Masti ili lipidi vrsta su namirnica kojoj se u posljednjih nekoliko godina pridaje velika pažnja. Dosadašnja pretpostavka je da su sve masti loše ili nezdrave, ali to nije istina. Masnoće iz pravih izvora sastavni su dio zdrave PCOS prehrane.
Westend61 / Getty Images
Što rade prehrambene masti?
Da, hrana koja sadrži masnoće kalorična je, ali ne podiže razinu inzulina. Uz to, podržavaju i ublažavaju naše unutarnje organe, štiteći ih od oštećenja. Masti su također odgovorne za regulaciju tjelesne temperature, izolirajući nas od hladnoće. Napokon, neophodni su za pravilnu apsorpciju nekih integralnih vitamina, naime A, D, E i K.
Vrste masti
Masti se sastoje od atoma ugljika, vodika i kisika međusobno povezanih u vrlo specifične obrasce. Različite kombinacije ovih atoma stvaraju razliku u vrstama masti, kao što su zasićene, nezasićene, hidrogenirane i transmasti.
Zasićene masti imaju maksimalnu količinu atoma vodika koja može stati u molekulu lipida. To su obično masti iz životinjskih proizvoda, iako neka ulja poput palme i kokosa.
Nezasićene masti nemaju maksimalnu količinu atoma vodika, već imaju ono što je poznato kao dvostruke veze smještene u cijeloj molekuli. Svaki atom ugljika ima 4 mjesta koja su dostupna za povezivanje s drugim atomima, poput vodika. Također može postojati višestruka veza između ista dva atoma koja zauzimaju dva od tih mjesta vezivanja. Oni se nazivaju dvostruke veze. Većina ulja, osim gore navedenih tropskih, su nezasićene masti.
Hidrogenirane masti nastaju kada se dvostruke veze u nezasićenoj masti raskidaju kako bi se omogućilo povezivanje većeg broja atoma vodika.Promjenom kemijske strukture na ovaj način gube se sve zdravstvene koristi izvorne masti. Uz to, dodavanje ovih vodika može promijeniti preostale dvostruke veze u molekuli u ono što je poznato kao transmasti. Trans masti su kemijski obrađene masti koje se nalaze u margarinu, prženoj hrani i prerađenoj hrani.
Izvori masti
Masti se nalaze u gotovo svim vrstama hrane, od maslaca i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerađene hrane. Načini kuhanja mogu dodati i značajne količine masti. Na primjer, pržena kokošja kotleta može sadržavati više masti od obrezanog, nemasnog dijela odreska s roštilja. Također je važno imati na umu veličine porcija. Količina majoneze koju možete staviti na sendvič može biti mnogo veća od jedne žlice, tipične veličine posluživanja.
Trenutne prehrambene smjernice američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga sugeriraju da bi masnoća trebala biti ograničena na manje od 30% unosa kalorija svaki dan, a zasićenih masnoća manje od 10%. To znači da ako unosite 2000 kalorija dnevno, manje od 600 kalorija treba biti iz masti, a ne više od 200 iz zasićenih masti.
Načini smanjenja masnoća
Postoji mnogo jednostavnih načina kako smanjiti unos masti. Odaberite nemasno meso i odrežite dodatne komade masti. Uklonite kožu s piletine i puretine. Izmjenom načina pripreme hrane možete uštedjeti puno kalorija i masti. Pokušajte umjesto prženja hranu peći na roštilju, peći ili peći. Koristite mliječne proizvode s smanjenim udjelom masnoće ili s malo masnoće. Začini, začinsko bilje i limunov sok mogu dodati puno okusa ribi ili piletini umjesto masnih umaka ili maslaca.
Napokon, pripazite na veličine posluživanja kada koristite namaze, preljeve za salatu i maslac. Malo kreativnosti može vam pomoći u stvaranju novih ukusnih recepata.
