Svakodnevni život, loše držanje tijela i ozljede često rezultiraju zategnutim vratnim mišićima. Ako imate bolove u vratu ili stezanje mišića vrata, vaš vam fizioterapeut može pomoći u propisivanju najboljih vježbi koje će vam pomoći poboljšati sposobnost pokretanja vrata u potpunosti i s malo ili nimalo bolova. Istezanje vrata može imati pozitivan utjecaj na bol, držanje tijela i cjelokupnu pokretljivost.
Naučite ove četiri nježne vježbe istezanja vrata koje vam fizioterapeut može propisati za smanjenje zatezanja mišića. Vježbe se mogu izvoditi ležeći na leđima (uz pruženu potporu) ili u sjedećem ili stojećem položaju.
Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi za vrat.
Istezanje fleksije: brada do prsa
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Započnite svaku vježbu vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.
- Nježno savijte glavu prema naprijed, dok bradu približavate prsima.
- Zaustavite se kada se osjeća zatezanje na zatiljku.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite ovo još četiri puta, ukupno pet ponavljanja.
Neki pacijenti imaju koristi od jednostavnog pomicanja do točke da osjećaju istezanje, a zatim puštaju bez zadržavanja istezanja. PT vam može pokazati najbolji način za vaše specifično stanje. Obavezno zaustavite ako osjetite pogoršanje bolova u vratu dok se istežete.
Istezanje produžetka: Oči u nebo
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Istezanje vrata maternice uključuje pogled prema gore i može vam pomoći u ublažavanju napetosti na vratu. Proširenje vratne kralježnice također može biti korisno za ublažavanje bolova zbog ispupčenih diskova na vratu.
Svaku vježbu započnite s vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.
- Nježno savijte glavu unatrag tako da vaše oči gledaju prema "nebu".
- Zaustavite se kada se na prednjem dijelu vrata osjeti istezanje.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite ovo još četiri puta.
Opet, neki pacijenti bolje prolaze s tim istezanjem ritmičkim prelaskom iz ispruženog u opušteni položaj. Vaš PT može vam pomoći odrediti najbolji način za izvođenje ovog istezanja.
Rotacija: Side to Side
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Svaku vježbu započnite s vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.
- Nježno okrenite glavu ulijevo, gledajući preko lijevog ramena.
- Zaustavite se kada se na desnoj strani vrata osjeti istezanje.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite iznad istezanja četiri puta.
- Nježno okrenite glavu udesno, gledajući preko desnog ramena.
- Zaustavite se kada se osjeća istezanje u lijevoj strani vrata.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite iznad istezanja još četiri puta.
Ako bilo koji smjer rotacije uzrokuje bol, zaustavite se i prijavite s PT-om.
Bočna fleksija: od uha do ramena
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Svaku vježbu započnite s vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.
- Lagano savijte vrat pokušavajući dodirnuti lijevo uho uz rame.
- Zaustavite se kada se na desnoj strani vrata osjeti istezanje.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite iznad istezanja još četiri puta.
- Nježno savijte vrat pokušavajući dodirnuti desno uho ramenom.
- Zaustavite se kada se na lijevoj strani vrata osjeti istezanje.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite iznad istezanja još četiri puta.
Ovaj program vježbanja može se izvoditi svakodnevno radi ublažavanja bolova u vratu i napetosti.
Riječ iz vrlo dobrog
Svi su različiti, a vaše specifično stanje vrata može zahtijevati jedinstvene vježbe koje se razlikuju od onih u ovom programu. Ali općenito, ako imate stezanje u vratu, trebali biste raditi na određenim istezanjima vrata kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost i pokretljivost vrata. Provjerite s PT-om kako biste naučili najbolje vježbe za vaše specifično stanje.
Anatomija trapeznog mišića
