Vježbe za bolove u bokovima

Ponekad je najbolji način za ublažavanje bolova u kukovima ako se počnete više kretati. Iako odmor i oporavak mogu biti neophodni za zacjeljivanje ozljede, predugo sjedenje stvara dodatni stres na bokovima. Prave vrste vježbi grade snagu, ublažavaju bol, poboljšavaju opseg pokreta i pomažu u zaštiti kukova na duge staze.

Mjere opreza

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja. Ako se bolovi u kuku osjećaju gore nakon vježbanja, možda će vam trebati drugi oblici liječenja. Dobivanje odgovarajuće dijagnoze za osnovne uzroke bolova u kuku može vas spriječiti da pogoršate problem ili oštetite zglob.

Istezanje ublažava bolove u bokovima

Istezanje može ublažiti bol u kuku poboljšavanjem cirkulacije i smanjenjem ukočenosti. Istezanje je jednostavan način da povisite razinu aktivnosti i pripremite tijelo za vježbanje. Najbolje je izvoditi istezanje nakon kratkog zagrijavanja.

Istezanje bočnog savijača

Savijač kuka cilja mišiće potrebne za savijanje kuka, uključujući iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris i sartorius.

Da biste istegnuli fleksor kuka, slijedite ove korake:

1. Započnite u iskorenom položaju (možete staviti stolicu ispred sebe kako biste je držali za stabilnost).
2. Savijte prednju nogu na 90 stupnjeva, držeći stopalo ravno na podu, a stražnja koljena naslonite na tlo.
3. Polako gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje.
4. Zadržite istezanje najmanje 30 sekundi prije nego što promijenite stranu.

Leptir istezanje

Leptirom se istegnite kako biste olabavili unutarnje mišiće bedara. Tehnički, protezanje leptira cilja vaše aduktore kuka, skupinu od tri mišića koja započinju na zdjeličnom pojasu i završavaju na bedrenoj kosti. Pomažu vam privući noge zatvorene.

Da biste izveli istezanje leptira:

1. Sjednite na zemlju.
2. Savijte noge i spojite dno stopala tako da se dodiruju.
3. Neka vam koljena padnu sa svake strane.
4. Uklonite pete prema tijelu.
5. Polako se nagnite prema naprijed i laktima gurajte koljena prema dolje.
6. Ciljajte na najmanje 30 sekundi zadržavanja istezanja.

Slika Four Stretch

Trebali biste osjetiti kako se ova četvorka proteže u bokovima i gluteusima.

Evo kako se to radi:

1. Lezi, ravno na leđa.
2. Savijte noge i stavite stopala ravno na pod.
3. Stavite lijevi gležanj preko desnog koljena.
4. Stisnite ruke oko stražnjeg dijela desnog koljena i povucite ga prema prsima.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu.

Jačanje vježbi sprječava bolove u bokovima

Trening otpora može ojačati stabilizirajuće mišiće oko zgloba kuka, pružajući vašem tijelu veću potporu i smanjujući rizik od ozljeda. Evo nekoliko vježbi koje ćete isprobati ako imate bolove u kuku.

Poza ptičjeg psa

Zajedno s izradom gluteusa, poza ptičjeg psa cilja i vaše mišiće jezgre i ruku.

Za ovu vježbu:

1. Započnite spuštanjem na ruke i koljena.
2. Ruke neka budu ravne na tlu i raširene u širini ramena.
3. Pogled zadržite prema dolje ili lagano prema naprijed, s ravnim vratom u ravnini s kralježnicom.
4. Uključite jezgru i ispružite lijevu ruku i desnu nogu u ravnoj liniji s ostatkom tijela.
5. Zadržite 10 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. Napravite 5 do 7 ponavljanja i ponovite s druge strane.

Ako se borite za održavanje ravnoteže, ostavite obje ruke na podu i ovu vježbu izvodite samo s nogama.

Premošćivanje

Mostovna vježba zahvaća vaše tetive, gluteuse i kvadriceps. Također ćete vježbati gornji dio tijela i telad.Kao dodatni bonus, premošćivanje pomaže u istezanju bokova.

Evo kako se to radi:

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena, a stopala ravno na podu.
2. Stavite ruke, dlanove okrenute prema dolje, uz bok.
3. Zatežite trbušne mišiće i trbušne mišiće dok odgurivate pete kako biste podigli dno od tla.
4. Pazite da ne pretjerate ili ne savijete leđa. Držite zdjelicu u neutralnom položaju.

Podizanje ravnih nogu (na vašoj strani)

Kako biste ojačali svoje prednje fleksore kuka i kose mišiće na bočnim stranama trupa, podizanje nogu izvrsna je vježba.

Da biste izveli ovaj trening:

1. Lezi na bok
2. Držite donju nogu ravnom ili je savijte radi dodatne stabilnosti
3. Ispravite gornju nogu, kontrolirano je podignite prema stropu
4. Tijekom izvođenja ove vježbe izbjegavajte da vam se kukovi kotrljaju prema naprijed ili natrag

Ostale vježbe za ublažavanje bolova u boku

Ako ostanete aktivni kroz istezanje, treninge otpora i aerobne treninge, održavate dobro zdravlje, fizički i mentalno. Vježbanjem možete poboljšati ravnotežu i opseg pokreta, pa je manja vjerojatnost da se ozlijedite. Kada se suočavate s kroničnom boli, malo tjelesne aktivnosti može vam puno poboljšati raspoloženje.

Evo nekoliko najboljih načina vježbanja kada vas boli kuk:

• Razred Barre
• Joga na stolici
• Pilates
• Redovita joga
• Satovi srebrnih tenisica
• Stacionarni biciklizam
• Plivanje
• Hodanje
• Vodeni aerobik

Vježbe koje treba izbjegavati

Treninzi s velikim utjecajem teško su na zglobovima i ne preporučuju se osobama s bolovima u kukovima. Izbjegavajte hodanje ili planinarenje po neravnom terenu, trčanje bez odgovarajuće obuće ili jastučića na površini, skakanje ili dizanje vrlo teških utega.

Klonite se iskoraka i pojačavanja, što su teški potezi za savladavanje ako su vam kukovi nesigurni. Čučnjevi s tjelesnom težinom mogu biti korisni, ali nemojte pretjerano proširivati ​​opseg pokreta. Preskočite duboko čučanj ili čučanj s velikim utezima kako biste izbjegli nanošenje veće štete tijelu.

Ako vam bolovi u kukovima narušavaju kvalitetu života ili sposobnost upravljanja svakodnevnim aktivnostima, trebali biste razmotriti posjet fizioterapeutu. Fizički terapeut može vas naučiti sigurnim vježbama za poboljšanje stanja i smanjenje boli. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim osiguravajućim društvom o dobivanju uputnice.

Riječ iz vrlo dobrog

Bolovi u kukovima mogu se osjećati kao prepreka za uživanje u aktivnom načinu života. Umjesto da ostanete kod kuće, možete naučiti ciljane vježbe i istezanja kako biste postali jači i fleksibilniji. Možda mislite da će tjelesna aktivnost pogoršati bol, ali često je upravo suprotno. Korištenje ispravnih poteza može djelovati kao prirodno sredstvo za ublažavanje boli.