Možda ste čuli za nešto što se naziva "drijemanje kofeina" ili "drijemanje kave". To se može promovirati kao način da se maksimalno poveća učinkovitost porcije kofeina i drijemanja za poboljšanje dnevne pospanosti. Kako ovo može funkcionirati? Kada je najbolje vrijeme za pokušaj tijekom dana? Koliko kofeina i koliko dugo je drijemanje optimalno? Saznajte više o dremanju kofeina i jesu li možda upravo ono što vam treba da biste se osjećali bolje tijekom kasnih dana.
Tristan Fewings / Getty ImagesŠto je kofeinski nap?
Drijemanje kofeina kratko je vrijeme spavanja koje se javlja tijekom dana neposredno nakon konzumacije kofeina. Drijemanje treba držati 15-20 minuta, a možda je važno postaviti alarm kako bi se spriječilo prespavanje. Obično se uživa u jednoj ili dvije porcije kofeina, a većina studija koje pokazuju korist testirala je 150 do 200 mg kofeina. (Za referencu, šalica skuhane kave sadrži 163 mg kofeina.) Izvor ovog kofeina nije bitan jer postoje mnoge mogućnosti, uključujući kavu, čaj, soda pop, energetska pića, čokoladu, kofeinske tablete itd. Ovisno o tome što konzumirate, količina kofeina može varirati, a koliko rutinski pijete (ili jedete) također može utjecati na vašu osjetljivost na njega.
Kako djeluje kofeinski nap?
Naša želja za snom ovisi o dva procesa: homeostatičkom pogonu spavanja i cirkadijalnom signalu upozorenja. Pogon spavanja odnosi se na činjenicu da što duže ostanete budni, postat ćete sve snažniji. To je zbog nakupljanja kemikalije u mozgu koja se naziva adenozin.Adenozin je normalni nusprodukt metabolizma. Stanice u tijelu koriste adenozin trifosfat (ATP) kao svoj primarni izvor energije. Preostala komponenta ove upotrebe energije je adenozin. Što smo duže budni, više energije trošimo i više adenozina se nakuplja u mozgu. Ovo je jedna od primarnih tvari zbog kojih se osjećamo pospano.
Spavanje je, barem djelomično, postupak uklanjanja nakupljenog adenozina. Do jutra, nakon lagane noći spavanja, razine se spuštaju, a zatim počinju povećavati s produljenim budnošću. Ako samo jednu noć spavate 4 sata, probudite se osjećajući pospanost jer niste imali dovoljno vremena za čišćenje adenozina. Važno je prepoznati da čak i kratka razdoblja spavanja mogu učinkovito smanjiti razinu adenozina. Stoga drijemanje može smanjiti pospanost i povećati budnost.
Kada se kofein kombinira s drijemanjem, ti se učinci pojačavaju. Kofein neovisno djeluje na blokiranje adenozina, signala za pospanost. Tako djeluje stimulativno i djeluje na to da se osjećamo budnije, čak i ako ne spavamo. Kao rezultat, napitak kofeina spaja dvije intervencije za koje se zna da smanjuju pospanost. Istraživanje pokazuje da je kombinacija učinkovitija od bilo koje same za sebe u poboljšanju mjera budnosti.
Kada biste trebali malo odrijemati kofein?
Općenito, trebali biste razmisliti o drijemanju kofeina kada se danju osjećate dodatno pospano. Za većinu ljudi to može odgovarati prirodnom padu u cirkadijski signal upozorenja koji se javlja popodne, često između 13 i 15 sati. Inače, to je razlog zašto čitava društva promatraju vrijeme sieste u ranim poslijepodnevnim satima (što im je često najtopliji dio dana).
Da biste izbjegli nesanicu, vjerojatno je najbolje izbjegavati drijemanje kofeina kasnije tijekom dana ili blizu spavanja. Kofein se metabolizira u jetri, a otprilike polovica eliminirat će se za 5 do 6 sati, pa ćete ga možda htjeti izbjeći i kasnije kasno poslijepodne ako ste osjetljivi ili skloni nesanici.
Drugi načini kako izbjeći dnevnu pospanost
Ako ste pretjerano pospani tijekom dana, to je najvjerojatnije zbog neadekvatne kvalitete ili kvantitete spavanja. Do nedostatka sna često će doći kod odraslih kad se rutinski dobije manje od 7-8 sati sna. Pokušajte spavati dovoljno sati noću, redovno održavajte raspored spavanja i budite se 15-30 minuta sunčeve svjetlosti nakon buđenja. Postoje i drugi načini na koje možete poboljšati svoj san.
Uz to, poremećaji spavanja poput opstruktivne apneje u snu mogu potkopati kvalitetu spavanja noću. To dovodi do čestih uzbuđenja iz sna do nastavka disanja što može dovesti do osvježavanja sna, pretjerane dnevne pospanosti i čestog drijemanja. Ako osjetite hrkanje, noću ustajanje radi mokrenja i brušenje zuba, trebali biste potražiti daljnju procjenu.
Zapamtite da kofein nije zamjena za san. Iako može prikriti simptome pospanosti, učinci su privremeni. Nikada nemojte voziti ako se osjećate previše pospano. Ako se tijekom dana rutinski osjećate previše pospano, posjetite liječnika za spavanje kako biste otkrili kako se vaš san može poboljšati.
