Vaš kućni ured i vaše zdravlje

Ako radite od kuće zbog pandemije COVID-19, velika je vjerojatnost da niste bili potpuno spremni premjestiti cijeli ured i radni prostor u svoju kuću. Provođenje nekoliko sati kako biste pravilno procijenili svoj radni prostor i postavili ergonomski kućni ured možda će vam biti potrebno kako biste bili sretni i zdravi.

Opće znanje o ergonomiji kućnog ureda može vam pomoći u dizajniranju pravog prostora za maksimalnu učinkovitost. Čak što više, može vam pomoći smanjiti rizik od ponavljanja ozljeda od naprezanja ili bilo kakve neželjene boli u tijelu.

Uobičajena bol povezana s uredom

Uvjeti koji mogu nastati radom u položaju koji stvara pretjerani stres i opterećenje na vašem tijelu mogu obuhvaćati:

• Križobolja
• Išijas
• Bol u vratu
• Glavobolja
• Naprezanje oka
• Bol u ramenu
• Sindrom karpalnog tunela
• Bolovi u koljenu
• Bolovi u kukovima

Ako radite od kuće i počnete razvijati bol, prilagodite svoj položaj i radni prostor. Ako i dalje budete imali problema, možda će vam biti dobro kontaktirati svog liječnika ili fizioterapeuta kako bi vam pomogao da se bolje krećete i osjećate bolje. Vaš PT možda će moći procijeniti vaš trenutni kućni ured i dati neke prijedloge za bolju ergonomiju.

Mnogi se fizioterapeuti savjetuju s pacijentima putem telezdravstva ili e-posjeta. Možda ćete moći posjetiti PT bez napuštanja kuće, održavajući sigurne smjernice za fizičko udaljavanje.

Odabir prostora kod kuće

Životna situacija svih je različita. Gdje god postavili kućni ured, pokušajte pronaći prostor koji nudi:

• Privatnost
• Odgovarajuće osvjetljenje
• Jednostavan pristup napajanju i internetu

Spavaća soba

Ako postavljate kućni ured u spavaću sobu, za dobru posturalnu potporu koristite stol ili stol u blizini prodajnih mjesta s podesivom uredskom stolicom. Iako je možda primamljivo raditi dok sjedite u krevetu, to biste trebali izbjegavati. Može postaviti leđa i vrat u savijeni položaj, što dovodi do pretjeranog naprezanja i naprezanja.

Kuhinjski stol

Tipična visina stola u kuhinji ili blagovaonici iznosi oko 28 do 30 centimetara, tako da bi visina vašeg stola trebala biti dobra za postavljanje tamošnjeg kućnog ureda.

Ako imate viši kuhinjski stol u stilu kafića, trebate koristiti stolicu koja vam omogućuje da sjedite više tijekom rada. U tom će vam slučaju možda trebati i mala kutija ili hrpa knjiga na koje ćete postaviti noge kako biste tijekom rada držali kukove i koljena u optimalnom položaju.

Studio apartman

Ako živite u malom studio apartmanu, možda ćete morati postati malo kreativni pri postavljanju kućnog ureda. Pronađite područje svog stana u kojem nema gužve i koje je u blizini električnih utičnica.

Ako nemate radni stol, možete razmisliti o kupnji malog. Koristite podesivu stolicu dok radite za svojim stolom.

Suzdržite se od sjedenja na krevetu dok radite. Ako za svoje sjedalo koristite kauč, možda ćete htjeti koristiti jastuke kako biste stvorili potporu koju bi pružala uredska stolica.

Ako nemate prostora za - ili pristup - radnom stolu, postoje kreativni načini za izradu ergonomskog radnog mjesta:

• Daska za glačanje: Daska za glačanje može poslužiti kao radna površina podesive visine.
• Ploča: Kuhinjski radni stol može biti koristan stolić.
• Udžbenici: Ako imate puno većih knjiga, možete stvoriti čvrst "stol". Uklonite knjige s police i izvadite je iz police. Složite knjige na pod, a zatim postavite policu na vrh snopa knjiga (pobrinite se da je u ravni). Pokušajte napraviti stog visok oko 29 centimetara, što je odgovarajuća visina za sjedenje. Knjige naslagane na vrh naopake košare za rublje također vam mogu pomoći da postignete ovu visinu ako nemate uklonjivu policu.

Postojeći ured za unutarnje poslove

Ako već imate ured u svom domu, jednostavno provjerite jesu li tipkovnica, monitor i stol odgovarajuće visine i možete li doći do svih stvari koje su vam potrebne tijekom rada. Uklonite višak papira i nereda kako vam ne bi odvlačili pažnju.

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti tijekom postavljanja kućnog ureda je stvaranje udaljenosti između posla i osobnog života. Imajte svoj poseban radni prostor koji se koristi isključivo (ili uglavnom) za posao. Neka vaš osobni prostor bude odvojen. Ovo je najbolji način da si dopustite dekompresiju nakon posla.

Ergonomija kućnog ureda

Ergonomija je proučavanje interakcije ljudi s radnim okruženjem. Da biste stvorili učinkovit ergonomski ured, postoje određena mjerenja i brojevi koje biste trebali imati na umu, barem kao polaznu točku.

Položaj računala

U idealnom slučaju, trebali biste koristiti stolno računalo. Prijenosna računala i tableti sami po sebi ne dopuštaju odvajanje tipkovnice od monitora, što vas prisiljava da tijekom rada gledate u zaslon. To može pretjerano opteretiti vrat tijekom rada.

Ako morate koristiti prijenosno računalo, možda razmislite o kupnji zasebnog monitora ili zasebne tipkovnice za povezivanje s prijenosnim računalom. Na taj način tipkovnica i monitor mogu biti odvojeni jedan od drugog, što vam omogućuje veću fleksibilnost.

Kada sjedite za računalom, lakti bi vam trebali biti savijeni za oko 90 stupnjeva, a podlaktice trebaju biti točno ispred vas. Tipkovnica vašeg računala trebala bi biti točno ispred vas i u ravnini s rukama i zapešćima.

Visina stola

Visina vašeg stola trebala bi biti između 25 i 30 inča, s optimalnom visinom od 28,5 inča, plus ili minus 1 inč. Međutim, ovo su meke smjernice koje će se razlikovati ovisno o vašoj visini.

• Ako vam se čini prekratko: podignite ga podnožjem ispod nogu stola.
• Ako se osjeća previsoko: Spuštanje visokog stola može biti teško, pa ćete možda trebati koristiti višu stolicu ako je vaš stol veći od 30 centimetara.

Visina monitora

Postavite monitor računala točno ispred sebe. Kada gledate svoj monitor, gornja trećina zaslona trebala bi biti u razini očiju.

Možda ćete trebati biti kreativni pri podešavanju visine monitora. Ponekad se može koristiti mala hrpa knjiga kako bi se osiguralo da je monitor na ispravnoj razini tijekom rada. Monitor bi trebao biti udaljen oko 18 do 24 inča od nosa.

Položaj i dizajn stolice

Optimalna visina sjedala za uredsku stolicu je između 16 i 20 inča. Međutim, ono što je dobro za vas i dalje ovisi o vašoj visini i visini vašeg stola.

• Visina stolice trebala bi biti podesiva. Kad sjednete, stopala trebaju biti ravna na podu, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako vam stopala vise, trebate upotrijebiti malu kutiju, stepenište ili hrpu knjiga kako biste odmarali noge.
• Naslon treba pružiti odgovarajuću potporu za lumbalu. (Vaša lumbalna kralježnica ima krivulju prema naprijed koja se naziva lordoza. Podržavanje ove krivulje prema naprijed lumbalnim kotrljanjem možda će biti potrebno kako bi se olakšalo opterećenje donjeg dijela leđa.) Naslon treba biti uspravan, s laganim nagibom unatrag od oko 5 do 10 stupnjeva .
• Nasloni za ruke na stolici također bi trebali biti podesivi i trebali bi nježno podupirati podlaktice kad su vam lakti savijeni za oko 90 stupnjeva.
• Dubina vašeg sjedala trebala bi biti oko 17 do 24 inča. Kad su vam leđa naslonjena na naslon stolca, između naslona koljena i sjedala treba biti 2 ili 3 inča prostora.

Sjedenje protiv stajanja

Mnogo se raspravljalo trebate li sjediti ili stajati u svom radnom prostoru. Neki su ljudi čak počeli koristiti radne stanice za sjedenje i provode poprilično vremena stojeći dok rade. Ovo je namijenjeno ublažavanju stresa i naprezanja donjeg dijela leđa i vrata.

Istraživanja uspoređivanja stajanja i sjedenja dok radite za računalom raznolika su. Neke studije pokazuju da stajanje može biti superiornije, dok druge pokazuju da je sjedenje u ispravnom položaju najbolje.

Većina stručnjaka slaže se da je sposobnost provođenja određenog vremena sjedeći i neko vrijeme stojeći za vrijeme rada optimalna za zdravlje mišićno-koštanog sustava.

Možda ćete htjeti istražiti načine za stvaranje postavki kućnog ureda koje vam omogućuju promjenu između sjedećeg i stojećeg položaja:

• Kupite podesivu radnu površinu: Uređaji poput VariDeska nalaze se na vrhu vašeg trenutnog stola ili stola i omogućuju vam brzo prilagođavanje radnog mjesta sa sjedeće na stojeću visinu. Cijene su obično u rasponu od 300 do 400 dolara.
• Napravite vlastiti stand up radni prostor. Razmislite o postavljanju svog trenutnog stola na usponske stupove. Možete koristiti hrpe knjiga ili drvene blokove ispod nogu vašeg stola kako biste svoj stol učinili višim. Koristite razinu da biste osigurali da vam je radna površina ravna. Druga mogućnost „uradi sam“ je korištenje stare kutije za podizanje računala i monitora kako biste mogli raditi stojeći. Budite kreativni! Ova je opcija najbolja ako laptop koristite za posao; Premještanje radne površine i monitora u kutiju na vašem stolu može se pokazati teškim i više problema nego što vrijedi.

Držanje

Kad sjedite ili stojite, pripazite na održavanje uspravnog držanja dok radite:

• Donji dio leđa trebao bi imati laganu krivulju prema naprijed
• Uši bi vam trebale ostati izravno preko ramena
• Ramena bi vam trebala ostati preko bokova

Moglo bi biti korisno postaviti alarm da zvoni svakog sata kako bi vas podsjetio da pravilno sjednete dok radite. Vježba s prekomjernim nagibanjem također je izvrstan manevar kako biste se podsjetili da sjednete ispravnog držanja.

Nađite vremena za vježbu

Jedna od najvažnijih stvari koju možete raditi dok radite od kuće i vježbate fizičko distanciranje COVID-19 je izdvajanje vremena za vježbanje. Vježbanjem možete održati zdravlje srca i pluća, a može i smanjiti bolove koji se javljaju svakodnevnim obavljanjem poslova na stolu.

Trideset minuta vježbanja svaki dan može vam pomoći podići raspoloženje i promovirati osjećaje blagostanja, nešto što bi moglo biti važno u ova nesigurna vremena. Vježbe koje možete raditi uključuju:

• Odlazak u osamljenu šetnju ili trčanje
• Vožnja biciklom
• Proteže se u donjem dijelu leđa
• Posturalni proteže
• Vrat se proteže
• Vježbe za jačanje tjelesne težine

Kreativni i koristeći predmete po kući za vježbanje, možete biti sigurni da ćete održavati svoje tijelo u pokretu, a um oštrim. Tjelovježba također može pomoći u sprečavanju opetovanih ozljeda od naprezanja koje se mogu dogoditi dok provodite bezbroj sati na radnom mjestu u vašem matičnom uredu.

Riječ iz vrlo dobrog

Odvojite nekoliko trenutaka kako biste osigurali da je vaš kućni ured pravilno postavljen, može vam pomoći smanjiti ponavljajući stres i naprezanje tijekom rada. To može smanjiti bol, poboljšati držanje i poboljšati ukupnu produktivnost tijekom rada.

Prije ili kasnije, pandemija koronavirusa će završiti i moći ćemo se vratiti u svoje poznate radne situacije. Ali zasad provjerite je li kućni ured pravilno postavljen. Na taj način možete izbjeći bol i bolove koji samo dodaju fizički teret već ionako emocionalno neodoljivom vremenu.