Fitness više nije samo za atletičare. Uz igranje važnih uloga u prevenciji i / ili upravljanju ozbiljnim bolestima kao što su bolesti srca, rak i još mnogo toga, održavanje forme - posebno održavanje mišića jakim i fleksibilnim - može vam pomoći da nestanete i u bolovima u leđima.
Posebno su bočni (vanjski) mišići kuka ključni za potporu kralježnice (kao i hodanje, trčanje i mnoge druge vrste vježbanja). Održavanje njihove snage i fleksibilnosti dio je cilja većine programa terapijskog vježbanja leđa.
Izvrsna strategija za jačanje mišića s vanjske strane kuka je izazivanje ravnoteže s jednom nogom. Ova vrsta vježbanja prisiljava vaše mišiće kuka (posebno one izvana) na naporan rad i dobru koordinaciju. Iako je istina da vaši kukovi od toga imaju koristi, vjerojatno će i vaša leđa požnjeti nagrade.
Počnite na dvije noge
fizkes / Getty Images
Bez obzira na razinu vaše kondicije, za vas postoji vježba za bočno jačanje kukova. Možda nećete moći dovoljno dugo stajati na jednoj nozi da biste iskoristili blagodati za gluteus medius i ostale vanjske mišiće kuka, ali postoje učinkovite preinake.
Na gornjoj slici model koristi obje noge kako bi podržao svoje stojeće tijelo. Samo savijanjem jedne noge (u zglobovima kuka, koljena i gležnja) i pružanjem druge u stranu, ona dodaje stupanj izazova mišićima donjeg ekstremiteta. Njezini vanjski mišići kuka na savijenoj nozi odrađuju lavovski dio posla, pružajući stabilnost i ravnotežu u položaju. A ispružena noga vjerojatno će dobiti dodatnu kontrakciju na mjestima koja su ključna za uspravno držanje tijela i kondiciju bez bolova.
Ravnoteža dok klečite
dusanpetkovic / Getty Images
Razmislite o tome da jednom nogom kleknete, pod uvjetom da se na siguran i udoban način krećete i izlazite iz ovog položaja.
Ako ste početnik ili imate stalna stanja leđa, počnite jednostavno "stajanjem" na jednom koljenu i pružanjem druge noge u stranu, točka. Usprkos tome, u redu je staviti nogu negdje između prednje i bočne strane, ovisno o udobnosti i vašoj sposobnosti da ostanete stabilni u ovom položaju. Ruke držite uz bokove i ne pokušavajte naginjati trup.
Uključivanje ruku ili ugrađivanje nagiba trupca napredne su verzije ovog položaja i one će najvjerojatnije povećati vaš izazov. Isto vrijedi i za pomicanje ispružene noge više prema boku, a manje prema naprijed. Nakon razvijanja potrebne snage i ravnoteže dok ste u ovom osnovnom položaju na koljenima, u tom trenutku možete početi dodavati jednu ili više varijacija trupa, noge ili ruke.
Kleknite, nagnite se i namjerno destabilizirajte
gilaxia / Getty Images
Varijacija izazova s jednim klečanjem je smjestiti loptu za vježbanje na jednu stranu i lagano je držati. rukom. Sagnite se u zglobu kuka, držeći kralježnicu ravnom i sjećajući se disanja. Ostanite tamo do 10 sekundi, ali učinite manje ako počnete gubiti formu ili osjetite bol.
Ako ste super početnik, upotrijebite nepomični predmet od lopte. Ali ako vam je potreban jedan ili dva izazova, možete kotrljati loptu bilo prema van ili vani, ili prema naprijed i natrag, kako biste se namjerno destabilizirali. To će vjerojatno angažirati vaše mišiće kuka i jezgre dok radite kako biste ostali u položaju.
Krenite stepenicama postrance.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Veliki smo pobornici tkanja tjelesnih izazova koji imaju terapeutske koristi u vašu svakodnevnicu. Stoga sljedeći put kad vidite stepenice, razmislite o penjanju i / ili spuštanju nekoliko od njih bočno.
Jednostavno izazivanje ravnoteže
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Stari klasični izazov za ravnotežu je stajanje na jednoj nozi s drugom savijenom u koljenu i kuku. Držite se za nešto ako vam treba stabilizacija i ostanite tamo do 15 sekundi. Ponovite to oko 5-10 puta dnevno.
Ne zaboravite drugu nogu, ali ako je jedna strana bolna, ili napravite najlakšu verziju ili uopće ne radite vježbu na toj strani.
Za početak držite ruke uz sebe, ali kad ostanete u ovom položaju, postane lako (i uvijek bi trebalo biti bezbolno, naravno), izvadite ih sa strane.
Izazovni pokret u ravnoteži
Slika za povraćanje / Getty ImagesOvaj izazov ravnoteže s jednom nogom u velikoj se mjeri oslanja na mišiće kukova, posebno na vanjske bokove, za potporu.
Ovaj izazov nije za svakoga. Naprednije je. Također, ako uzrokuje bilo kakvu bol, zaustavite vježbu.
Ideja je savijati se u bokovima dok ne budete paralelni s podom. Držite lijepu dugu liniju od vrha glave do dna stopala (ispružene noge).
Isprva ćete možda moći ostati samo nekoliko sekundi i / ili možda nećete u potpunosti doći do paralele, ali to je u redu. Vježbanjem ćete možda moći izgraditi svoju sposobnost i količinu vremena koje provodite. Dobar cilj može biti odjednom 5 ili čak 10 sekundi.
Ne zaboravite to učiniti s druge strane.
-is-diagnosed.jpg)
