Melatonin je prirodni hormon koji se često uzima u obliku tableta kao dodatak bez recepta za pomoć spavanju.
Melatonin se često uzima za ublažavanje poteškoća s padom ili spavanjem, karakterističnih simptoma nesanice, a postoje čvrsti dokazi koji podupiru njegovu upotrebu kao pomoć u spavanju kod nekoliko populacija, uključujući djecu i starije osobe.
Vjeruje se da je siguran i učinkovit za kratkotrajnu uporabu s manje nuspojava od uobičajeno propisanih tableta za spavanje.
Ilustracija Joshua Seong. © Verywell, 2018.Zdravstvene dobrobiti
Stotine studija sugeriraju da je melatonin sigurno i učinkovito kratkotrajno pomagalo za spavanje koje može biti korisno širokoj populaciji, uključujući djecu, odrasle, ljude s kroničnim zdravstvenim stanjima i starije osobe. Evo nekoliko nalaza za spavanje i spavanje. ostale potencijalne zdravstvene koristi dodatka.
Spavati
Studije sugeriraju da melatonin može pomoći onima koji imaju nesanicu da brže zaspe i može poboljšati učinkovitost spavanja - omjer ukupnog vremena spavanja u odnosu na vrijeme provedeno u krevetu kod inače zdravih ljudi. Većina prikazanih blagodati su skromne i kvalitetnije studije s potrebne su velike veličine uzoraka.
Pregled 18 malih studija iz 2019. godine koji su proučavali kratkotrajnu uporabu (između jednog i 13 tjedana) melatonina u djece zaključio je da je, sveukupno, pomogao poboljšati vrijeme zaspanja i ukupni san. Međutim, doziranje i učinci melatonina na ponašanje i dnevno funkcioniranje nisu bili jasni jer su studije varirale.
Starosna degeneracija makule
Melatonin može smanjiti rizik od očnih bolesti, uključujući dobnu degeneraciju makule (AMD), ili pomoći u njihovom liječenju.
U maloj studiji objavljenoj u časopisu Annali New York Akademije znanosti, 100 bolesnika s AMD dobivalo je 3 miligrama (mg) melatonina dnevno tijekom šest do 24 mjeseca. Istraživači su otkrili da je melatonin većini ispitanika pomogao u zaštiti mrežnice od daljnjeg oštećenja.
Prema autorima studije, osim što je moćan antioksidans, melatonin može pomoći u kontroli pigmentacije oka i regulirati količinu svjetlosti koja dolazi do fotoreceptora, štiteći oči od oštećenja.
Autizam
Prema istraživanjima, mnogi ljudi s autizmom ne proizvode dovoljno melatonina, što rezultira poremećajima spavanja.
Pregled nekoliko studija iz 2014. izvijestio je da melatonin ne samo da poboljšava početak spavanja, kvalitetu i trajanje, već je povezan i s boljim dnevnim ponašanjem. Međutim, autori napominju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo idealno doziranje i vrijeme pomoć za spavanje.
Mlazno zaostajanje
Mlazno zaostajanje uzrokovano je brzim putovanjem kroz nekoliko vremenskih zona, što rezultira poremećenim spavanjem, dnevnim umorom i osjećajem ukupne nelagode. Nekoliko je studija otkrilo da je melatonin učinkovit u borbi protiv simptoma zaostajanja mlaza.
Američka akademija medicine spavanja podržava upotrebu melatonina za smanjenje simptoma zaostajanja mlaza i poboljšanje sna nakon putovanja kroz više vremenskih zona.
Zujanje u ušima
Za ljude koji pate od zujanja u ušima, stalnog zvona u ušima, melatonin može donijeti neko olakšanje.
U maloj studiji objavljenoj uAnali za otologiju, rinologiju i laringologiju, 61 pacijent s tinitusom koji je dobio 3 mg melatonina prije spavanja izvijestio je o smanjenju buke u unutarnjem uhu i poboljšanju kvalitete sna nakon 30 dana.
Međutim, ovo je bila mala studija i potrebno je više istraživanja.
Moguće nuspojave
Nuspojave melatonina su neuobičajene, ali mogu uključivati pospanost, glavobolju, vrtoglavicu ili mučninu. U djece moguće nuspojave mogu uključivati i uznemirenost ili pojačano mokrenje u krevetu ili mokrenje prije spavanja.
Ako se prekorači optimalna doza, to može uzrokovati jutarnje mamurluke, no kako nestaje, ti bi simptomi trebali popustiti. Melatonin može međutim ostati duže aktivan kod starijih odraslih osoba i dovesti do veće dnevne pospanosti.
Čini se da je melatonin siguran kada se koristi kratkotrajno, ali nedostatak dugoročnih studija znači da nije poznato je li siguran za dulju upotrebu. Također može postojati rizik od alergijskih reakcija.
Nema izvještaja o smrtnom predoziranju samo melatoninom.
Interakcije i upozorenja
Prije uzimanja melatonina posavjetujte se s liječnikom, posebno ako uzimate bilo kakve lijekove, jer melatonin može usporiti preradu određenih lijekova u jetri.
Potencijalne interakcije s lijekovima uključuju:
- Razrjeđivači krvi: može povećati rizik od krvarenja kod onih koji uzimaju antikoagulanse ili antiagregacijske lijekove ili dodatke.
- Antikonvulzivi: Može smanjiti učinkovitost lijekova za epilepsiju koji pomažu u sprječavanju napadaja.
- Depresivi središnjeg živčanog sustava: Može povećati sedativni učinak ovih lijekova.
- Lijekovi za krvni tlak: Melatonin može povećati krvni tlak kod osoba koje uzimaju lijekove za hipertenziju.
- Lijekovi za dijabetes: Melatonin može povećati razinu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom.
- Imunosupresivi: Melatonin može smanjiti učinkovitost imunosupresivne terapije koja se može uzimati za autoimune bolesti ili transplantaciju organa.
- Kontracepcijska sredstva: Kontracepcijska sredstva mogu povećati razinu melatonina, povećavajući nuspojave poput pospanosti.
- Luvox (fluvoksamin): Ovaj selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), koji se koristi za liječenje opsesivnog kompulzivnog poremećaja (OCD), također može povećati razinu melatonina i pospanost.
Ne preporučuje se uzimanje melatonina tijekom trudnoće ili dojenja zbog nedostatka istraživanja.
Doziranje i pripravci
Melatonin je dostupan u slobodnoj prodaji u mnogim ljekarnama i trgovinama dodacima za zdravlje kao tablete, pastile, gumije, tinkture i drugi pripravci.
Ne postoji dnevna preporučena količina za melatonin, ali obično se prodaje u dozama od 1 mg do 10 mg.
Zdravstveni radnici obično preporučuju započinjanje s najnižim dozama i postupno povećavanje unosa dok ne pronađete količinu koja vam odgovara. U istraživanjima je 3 mg melatonina bila standardna doza.
Melatonin se prodaje kao dodatak prehrani, pa je dostupan bez recepta, ali FDA ga ne regulira tako strogo kao recepti ili lijekovi koji se prodaju bez recepta.
Kada uzimati melatonin
Melatonin igra presudnu ulogu u regulaciji našeg biološkog sata ili cirkadijanskog ritma, a vrijeme doziranja je važno. Obično se proizvodi u dijelu mozga koji se naziva epifiza i oslobađa se tijekom razdoblja tame od zalaska sunca do izlaska sunca. Kada se uzima kao oralni dodatak, postiže maksimalnu koncentraciju u krvi nakon 30 minuta.
Većina ljudi trebala bi uzimati melatonin navečer prije odlaska u krevet, ali postoje određeni uvjeti u kojima se može uzimati rano ujutro.
- Za probleme sa zaspanjem: Uzmite melatonin 30 minuta prije spavanja.
- Za noćne sove: Ljudi sa sindromom odgođene faze spavanja možda će htjeti uzimati melatonin nekoliko sati prije željenog vremena za spavanje. Na primjer, ako prirodno zaspite u 2 sata ujutro, ali želite poći u krevet u 23 sata, možete razmisliti o tome da ga uzmete već u 21 sat.
- Za rane ptice: Ako imate simptome sindroma uznapredovale faze spavanja, kada se probudite nekoliko sati prerano, pokušajte ga uzimati ujutro nakon buđenja. Ovo je stanje relativno rijetko, međutim, možda pogađa manje od 1 posto ljudi. Ako razmišljate o upotrebi na ovaj način, savjetujte se s liječnikom za spavanje.
Na što treba paziti
Standardi proizvodnje i kvalitete ne primjenjuju se na dodatke, pa doza može zapravo varirati od navedene jakosti. Studija iz 2017. godine koja je analizirala sadržaj 31 dodatka melatonina i otkrila da se razina melatonina kreće od 83% niža do 478% viša od one koja je navedena na etiketi proizvoda. Uz to, različite boce istog proizvoda drastično su varirale.
Pri odabiru marke dodataka potražite proizvode koji su certificirani od strane Consumer Labs, Američke farmakopejske konvencije ili NSF International.
Ostala pitanja
Je li sigurno uzimati melatonin svaku večer?
Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara prirodno, a vjeruje se i da je njegova kratkotrajna primjena u obliku dodataka relativno sigurna za većinu ljudi. Ne stvara navike i nećete postati ovisni ili ovisni o njemu . Može se koristiti svake noći bez straha od štetnih posljedica.
Još uvijek nedostaju istraživanja dugotrajne sigurnosti, posebno kod djece, pa ćete ga možda povremeno htjeti smanjiti ili prestati uzimati kako biste provjerili jeste li sposobni dobro spavati bez njega.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vaša nesanica potraje, razgovarajte sa stručnjakom za spavanje o drugim mogućim uzrocima vašeg stanja, uključujući apneju u snu. Također bi moglo biti važno razmotriti druge mogućnosti liječenja, poput kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Dostupni su učinkoviti tretmani, pa potražite pomoć koja vam je potrebna kako biste zaustavili nesanicu i bolje spavali.
