Jeste li prije neispavanosti izazvane menopauzom dobro spavali? Tada ste započeli ovaj hormonalni prijelaz i postali princeza i grašak. Postoji nekoliko razloga zbog kojih menopauza uzrokuje nesanicu, a srećom i nekoliko načina za upravljanje simptomima.
Garry Wade / Banka slika / Getty Images
Zašto ne spavate dobro tijekom menopauze
Brojni čimbenici se skupljaju u menopauzi da poremete vaš san. Razina hormona, zdravstveni problemi, način života i situacijski stresori igraju ulogu u tome hoćete li spavati i ostati spavati. Nakon 40. godine (a ponekad i prije) možda ćete imati problema sa spavanjem ili ostajanjem u snu jer opadajuća razina hormona utječe na ciklus spavanja / buđenja. Uz to, vrućice, noćno znojenje, problemi sa štitnjačom, bol i poteškoće s disanjem mogu vas zadržati. Apneja u snu, koja je povezana s promjenom razine estrogena i debljanjem, česta je pojava u menopauzi.
U bilo kojoj dobi stres ga može zadržati. No tijekom menopauze žene se mogu suočiti sa ostarjelim roditeljima, zlobnim tinejdžerima, razvesti se, zabrinuti zbog posla i novčanih problema. Sve ove poteškoće mogu otežati spavanje. A ako ste depresivni ili tjeskobni izvan ovih izazova, spavanje i spavanje mogu se osjećati nemoguće.
Ako imate zdravstvenih problema, lijekovi (na recept i bez recepta) mogu vas držati budnima. Prehrana i upotreba tvari kao što su kofein, nikotin, alkohol ili dodaci također mogu biti čimbenici.
Što možete učiniti s nesanicom?
Što učiniti s neprospavanim noćima ovisi o tome što ih uzrokuje. Ali poduzimanje akcije pomaže. Ako uzimate stimulanse, na primjer, zaustavite ili uvelike smanjite unos kofeina. Prestanite pušiti, ne pijte alkohol, smanjite čokoladu i provjerite uzimate li dodatke da biste utjecali na vaš san.
Ako vas bude tjeskoba ili noćno znojenje, liječite svoje simptome. Provjerite sa svojim liječnikom i razgovarajte koji bi lijekovi ili dodaci mogli ublažiti vaše simptome. Postoji nekoliko vrsta recepata koji pomažu, uključujući antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i sedative / hipnotičke lijekove. Kratki tečaj mogao bi vas vratiti u prirodni obrazac spavanja.
Ako su vaši obroci često teški ugljikohidratima, vaše tijelo možda neće moći održavati ravnotežu šećera u krvi preko noći. To može rezultirati vrućim bljeskovima noću i noćnim znojenjem.
Bez obzira koristite li crni kohoš, laneno ulje, antidepresive ili kratki kurs hormonske terapije, možete donijeti odluke koji će vam olakšati simptome dovoljno da uspostave dobar obrazac spavanja.
Ne zaboravite uzimati lijekove i dodatke prema uputama i razgovarati sa svojim liječnikom o lijekovima koje već uzimate kako biste provjerili drže li vas nuspojave budnima. Liječnik, savjetnik, osobni trener, akupunkturist, masažni terapeut ili naturopat, bilo samostalno ili u kombinaciji, može vam pomoći vratiti ciklus spavanja. Pomoću donjeg Vodiča za raspravu o liječniku možete započeti razgovor s zdravstvenim radnikom.
Vodič za diskusiju doktora nesanice
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
Pošaljite sebi ili voljenoj osobi.
Prijavite seOvaj Vodič za raspravu o liječniku poslan je na {{form.email}}.
Dogodila se greška. Molim te pokušaj ponovno.
Promijenite svoje okruženje i rutine
Neka vaša spavaća soba bude hladna. Imate vrlo osjetljiv prag vrućeg bljeska tijekom menopauze, pa želite svoje tijelo održati što hladnijim, a da vam ne bude neugodno. Sve što vam povisuje tjelesnu temperaturu, može isključiti prekidač, zato noću držite temperaturu u spavaćoj sobi nekoliko stupnjeva nižom.
Umjeravajte tjelesnu temperaturu kako biste minimalizirali noćno znojenje. Nosite laganu pidžamu, a hladnu krpu ili hladno pakiranje držite u patentnoj plastičnoj vrećici pored kreveta. Stavite hladan omot na lice i prsa čim primijetite da dolazi vrući bljesak i duboko dišite dok bljesak ne prođe. Pokušajte ostati opušteni dok to radite. Vježbajte polako, duboko disanje tijekom dana, tako da kad se probudite s tjeskobom ili vrućim bljeskom, možete se tehnikom koristiti za smirivanje i opuštanje. Progresivno opuštanje, kognitivna bihevioralna terapija, biofeedback ili samohipnoza sve su tehnike koje će vam dobro poslužiti tijekom razdoblja nesanice i drugih mučnih trenutaka.
Vježbajte dobru higijenu spavanja. Idite u krevet u redovno vrijeme i koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Opustite se prije spavanja. Uklonite televizor iz spavaće sobe i nemojte jesti barem dva sata prije spavanja. Također, neka vaša spavaća soba bude u mraku. Želite svom mozgu poslati poruku da je noć za spavanje, kao lagani znak da se probudite i ostanete budni.
Danju vježbajte vani. Kombinacija prirodnog svjetla, vitamina D i vježbanja recept je za bolji san. Obavezno vježbajte rano tijekom dana kako biste dobili više dnevnog svjetla i izbjegavajte previše energije pred spavanje.
Ostani pozitivan
Ne krivite sebe ako ne možete dobiti shuteye. Ponekad dolazi s područjem menopauze, i što više očajavate zbog toga, manje ćete spavati. Nesanica je frustrirajuća i izlijeva se na sve vaše dnevne aktivnosti. Dugujete sebi ostatak i oporavak koji se mogu dogoditi samo uz dobar san. Tada, kada život pripremi novi izazov, možete reći: "Pustite me da spavam na njemu." I hoćeš.
.jpg)
