Nedostatak željeza čest je problem sportašica. Studije su rutinski otkrile da sportaši, posebno sportašice, često imaju nedostatak željeza ili su slabokrvni.
Željezo je neophodno za sportske performanse. To je komponenta hemoglobina u vašim crvenim krvnim stanicama koja transportira kisik do vaših stanica i odvodi ugljični dioksid. Mozak se također oslanja na transport kisika, a bez dovoljno željeza teško ćete se koncentrirati i osjećati se umorno i razdražljivo . Željezo je također potrebno za održavanje zdravog imunološkog sustava. Ako nemate dovoljno željeza, možda ste skloni češćim infekcijama.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesSportaši i nedostatak željeza
Kombinacija sljedećih čimbenika dovodi sportaše u rizik od nedostatka željeza:
- Neadekvatna opskrba željezom iz prehrane. Sportaši koji izbjegavaju crveno meso imaju poteškoće u zadovoljavanju tjelesnih potreba za željezom.
- Povećani zahtjevi za željezom. Naporan trening potiče povećanje proizvodnje crvenih krvnih stanica i krvnih žila i povećava potražnju za željezom. (Promet željeza je najveći za izdržljive sportaše koji treniraju visokim intenzitetom).
- Veliki gubitak željeza. Gubitak krvi zbog ozljeda ili menstruacije. U izdržljivih sportaša oštećenje crvenih krvnih stanica u stopalima zbog trčanja nogama zbog trčanja na tvrdoj podlozi s nekvalitetnim cipelama dovodi do gubitka željeza. Konačno, jer se željezo gubi u znoju, jako znojenje dovodi do povećanog rizika od nedostatka .
Simptomi nedostatka željeza i anemije
Simptomi nedostatka željeza uključuju gubitak izdržljivosti, kronični umor, visoku brzinu otkucaja srca, malu snagu, česte ozljede, ponavljajuće bolesti i gubitak interesa za vježbanje i razdražljivost. Ostali simptomi uključuju loš apetit i povećanu učestalost i trajanje prehlade i infekcija. Mnogi od ovih simptoma također su uobičajeni za pretjerano treniranje, pa su česte pogrešne dijagnoze. Jedini siguran način dijagnosticiranja nedostatka je krvna pretraga za određivanje statusa željeza. Ako osjetite bilo koji od gore navedenih simptoma i spadate u jednu od kategorija višeg rizika, trebali biste posjetiti svog liječnika radi laboratorijskih poslova.
Ako vaš liječnik potvrdi nedostatak željeza, preporučit će vam povećanje unosa željeza u prehrani. Ako je vaš nedostatak ozbiljan, možda će vam trebati dodaci. Nikada nemojte koristiti dodatke željeza osim pod nadzorom liječnika, jer previše željeza može prouzročiti nepovratnu štetu i veći rizik od raka i bolesti srca.
Dobri izvori željeza
RDA za žene i tinejdžere iznosi 15 miligrama dnevno. Muškarci bi trebali konzumirati 10 mg. Sportisti za izdržljivost možda će trebati nešto više. Željezo možete dobiti i u životinjskoj i u biljnoj hrani, ali željezo u životinjskim izvorima ima stopu apsorpcije od oko 20 do 30 posto, dok za biljke doseže i do 10 posto. Dakle, učinkovitiji način za povećanje statusa željeza je jedući životinjske proizvode poput nemasnog crvenog mesa, peradi ili ribe ili jetre. Količinu željeza u hrani koju jedete možete povećati i kuhanjem na tavi od lijevanog željeza (posebno ako kuhate kiselu hranu).
Apsorpcija željeza iz bilo koje hrane, bilo biljne ili životinjske, smanjuje se ako ih uz obroke prati kofein, a kalcij i cink također smanjuju sposobnost tijela da apsorbira željezo. Međutim, dodavanje voća (posebno agruma) jelima pojačava apsorpciju željeza. Najbolji izvori željeza u prehrani uključuju: nemasno crveno meso, žitarice za doručak obogaćene željezom, orašaste plodove i mahunarke (u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C).
