Drijemanje može biti sjajan način da osvježite svoj um i tijelo, povećate produktivnost i poboljšate svoju kreativnost. Drijemanje dovodi tijelo u opušteno stanje, što se suprotstavlja učincima svakodnevnog stresa. Ali učinkovito drijemanje umjetnost je koliko i znanost. Ne samo bilo koje drijemanje sredinom dana pruža zdravstvene beneficije o kojima stalno slušate.
Brigitte Sporrer / Osigurač / Getty Images
Drijemanje i faze spavanja
Nisu sva spavanja jednaka. Kad je riječ o iskorištavanju blagodati drijemanja, sve je u iskusanju ispravnih faza spavanja. Nacionalni zavodi za zdravstvo ocrtavaju faze spavanja, a svaku od njih karakteriziraju različite fiziološke promjene. U
Na primjer, ako vas drijemanje vodi od faze 1 spavanja (koja samo odlazi) do faze 2 (kada se moždana aktivnost usporava), probudit ćete se osjećajući energiju i oprez. Ako vas drijemanje odvede u faze 3 i 4 (duboki san ili REM spavanje), međutim, nećete se lako probuditi i vjerojatno ćete se osjećati mrzovoljno i umorno. Faza spavanja 1 obično traje oko 10 minuta, dok faza 2 traje još 10 minuta. To čini 20-minutni "power nap" idealnom praksom za ljude koji žele povećati budnost i vještine motoričkog učenja. Ali kako se pripremiti za 20-minutni sna?
Kako učinkovito drijemati
Postoje neki prijepori oko savjeta o najboljem načinu drijemanja. Svodi se na to da su svi različiti. Primjerice, dok je prosječno trajanje spavanja 1. i 2. faze oko 20 minuta, ne klizi svatko bez napora s jedne faze na sljedeću u istom vremenu. Uz to, postoje i drugi čimbenici koji mogu utjecati na reakciju vašeg tijela na drijemež usred dana, poput toga jeste li kronično neispavani ili ste večer prije imali cjelovit odmor.
Top 6 naponskih savjeta
Najbolje je drijemanje ono u kojem brzo zaspite i ostanete u snu najkraće vrijeme, a pritom se budite osvježeni. Možete eksperimentirati s tehnikama drijemanja u nastavku da biste vidjeli što vam odgovara. Evo šest načina kako postati uspješan napper:
- Odaberite najbolje vrijeme za drijemanje: pod pretpostavkom da slijedite prilično normalan raspored noćnog spavanja, glavno vrijeme za napavanje obično je usred dana od oko 13:00 sati. do 15:00 sati. kada vam se razina energije spusti zbog porasta hormona melatonina. Pokušajte rasporediti svoje vrijeme za drijemež tijekom tih sati.
- Izbjegavajte drijemanje prije spavanja: možda nećete moći uvijek odspavati tijekom optimalnih srednjih sati, i to je u redu. Ali ako propustite prozor za glavno drijemanje, ne drijemajte u roku od tri sata prije spavanja jer to može ometati važno noćno spavanje.
- Posvetite se maksimumu od 30 minuta: Kada drijemate dulje od 30 minuta, riskirate krenuti u dubok san, zbog čega ćete se osjećati umorno i mrzovoljno. Većina ljudi utvrdi da se njihova optimalna drijemanje postiže između 20-30 minuta. Neki ljudi čak smatraju da je drijemež kratak od 1 do 2 minute kao učinkovit. Eksperimentirajte s snažnim napavanjima različitih trajanja kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
- Postavite alarm: Kad ste umorni, lako možete prespavati maksimum od 30 minuta. Da biste izbjegli prespavanje (i mrzovoljnost koja može uslijediti), postavite alarm da vas probudi. Iako mnogi posvećeni napavači tvrde da su se naučili drijemati samo onoliko vremena koliko su izdvojili, uvijek je najbolje imati rezervni plan.
- Odlučite se za tamu: U većini dijelova svijeta drijemanje sredinom dana događa se tijekom sunčevih sati, što nije najugodnija atmosfera za učinkovit san. Da biste osigurali optimalnu tamu tijekom dnevnog svjetla, koristite masku za lice ili jastuk za oči. Odluka za tamu ne samo da vam može pomoći da brže zaspite, već može učiniti vaš san učinkovitijim.
- Pronađite mirno mjesto: Baš kao što mrak može učiniti učinkovitijim drijemanjem, tako je potrebno i tiho drijemanje. Neki ljudi smatraju da im je za potpuno drijemanje potrebna potpuna tišina, dok drugi uživaju u brujanju bijele buke koja ne samo da može biti smirujuća, već može pomoći i u blokiranju drugih smetnji. Također je najbolje osigurati da vas neće ometati dok spavate.
Isprobajte napitak s kofeinom
Iako se većina stručnjaka slaže da učinkovito drijemanje može biti zdravija opcija od oslanjanja na drugu šalicu kave, neki se ljudi kunu da će zajedno koristiti snagu brzog drijemanja i malo kofeina. "Drijemanje kofeina" ili kako ga neki od milja zovu "nappuccino" podrazumijeva brzo pojačanje kofeina nakon čega slijedi drijemanje snage odmah nakon toga. Teorija koja stoji iza drijemanja kofeina je da učinak pojačavanja budnosti kofeina započinje između 10 i 20 minuta nakon što se proguta, ostavljajući pravo vrijeme za drijemež.
Da biste isprobali napitak za kofein, dodajte brzi napitak kave ili espressa s kofeinom (po mogućnosti onaj koji nema malo ili nimalo dodanog šećera) u gornje savjete za snažno drijemanje prije nego što se pripremite za drijemanje. Iako biste mogli ustanoviti da vas pojačava kofein, ipak predlažemo da postavite alarm za vaše optimalno vrijeme drijemanja.
.jpg)
