Vježbe istezanja plantarnog fasciitisa mogu se činiti nevažne. No istraživanja pokazuju da su učinkovita u liječenju boli i poboljšanju funkcije kod osoba s tim stanjem, što uzrokuje zadebljanje plantarne fascije - trake smještene u luku stopala. Zapravo su vježbe plantarnog fasciitisa ključni element bilo koji plan liječenja ovog bolnog stanja stopala.
Glavni uzrok plantarnog fasciitisa su mikro traume koje dovode do degeneracije i suzenja plantarne fascije, što rezultira osjetljivošću, bolovima i oteklinama oko pete stopala. Ako se stanje ne riješi, to može utjecati na vašu kvalitetu života i učiniti svakodnevne aktivnosti neugodnim i težim. Uporni teški slučajevi mogu zahtijevati operaciju.
Vaš fizikalni terapeut ili liječnik mogu vas provesti kroz ove uobičajene vježbe istezanja plantarnog fasciitisa ili ih možete sami isprobati kod kuće. Ova je rutina jednostavna i dovoljno često da ublaži simptome plantarnog fasciitisa kod većine ljudi.
Istezanje teleta
ferantrait / Getty ImagesIstezanje teleta najlakši je način stojeći oko 1 do 2 metra od zida.
- Oslonite se na zid raširenih ruku.
- Jednu nogu stavite na tlo u liniji koja se proteže od ramena, a jednom iza tijela.
- Zadnje stopalo držite ravno na zemlji i osjetite istezanje stražnjeg dijela pete (Ahilova tetiva).
- Zadržite istezanje brojeći 10 i ponovite. Učinite obje strane.
Da biste naglasili ovo istezanje, usmjerite stražnja koljena prema zemlji, a stopalo držite ravno na podu.
Istezanje stepenica
Hero Images / Getty Images
Da biste izveli istezanje stepenica, pronađite stepenice ili rubnik.
- Zadržite stopalo koje želite istegnuti i podignite jedan korak drugom nogom.
- Naslonite se na stepenice držeći stražnju nogu ravnom.
- Osjetite istezanje stražnjeg dijela pete. Pokušajte se opustiti i dopustite svom tijelu da se nagne dalje u korak.
Istezanje stopala
Marc Romanelli / Getty Images
Istezanje stopala je izvedeno u sjedećem položaju.
- Ispružite ruku i uhvatite se za stopalo. Ako niste dovoljno fleksibilni, samo prekrižite nogu i uhvatite se za stopalo.
- Povucite nožne prste prema potkoljenici držeći nogu drugom rukom.
- Osjetite istezanje na dnu stopala.
Držite ovo brojeći 10 dok osjećate istezanje duž svoda stopala. Ponovite najmanje 3 puta sa svake strane.
Istezanje kabela pete
Johner Images / Getty ImagesIstezanje petne vrpce može se izvršiti tako da se dosegne prema naprijed i uhvati za stopalo. Držite koljeno ravno s nožnim prstima usmjerenim prema gore.
Ako je to teško, zatražite pomoć elastične trake ili ručnika.
- Držite krajeve trake ili ručnika. Omotajte sredinu oko nožnih prstiju.
- Povucite krajeve prema sebi. Ovo će povući nožne prste, a da ih ne morate dohvatiti.
To će istegnuti i stražnji dio noge i dno stopala.
Zid naslonjen
Tamara Lackey / Getty Images
- Stanite okrenuti prema zidu i dlanove položite na zid u visini očiju.
- Postavite stopala na oko 12 centimetara, jedno ispred drugog.
- Držeći prednje koljeno ravno, postavite nožne prste uza zid što je više moguće.
- Naslonite se u zid tako da osjetite istezanje prednjeg stopala.
- Zadržite istezanje 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite tri puta. Promijenite stopala i ponovite.
Ova se vježba može raditi nekoliko puta dnevno.
Zaleđivanje nakon istezanja
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Posljednji korak ove rutine je zaleđivanje luka stopala. Držite smrznuti paket leda u svom zamrzivaču kad vam zatreba; za to također možete napuniti plastične boce s vodom i zamrznuti ih.
Stavite vrećicu leda ispod svoda stopala na 10 do 15 minuta. Istegnite stopalo za to vrijeme. Ako koristite smrznutu bočicu s vodom, možete je isto vrijeme valjati ispod noge.
Riječ iz vrlo dobrog
Plantarni fasciitis nije uvjet koji treba zanemariti jer to može omesti svakodnevne aktivnosti i zakomplicirati kvalitetu života. Štoviše, bol vas može prisiliti da promijenite način hoda, što bi na kraju moglo dovesti do nelagode u stopalima, koljenima, kukovima i leđima. Iako vam istezanje, odmor i terapija ledom mogu pomoći, budite sigurni da imate par čvrstih cipela koji pružaju odgovarajuću potporu i odgovarajuću prilagodbu.
.jpg)
