Imati PCOS znači ostati na vrhu prehrambenih osnova i spriječiti svojstveni rizik za niz povezanih metaboličkih stanja, uključujući dijabetes, bolesti srca, povišeni kolesterol i metabolički sindrom, koliko god možete hranom. Uz to, mnoge žene s PCOS-om imaju problema s debljanjem. Možda ćete pravilnom prehranom uspjeti smanjiti rizik od komplikacija i simptoma čak i uz umjereni gubitak kilograma. Ali možda ne znate odakle početi? Uz sve hir prehrane, dodataka prehrani i proturječnih informacija, može biti teško razlikovati lažno od uglednog. Ovdje nudimo jednostavno objašnjenje osnova prehrane za oboljele od PCOS-a koje je bilo izuzetno korisno.
Thomas Barwick / Getty ImagesVažnost ravnoteže
Svaka restriktivna prehrana može dovesti do nedostataka ako ne pazite da unosite sve hranjive sastojke koji bi vam mogli nedostajati. Slijedeći prehranu s niskim udjelom kalorija i sa svim glavnim skupinama hrane, ne morate se uskratiti od masnoća, ugljikohidrata ili proteina. Zdrava, uravnotežena prehrana mora sadržavati sve bitne hranjive sastojke potrebne za održavanje života. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Prema trenutnim prehrambenim smjernicama vlade Sjedinjenih Država, žene u dobi od 19 do 30 godina trebale bi svakodnevno unositi ekvivalente žitarica od šest unci, a polovica od cjelovitih žitarica. Porcije cjelovitih žitarica možete dobiti od kruha, zobenih pahuljica i drugih žitarica. Pazite da na pakiranju stoji „100% cjelovitih žitarica“ kako biste se osigurali da se to računa kao porcija. „Dvanaest zrna“ ili „Višezrna“ ne smiju sadržavati cijelu zrnu zrna, gdje se nalazi glavnina vlakana i hranjiva.
Bjelančevine
Proteini su odgovorni za rast i održavanje svih tjelesnih stanica i struktura, poput kostiju, mišića, krvnih stanica, kože i kose. Oni su također primarna komponenta enzima, proteina koji pomažu u olakšavanju mnogih kemijskih reakcija u tijelu, uključujući probavu. Zdrava prehrana trebala bi sadržavati 2-3 porcije nemasnih proteina svaki dan. Isprobajte pečenu ili grilovanu piletinu, ribu i grah. Neke su žitarice također vrlo bogate proteinima. Miješanje kvinoje s povrćem sa žara čini vrlo zadovoljavajući ručak ili prilog. Važno je da žene unose dovoljno kalcija u prehrani. Mliječni proizvodi s malo masnoće također su izvrsni izvori proteina. Isprobajte jogurte s manje masnoće, svježi sir i mlijeko.
Ugljikohidrati
Voće i povrće ključno je za osiguravanje mnogih vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje. Žene u dobi između 19 i 30 godina trebale bi svakodnevno jesti 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća. Među različitim vrstama povrća, trenutne prehrambene smjernice preporučuju 3 šalice tamnozelene boje, 2 šalice naranče, 3 šalice suhog graha i graška i 3 šalice škrobastog povrća svaki tjedan. Postoji mnogo jednostavnih načina da u svoju prehranu uvrstite više povrća. Uz svaki obrok pojedite salatu. Pokušajte ujutro popiti omlet od bjelanjaka s miješanim povrćem. Zamjenom rezanog povrća ili komada voća u poslijepodnevnim satima međuobrok umjesto čipsa ili drugog prerađenog međuobroka jednostavan je način za smanjenje kalorija.
Masti
Masnoće ili lipidi važan su dio naše prehrane i ne smiju se potpuno eliminirati. U odgovarajućim količinama i vrstama, masti će pružiti velik dio energije potrebne da bismo proveli dan. Uz to, podržavaju i ublažavaju naše unutarnje organe, štiteći ih od oštećenja. Masti se nalaze u gotovo svim vrstama hrane, od maslaca i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerađene hrane.
Trenutne smjernice preporučuju da se izbjegavaju hidrogenirane i transmasti. Ostale masnoće treba smanjiti kad god je to moguće. Općenito govoreći, masnoća bi trebala biti ograničena na manje od 30% vašeg kalorijskog unosa svaki dan, a zasićene masti trebale bi biti manje od 10%. Pokušajte povrće ili piletinu peći na žaru, umjesto da ih pržite. To je izvrstan način smanjenja masnoća. Toliko je marinada i začina kojima možete aromatizirati hranu, neće vam nedostajati ni masnoća. Umjesto da koristite prelive za salatu za tov, izvrstan preljev je malo maslinovog ulja s malo balzamičnog ili drugog octa. Također, isprobajte neke od vrsta masti s manje masnoća poput mlijeka, sira i majoneze.
Voda
Konačno, jedna od glavnih sastojaka zdrave prehrane je dovoljan unos vode i tekućine. Osim što regulira tjelesnu temperaturu, voda se nalazi u svakoj stanici u tijelu i neophodna je za održavanje njihovog oblika. Voda je bitna komponenta za mnoge kemijske reakcije i pomaže u probavi i izlučivanju otpadnih tvari. Iako tijelo proizvodi vodu kao nusprodukt mnogih kemijskih reakcija, mora se redovito unositi kako bi se održale važne tjelesne funkcije.
Pored tekućina poput mlijeka, kave i čaja, voda se nalazi u većini voća i povrća. Važno je održavati odgovarajuću hidrataciju redovnom konzumacijom vode. Iako druge tekućine donose malo vode, one također dodaju kalorije i šećer. Pića s kofeinom poput kave i sode zapravo potiču gubitak tekućine i stoga ih ne treba smatrati dijelom unosa tekućine. Ako pijete puno sode, pokušajte pomiješati malo 100% voćnog soka s malo vode za seltzer. To je izvrsna zamjena.
Riječ iz vrlo dobrog
Zdrava prehrana ne mora biti restriktivna niti je teško održavati. Zapravo je lakše držati se nove rutine ako napravite male promjene i obvežete se na njih. Prvo pokušajte dodati salatu i čašu vode prije svakog obroka. Zatim pokušajte prijeći na mliječne proizvode s niskim udjelom masti, umjesto na punomasne. Kako svaka promjena postaje rutinija i više ne morate razmišljati o njima, pokušajte primijeniti drugu. Napokon, nemojte biti strogi prema sebi. Događaju se padovi. Ako i kada netko to učini, priznajte ga i krenite dalje. Nemojte se tući zbog jedne loše odluke. Umjesto toga, pokušajte se sjetiti da sljedeći put budete pametniji. Sretno!
.jpg)
