17%.
• Obrnuti transport kolesterola. Nekoliko studija na miševima sugeriralo je da vježbanje može poboljšati transport kolesterola iz krvotoka u jetru, gdje će se on na kraju filtrirati iz tijela.
• Apsorpcija. Nekoliko je studija pokazalo da osam do 12 tjedana vježbanja izdržljivosti može malo smanjiti apsorpciju kolesterola iz tankog crijeva u krvotok.Čini se da vježbanje ne utječe na količinu kolesterola koje stvara jetra.

Učinci umjerene tjelovježbe na LDL

Iako istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi kako točno vježbanje utječe na kolesterol, dno je jasno: čini se da umjereno vježbanje povoljno utječe na razinu kolesterola:

• Umjerena tjelovježba u nekim je studijama smanjila LDL kolesterol i do 10%. Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da vježbanje može imati blago pozitivan ili neutralan učinak na LDL.
• Redovito vježbanje može povećati HDL kolesterol između 3 i 6%.

Iako se ovo možda ne čini previše, kombiniranje vježbanja s drugim promjenama životnog stila može vam pomoći održati razinu kolesterola, kao i ostatak tijela zdravim.

Koliko vježbanja trebate?

Količina i vrsta umjerenog vježbanja jako su varirali u ovim studijama.

Američko udruženje za srce ima sljedeće preporuke za uključivanje vježbanja u svoj zdrav način života:

• Za vaše cjelokupno zdravlje srca, trebali biste se uklopiti u 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja dnevno, najmanje 5 dana u tjednu.
• Za posebno snižavanje lipida trebali biste barem tri do četiri puta tjedno uključiti umjereno do snažno vježbanje u vrijednosti od najmanje 40 minuta.

Ako ne možete uklopiti režim vježbanja od 30 ili 40 minuta u svoj naporan dan, ne brinite. Vrijeme možete podijeliti na intervale od 10 ili 15 minuta kako biste postigli ukupnu preporučenu količinu vježbanja dnevno i dobili iste zdravstvene beneficije.