Uzroci i faktori rizika od nesanice

Nesanica je najčešći poremećaj spavanja koji pogađa oko 10% ljudi. Karakterizira ga poteškoće s spavanjem ili poteškoće s spavanjem nakon buđenja - u odsustvu drugog poremećaja spavanja. Ako se javlja najmanje tri noći tjedno i traje najmanje tri mjeseca, naziva se kronična nesanica. Mnogo je potencijalnih uzroka nesanice, uključujući genetske čimbenike rizika, kao i uobičajeni pokretači poput životnog stila, prehrane, vježbanja, navika, karakteristika okruženja za spavanje, lijekova i koegzistirajućih psihijatrijskih i medicinskih poremećaja. Razumijevanjem ovih uzroka možda će biti moguće riješiti vaše poteškoće sa spavanjem.

Uobičajeni uzroci

Jedan od modela za organiziranje brojnih uobičajenih uzroka nesanice iznio je psiholog dr. Arthur Spielman, dr. Sc. Predložio je da se doprinosi mogu promatrati kao predisponirajući, ubrzavajući i održavajući čimbenici. Preispitivanje različitih uzroka s ovog gledišta može pomoći u razumijevanju kako poteškoće sa spavanjem evoluiraju od nekoliko loših noći zaredom do neprestane nesanice.

Predisponirajući faktori

Vaša predispozicija za razvoj nesanice vjerojatno se uglavnom temelji na vašoj genetici, koja utječe na procese koji usmjeravaju spavanje i budnost. To može početi rano u životu: ljudi s idiopatskom nesanicom mogu imati problema u djetinjstvu.

Na cirkadijanske ritmove može se utjecati na sličan način, obično započinjući simptomima u adolescenciji, što dovodi do tendencije noćne sove. Ovo se stanje naziva sindromom odgođene faze spavanja, s poteškoćama s spavanjem (često ne uspavanjem do 2 sata ujutro), kao i problemima s buđenjem rano ujutro. Daljnji dokazi genetske uloge uključuju činjenicu da se nesanica često javlja u obiteljima, posebno za žene.

Ova predispozicija za nesanicu utječe na vašu sposobnost da noću postanete pospani, kao i na sposobnost da budite budni danju. Neki ljudi uvijek dobro spavaju i čini se da nikad nemaju problema s padanjem ili spavanjem. Drugi imaju visoku tendenciju ka razvoju nesanice, opisujući sebe kao lagane spavače. Nije potrebno puno da se ovi potonji ljudi pomaknu preko praga na kojem razvijaju simptome nesanice.

Mogu biti prisutni i drugi povezani uvjeti koji mogu nekoga postaviti da kasnije razvije nesanicu. Anksioznost i depresija često koegzistiraju s nesanicom. Mogu postojati faktori osobnosti. Kronična bol može pridonijeti. Razni neliječeni poremećaji spavanja, uključujući apneju u snu i sindrom nemirnih nogu, mogu imati ulogu.

Psihijatrijska i medicinska stanja koja mogu predisponirati nesanicu uključuju:

• Depresija
• Anksioznost
• Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• Moždani udar
• Alzheimerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Multipla skleroza
• Traumatična ozljeda mozga
• Astma
• Apneja za vrijeme spavanja
• Žgaravica
• Problemi sa štitnjačom (hipertireoza)
• Menopauza
• Sindrom nemirnih nogu
• Rak
• Kronične boli

Čak i prije nego što simptomi nesanice postanu vidljivi, ovi čimbenici mogu povećati vjerojatnost pojave.

Čimbenici taloženja

Nesanicu često pokreću specifični, prepoznatljivi uvjeti. Zamislite neke situacije u kojima biste očekivali da ćete imati problema s padom ili spavanjem. Ti uzroci mogu biti unutarnji ili vanjski. Kada su prisutni čimbenici taloženja, nesanica može započeti. Kad se vratimo na početak nesanice, možda nije uvijek moguće identificirati početni pokretač. Često je prošlo previše vremena da se prisjetimo kako je sve počelo.

Čest uzrok nesanice odnosi se na stres. To može biti rutina: imate završni ispit u školi i ne spavate dobro u noćima prije toga. Može biti povezano s velikim životnim promjenama: izgubljenim poslom, razvodom, preseljenjem ili smrću voljene osobe. Zahtjevi života također mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem; na primjer, mala djeca često izazivaju nesanicu i radnici u smjenama loše spavaju. Socioekonomski čimbenici također utječu na spavanje: oni koji su siromašni imaju veće poteškoće sa spavanjem.

Okoliš često može pridonijeti lošem snu: svjetlost, buka i temperatura imaju ulogu. Kvrgavi hotelski krevet, bučna ulica ili vruća ljetna noć mogu poremetiti san. Spavanje je najbolje u hladnoj, tihoj i slabo osvijetljenoj sobi. Ako je okruženje za spavanje neugodno ili nesigurno, to može pridonijeti nesanici. Partner u krevetu koji hrče ili dijete kojem je noću potrebna pažnja može otežati san.

Srećom, čim se ti okidači riješe, spavanje se često poboljšava. Jednom kada test prođe, vratite se opet na dobro spavanje. Vraćajući se s putovanja kući, opet dobro spavate. U slučaju velikog psihološkog stresa - kao što je slučaj sa ožalošćenom - ovo će možda trebati vremena da se popravi. Ova je razlučivost ono što se obično događa u životu. Međutim, ponekad se ne dogodi, a nesanica postaje kronična zbog održavanja čimbenika.

Ovjekovječujući faktori

Nesanica postaje kronična kada se javlja najmanje tri noći tjedno tijekom najmanje tri mjeseca, a može trajati mjesecima ili čak godinama. Neizlječiva nesanica može trajati desetljećima. To je možda zbog održavanja čimbenika.

Vaš odnos sa spavanjem može se promijeniti. Spavanje može postati izazov, izvor frustracije, bijesa i tjeskobe. Ovi osjećaji mogu otežati spavanje. Čak i pomisao na spavanje ili boravak u krevetu može potaknuti te negativne emocije. Buđenje noću, koje se može normalno dogoditi, slijedi provjera budilice. Na vrijeme na satu možete reagirati beskorisnim mislima - izračunavajući vrijeme spavanja ili preostalo vrijeme za spavanje ili se osjećate frustrirano i brinete što se mora postići sljedeći dan. Sve ove misli mogu vam produžiti budnost kada želite spavati. Možda se jednostavno neće moći vratiti na spavanje kada se budite preblizu jutru.

Ponašanje spavanja također se može promijeniti i potkopati kvalitetu vašeg sna. Možete ići ranije u krevet ili ostati kasnije, očajnički želeći bilo kakav san. Možda čak i pokušate drijemati. Provodeći previše vremena u krevetu, premašujući vaše potrebe za snom, možete nenamjerno pogoršati svoju nesanicu. Netko tko će možda trebati spavati samo sedam ili osam sati, možda će provesti 10 sati u krevetu, osiguravajući dva ili tri sata budnosti svake noći. Loše navike spavanja pogoršavaju sposobnost spavanja.

Neliječeni uvjeti koji doprinose također će uzrokovati neprestano nesanicu. Ako imate anksioznost ili depresiju koja se zanemaruje, problemi sa spavanjem nastavit će se. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja često uzrokuje lagani san i buđenje tijekom noći. To se neće riješiti dok vam se disanje ne poboljša tijekom spavanja. Smjenski rad ili zaostajanje u jet-u mogu pogoršati nesanicu. Moraju se pravilno riješiti osnovni uzroci nesanice kako bi se nesanica riješila.

Uloga uzbuđenja

Konačno, jedna komponenta izvan Spielmanova modela za nesanicu koja se ne može zanemariti je uloga uzbuđenja. Osobe s nesanicom često su budnije i danju i noću. Njihov mozak pokazuje pojačani metabolizam, čak i povišenu temperaturu, uz pojačano uzbuđenje. Ova aktivnost drži osobu budnom tijekom dana: ljudi s nesanicom umorni su, ali često ne mogu drijemati ako im se pruži prilika.

Postoje i situacije kada simpatički živčani sustav izaziva budnost. Sustav za spavanje nadjačava se signalima za promicanje buđenja. To može biti vođeno strahom ili tjeskobom. To je zaštitno kada postoje okolišne prijetnje. Kad se osjećate nesigurno za spavanje, mozak će vas držati budnima. Bez obzira na izvor tih negativnih ili tjeskobnih osjećaja, ovaj isti sustav promicat će budnost.

Genetika

Postoji nekoliko tehnika koje su korištene za razumijevanje genetske predispozicije za nesanicu, uključujući proučavanje blizanaca i studije povezanosti genoma.

Jedan očiti genetski čimbenik rizika može biti biološki spol: žene imaju veću stopu nesanice u odnosu na muškarce.

Cirkadijalni poremećaji, uključujući sindrom odgođene faze spavanja, često imaju obiteljski obrazac i genetsku predispoziciju.

Preostaje još posla za razumijevanje ovog složenog odnosa.

Vjerojatno je da jedan gen može utjecati na više, često nepovezanih svojstava. Na primjer, neki geni mogu pridonijeti i nesanici i anksioznosti, depresiji ili PTSP-u.

Više gena može zajedno raditi na stvaranju složenog fiziološkog procesa poput sna. Geni mogu utjecati na unutarnju ekscitabilnost neurona i dovesti do prekomjerne aktivnosti u područjima mozga koja promiču budnost. GABA je neurotransmiter koji inhibira aktivnost u mozgu i jedan identificirani gen (RBFOX3) ako je taj gen hipoaktivan, mozak će možda imati poteškoće u smirivanju kako bi promovirao san.

Geni koji utječu na reakciju na stres i mogu pridonijeti hiperaroznosti također će vjerojatno imati ulogu.

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjelo koje genetske varijacije pridonose poteškoćama sa spavanjem i kako se ovo stanje manifestira.

Čimbenici rizika u životnom stilu

Prirodni lijekovi za pobijediti nesanicu

Određeni čimbenici životnog stila mogu potaknuti nesanicu kod osjetljivih osoba. Neka od razmatranja mogu uključivati:

Kofein: ako se konzumira prekasno u toku dana, kofein može pridonijeti poteškoćama sa spavanjem. Nalazi se u kavi, čaju, sodom, energetskim napicima i čokoladi. Može proći 4 do 6 sati dok se pola porcije ne metabolizira. Ako ste osjetljivi na kofein, možda je najbolje da ga izbjegavate nakon podneva - ili uopće.

Alkohol: Alkohol doprinosi pospanosti zbog interakcije s adenozinom.Međutim, metabolizira se prilično brzo i to može usitniti san. Suzbija dublje faze spavanja. To također može pridonijeti hrkanju i apneji tijekom spavanja. Stoga je najbolje izbjegavati alkohol barem nekoliko sati prije spavanja.

Nikotin: Pušenje može dovesti do ozbiljnih poremećaja spavanja. Nikotin može produljiti budnost. Odvikavanje od nikotina može usitniti san. Pušenje također može pridonijeti iritaciji dišnih putova i rizicima od hrkanja i apneje u snu.

Rekreacijski lijekovi: mada se ponekad koristi kao pomoć u snu zbog učinaka kanabinoida na promicanje opuštanja, marihuana također potiskuje REM san. S vremenom može izgubiti svoju djelotvornost, što u konačnici neće poboljšati san. Kokain, metamfetamin i drugi ilegalni lijekovi gornji su dio koji doprinosi nesanici. Budući da ti lijekovi nisu dobro proučeni, vjerojatno je najbolje suzdržati se od svih, uključujući one poput marihuane koja navodno služi kao pomoć u spavanju.

Lijekovi: Stimulantski lijekovi koji promiču budnost, uključujući lijekove koji se prodaju bez recepta koji sadrže kofein i lijekove na recept za ADHD i hipersomniju, mogu pridonijeti nesanici. To uključuje modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidat, dekstroamfetamin i amfetamin. Steroidi su poznati po tome što uzrokuju nesanicu. Neki lijekovi za krvni tlak (poznati kao beta-blokatori) mogu ometati melatonin, što dovodi do lošeg sna. Pregledajte sve potencijalne nuspojave lijekova kod liječnika koji propisuje lijek ili ljekarnika kako biste razumjeli rizike.

Kasni obroci: Čini se da hrana potiče budnost. Jelo preblizu vremenu za spavanje također može doprinijeti simptomima žgaravice ili refluksa nakon ležanja. Pokušajte dopustiti da prođu dva sata između zadnjeg obroka i spavanja.

Vrijeme vježbanja: Aerobne vježbe - povećavanje tjelesne temperature, otkucaja srca i krvnog tlaka - mogu utjecati na početak spavanja. Tijelo se normalno hladi preko noći sa snom, dostižući svoj minimum nekoliko sati prije uobičajenog vremena buđenja. Pravilna vježba poboljšava kvalitetu spavanja, ali vrijeme je možda važno. Ako je moguće, pokušajte izbjegavati vježbanje u posljednjem satu dana.

Rješavanje nesanice

U teoriji, ako se uzrok nesanice može pravilno identificirati, stanje se može riješiti. To može biti više ili manje izazovno, ovisno o prirodi doprinosa. Moglo bi biti korisno sudjelovati u strukturiranijem programu za rješavanje problema koji mogu biti prisutni.

Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) može biti korisna za praćenje i rješavanje potencijalnih doprinosa. Američki koledž liječnika preporučuje CBTI kao prvo liječenje kronične nesanice, čak i prije upotrebe tableta za spavanje na recept.

CBTI je obično strukturiran kao šestotjedni program koji koristi zapisnike spavanja ili nosive zdravstvene tragače za dokumentiranje navika spavanja. Predstavljeno je obrazovanje o spavanju - uključujući informacije o potrebama spavanja, homeostatičkom naporu spavanja i cirkadijskim ritmovima. Koriste se tehnike za jačanje sna, uključujući konsolidaciju spavanja ili ograničenje spavanja, kontrolu podražaja i optimizirano kondicioniranje. Anksioznost i stres smanjuju se intervencijama.

Sudjelovanje u CBTI programu može se uspješno nastaviti uz pomoć psihologa spavanja ili putem zajedničkih radionica za medicinske sastanke ili internetskih tečajeva. Vremenom se mogu napraviti promjene koje će poboljšati san i riješiti nesanicu.

Riječ iz vrlo dobrog

Bez obzira na uzrok nesanice, razumijevanje kako se normalno događa i utvrđivanje očekivanja za spavanje može biti od velike pomoći. Sudjelovanje u programu CBTI toplo se preporučuje osobama koje imaju kronične poteškoće sa spavanjem. Ako poteškoće potraju, razmislite o procjeni liječnika za spavanje koji je certificiran od strane odbora.