NAJBOLJE VJEŽBE ZA SNIŽAVANJE VISOKOG KOLESTEROLA

Je li aerobna vježba ili trening snage učinkovitiji?

Iako je utvrđeno da i aerobne vježbe i vježbe snage imaju koristi za kardiovaskularno zdravlje, studije sugeriraju da je kombinacija idealna. Studija iz 2012BMC javno zdravstvo, otkrili su da je bavljenje objema vrstama vježbanja rezultiralo većim prednostima za mršavljenje, gubitak masnog tkiva i kardiorespiratornu kondiciju nego samo kardio ili vježbe otpora.

Također je važno koliko i koliko često vježbate. Prema Američkom udruženju za srce, trebali biste ciljati 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno snažnih aerobnih aktivnosti; ili kombinacija oboje, po mogućnosti raspoređena tijekom tjedna. Još više koristi dobit ćete ako budete aktivni barem 300 minuta (pet sati) tjedno. Dodajte aktivnost jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva dana u tjednu.

Usprkos tome, svaka tjelesna aktivnost bolja je od ničega, čak i ako se radi samo o stubištu umjesto dizalu ili šetnji oko bloka. Nadalje, ako vam je teško istodobno vježbati dulje vrijeme, možete ga podijeliti na kraće seanse - 10 ili 15 minuta - tijekom dana i još uvijek uroditi sličnim blagodatima.

Najbolje vježbe za snižavanje kolesterola

Postoji puno programa vježbanja, a čini se da većina vrsta rutina vježbanja, u rasponu od hodanja do trčanja do joge, ima pozitivan utjecaj kada je riječ o snižavanju triglicerida i podizanju HDL-a. Neki od izvrsnih izbora uključuju:

Šetnja, trčanje ili trčanje: Koji ćete odabrati ovisit će o vašoj izdržljivosti i zdravlju zglobova, ali sve je korisno. Studija iz 2013. uspoređivala je desetke tisuća trkača s jednakim brojem šetača i zaključila daiznosvježbanje je bilo važno, a ne vrsta. Ljudi koji su tijekom vježbanja istrošili istu razinu energije imali su slične dobrobiti, bilo da su hodali ili trčali. Istraživači su utvrdili da bi pješačenje brzim korakom od 4,3 km trošilo istu količinu energije kao i trčanje od tri kilometra.

Biciklizam: Biciklizam troši približno istu energiju kao i trčanje, ali lakše je na zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, možda je najbolje odabrati biciklizam umjesto trčanja. Znanstvenici su izvijestili uČasopis American Heart Association da su ljudi koji su vozili bicikl rjeđe razvili povišen kolesterol od onih koji nisu.

Plivanje i vježbe na vodi: Vježbe na vodi, poput plivanja, šetnje vodom i sudjelovanja u igrama na vodi, također mogu donijeti slične rezultate u vašem profilu kolesterola kao i druge aerobne vježbe, a također su ljubazne i prema zglobovima.

Dizanje utega: Dizanje utega ili izvođenje drugih vježbi otpora - na primjer pomoću traka za otpor ili čak vlastite tjelesne težine - korisno je samo po sebi, a posebno kao dio programa vježbanja koji uključuje i aerobne vježbe.

Joga: Iako je joga uglavnom vježba niskog intenziteta, studije su pokazale da može smanjiti rizik od srčanih bolesti i može pozitivno utjecati na razinu kolesterola. Veliki pregled 2014. pokazao je da su oni koji su redovito vježbali jogu pokazali značajno poboljšanje LDL kolesterola, HDL kolesterola i krvnog tlaka u odnosu na one koji nisu vježbali.

Početak rada

Ako vodite sjedilački način života i / ili imate prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste se obratiti svom zdravstvenom djelatniku kako bi vam pomogao u stvaranju programa vježbanja koji postupno djeluje do potrošnje kalorijske energije od oko 1.000 kalorija tjedno.

Intenzitet vašeg vježbanja trebao bi biti na niskoj ili umjerenoj razini dok vam se ne poveća aerobna izdržljivost. Započnite vježbati u intervalima od 10 do 15 minuta, a vremenom gradite do 30 minuta. Povećavajte količinu i intenzitet postupno s vremenom.